Conheça 10 alimentos que ajudam a dormir melhor

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alimentos que ajudam a dormir melhor
Vale a pena escolher os alimentos corretamente e, assim, garantir uma boa noite de sono. Foto: Freepik.

Hoje o Saúdelab vai te dar uma dica muito boa caso tenha problemas de sono. Você sabia que existem pelo menos 10 alimentos que ajudam a dormir melhor e a ter mais sono e que você deve incluir na sua dieta? Comer bem para dormir melhor ainda, essa é uma “verdade” da qual não se pode fugir. A alimentação exerce mesmo um papel fundamental na qualidade do seu sono, queira você ou não.

E todos sabemos sobre a importância do sono na nossa qualidade de vida. Existem alguns alimentos para comer antes de dormir. Mas, primeiro, você também deve tomar consciência de que é bom evitar refeições mais pesadas ao jantar, para evitar o congestão ou má disposição e, assim, ter maior dificuldade em adormecer.

Para a elaboração desta conteúdo consultamos as fontes American Journal of Clinical Nutrition e Organização Mundial de Saúde.

10 alimentos que ajudam a dormir melhor

alimentos para dormir melhor
A escolha correta dos alimentos pode ajudar em uma noite de sono revigorante. Foto: Freepik.

Não é segredo que uma alimentação próxima do perfeito pode afetar de modo incrível todo o organismo humano. Muitas vezes alguns problemas de saúde ou mesmo problemas nas funções mais básicas, como o sono, são causados pela ingestão de alimentos ruins.

Se você tem insônia ou problemas com o sono e se questiona sobre o que comer à noite, saiba que pode acabar com essa situação se mudar a alimentação. Por isso veja abaixo alguns dos alimentos que ajudam a dormir melhor para ter uma noite de sono melhor e rejuvenescedora.

1. Bananas

alimentos que evitam a insônia
A banana pode contribuir para uma boa noite de sono. Foto: Freepik.

As bananas são ricas em potássio, elemento que nos ajuda a dormir naturalmente e a ter mais sono, assim como magnésio que é um sedativo natural. Essa substância também é muito conhecida pelo seu poder relaxante, principalmente quando atua diretamente na musculatura.

A verdade é que muitas pesquisas comprovam que comer uma banana antes de dormir ajuda mesmo a ter uma noite mais descansada. Comer banana à noite é quase como um indutor do sono natural. Porém, evite salpicá-la com canela.

A canela é um termogênico, ou seja, ela acelera o seu metabolismo. A banana está, então, entre os melhores alimentos que ajudam no sono.

2. Mel

Alimentos que ajudam a dormir melhor
Inclua o mel na sua dieta e perceba a diferença. Foto: Pexels

A glicose do mel ajuda a baixar os níveis de orexina (ou hipocretina), substância química que existe no nosso cérebro e que regula os estados de vigília e também o apetite. O excesso de hipocretina no seu sangue deixará você com aquele efeito “ligadão”. O que pode ser ótimo durante o dia, mas é muito ruim à noite.

O mel também está listado como um dos melhores alimentos que dão sono. Não é à toa que a sua mãe ou avó mandava você tomar leite com mel antes de ir deitar. Mas atenção a este alimento e bebês: nenhum bebê com menos de um ano deve comer mel, pois aumenta as chances de contraírem botulismo.

3. Nozes e sementes oleaginosas

nozes castanhas amendoas
Os benefícios da nozes e sementes para a saúde são cada vez mais evidentes. Foto: Unsplash

As nozes, as sementes de abóbora e as sementes de girassol ajudam a aumentar os níveis de serotonina, um neurotransmissor responsável pela regulação do sono. As frutas oleaginosas, no geral, ajudam a melhorar as suas funções nervosas. De acordo com neurologistas, elas são ricas em ácidos graxos, que transportam oxigênio para as células. Isso ajuda a repor energia e faz com que o corpo trabalhe melhor.

Enquanto dormimos, o nosso organismo aproveita o tempo de descanso para fazer várias atividades em segundo plano. É como um computador que atualiza ao desligar. Assim, no dia seguinte, estamos renovados. Contudo, não exagere nas doses. As oleaginosas engordam com facilidade e, em excesso, podem fazer mal.

4. Leite

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O leite ainda reina soberano entre os alimentos que ajudam a dormir melhor. Foto: Freepik.

Pode já não ser tão popular como era há anos atrás, mas o leite continua sendo um ótimo alimento para ajudar a adormecer. O leite contém triptofano, um aminoácido precursor da serotonina que nos ajuda a regular o sono.

Esse aminoácido também é bom para reduzir a depressão ou os estados depressivos, diminuir os efeitos da Tensão Pré-Menstrual e emagrecer. Aquela história que falamos acima do leite com mel da vovó não é mito. Se você escutasse sua avó há mais tempo, estaria dormindo melhor.

E se pensar um pouco, verá que faz todo o sentido. Afinal, os bebês adormecem logo depois de mamar, como mágica. Se quiser, pode fazer chá com leite, assim se beneficia de duas coisas ao mesmo tempo!

5. Arroz Jasmine

alimentos que ajudam a dormir melhor
A arroz jasmine é um carboidrato que pode te dar uma mãozinha na hora de relaxar. Foto: Pixabay.

O arroz jasmine é outro alimento para ter um sono melhor e de maior qualidade. Um estudo de 2007 do American Journal of Clinical Nutritition demonstrou mesmo que consumir arroz Jasmine até quatro horas antes de você se deitar, pode reduzir em metade o tempo que leva a adormecer.

Pode parecer estranho, mas isso acontece porque o arroz é rico em carboidratos e os carboidratos se convertem em açúcares no nosso sangue. Isso tem duas coisas boas: a primeira é a sensação de saciedade, que nos faz pensar que estamos de barriga cheia, mesmo comendo pouco; a segunda é que um índice glicêmico mais alto ajuda a melhorar a qualidade do sono antes de dormir.

No entanto, tenha atenção se você tem diabetes ou pré-diabetes. Quem sofre destas condições não deve influenciar o índice glicêmico sem o acompanhamento médico.

6. Alface

alface
A alface é uma boa opção para o jantar. Foto: Pixabay.

Uma salada ao jantar também pode ajudar a adormecer, isto porque a alface está entre os alimentos que dão sono. Parece até piada, não é mesmo? Mas a alface contém lactucarium, ou lactucário, uma espécie de sedativo natural. Aliás, as suas propriedades e efeitos no cérebro são em muito semelhantes aos do ópio.

Aposto que você passou a gostar mais de alface depois de saber isso! Se não tiver tempo para fazer uma salada pode sempre fazer um chá de folhas de alface antes de ir para a cama. Basta ferver alguma folhas em um litro de água, coar e beber.

O gosto não será dos mais agradáveis, porém o efeito é o mesmo. Você pode também substituir o pão do sanduíche pela alface e usá-la para fazer wraps com os frios. Além de muito mais saudável, fica bem gostoso!

7. Atum

Alimentos que ajudam a dormir melhor
Vale a pena incluir o atum na sua dieta. Foto: Unsplash.

Consumido de quase todas as formas, o atum tem níveis consideráveis da vitamina B6, algo que o corpo precisa para criar serotonina. Em lata, ou fresco, o consumo de atum é também uma boa opção para quem quer adormecer com mais facilidade.

Entre os muitos alimentos que ajudam a dormir bem, o atum fornece uma digestão rápida, pois trata-se de uma carne magra e muito proteica. É ótimo para quem procura reencontrar o seu sono ideal. Se você acha o sabor deste peixe muito forte, pode trocá-lo pelo salmão ou pela tilápia.

Os ácidos graxos, como por exemplo o ômega 3, ajudam a melhorar o sono em crianças e adultos. E uma fonte natural deste suplemento pode ser adquirido em peixes, tal como o atum.

8. Cerejas

cerejas
Além de saborosa, a cereja ajuda a dormir melhor. Foto: Freepik.

A cereja fresca não é muito fácil de encontrar pelo Brasil. A fruta é típica da Ásia, mas também é altamente consumida na Europa. Por aqui, você encontra a versão em calda com mais frequência. Em alguns Estados, pode ser que ache a cereja natural.

Porque aumentam os níveis de melatonina, um dos mais importantes hormônios que regulam o sono, as cerejas fazem parte do grupo de alimentos para dormir melhor. Embora não esteja entre os alimentos que contem melatonina (por não ser uma fonte direta) a cereja é uma ótima opção para quem quer dormir melhor.

9. Chá de camomila

alimentos que ajudam a dormir melhor
O velho chá de camomila tem seus benefícios comprovados para uma boa noite de sono. Foto: Freepik.

Beber chá de camomila ajuda e muito no relaxamento e na redução dos níveis de estresse. São muitos os estudos que associam o consumo de chá ao aumento da glicina, um aminoácido que fornece o relaxamento muscular. Assim, essa bebida é ideal e referência entre os alimentos para insônia. Este é, na verdade, um chá para dormir profundamente.

Além disso, é um dos poucos chás livres de teína, substância que nos deixa acordados como a cafeína. Se não é fã do sabor, pode substituir esse chá pelo de cidreira ou de melissa.

10. Hummus

hummus
Vale a pena variar no cardápio e incluir o hummus na dieta noturna. Foto: Freepik.

O hummus é um prato muito tradicional em todo o Oriente Médio. À base de grão-de-bico, gergelim e alho, a pasta é usada para rechear sanduíches ou para temperar saladas. O que faz você dormir melhor nessa mistura é o grão-de-bico. Esse alimento é uma outra fonte de triptofano (também presente no leite).

Assim, o hummus pode muito bem ser uma excelente escolha como entrada ao jantar. Quer aprender a fazer essa delícia? Veja uma receita muito simples abaixo.

Mas, afinal, o que é que não comer antes de dormir?

hamburger fast food
Fuja das fast foods hipercalóricas. Foto: Unsplash

Opções como os fast foods, alimentos mais condimentados, como a típica feijoada, e produtos muito industrializados devem ser completamente evitados, especialmente depois das 17 horas. Sem falar que o ideal é parar de comer até duas horas antes de você ir se deitar. Portanto, evite:

  • Bebidas alcoólicas;
  • Bebidas estimulantes (café);
  • Comidas gordurosas;
  • Comidas apimentadas;
  • Doces (como chocolate).

Contudo, até naqueles dias em que você fez quase tudo certo, você se encontra com dificuldade em adormecer. Quando isso acontece, a melhor opção será mesmo optar por algum alimento que nos ajude a ter sono.

São frutas, verduras e demais comidas que tenham serotonina natural ou outros hormônios que possam influenciar nossa saúde para o bem. Existem alguns alimentos que estimulam o sono, alimentos perfeitos para dormir profundamente.

Lembre que as opções naturais serão sempre melhores que as opções industrializadas.

Infográfico com os 10 alimentos que ajudam a dormir melhor e mais rápido

Abaixo você revê os alimentos que ajudam a dormir bem mencionados acima. Se quiser, pode imprimir esse infográfico e colar na sua geladeira. Assim não vai se esquecer do que deve comer para ter uma boa noite de sono!

INFOGRAFIA 10 alimentos dormir melhor

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