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Reeducação Alimentar: Como caminhar em direção a uma vida mais saudável

A reeducação alimentar é um termo muito citado em programas de emagrecimento e ela se destaca como base para o sucesso, no controle do peso, para evitar o indesejado “efeito sanfona”, que por vezes desestimulam em algumas dietas.

Com a correria do dia-a-dia, normalmente não conseguimos manter uma alimentação tão saudável quanto o desejado. E com isso, o sobrepeso acaba aparecendo.

Leia aqui: Confira 3 opções para o café da manhã vegano; saiba como fazer receitas

Os fast-foods são qualificados como mais práticos e rápidos do que preparar uma refeição, e por isso, às vezes realizamos escolhas que não são saudáveis para o nosso corpo. Algumas doenças são motivadas por uma alimentação inadequada, como: a diabetes, colesterol, hipertensão, entre outros.

reeducação alimentar
Reeducação alimentar | Reprodução: Rawpixel

Uma revisão de estudos publicada por uma equipe médica de pesquisadores da Universidade Johns Hopkins, nos EUA, indicou que um dos únicos programas de emagrecimento em que realmente é possível confiar nos resultados é o programa de reeducação alimentar dos Vigilantes do Peso, embora nem todos conseguem acesso a ele.

Entretanto, no Brasil, o Ministério da Saúde (MS) vem reforçando a necessidade de controle das doenças e de uma alimentação saudável e balanceada. Os preceitos aprendidos são difundidos em larga escala, tanto nas instituições de saúde, pela mídia e vários canais de comunicação para aqueles que estão buscando mudar seu estilo de vida, melhorando a sua alimentação.

Como funciona a reeducação alimentar?

O processo de reeducação alimentar consiste em criar um novo estilo alimentar, ou seja, trocando velhos hábitos por outros mais saudáveis, com uma alimentação adequada, com a quantidade de calorias necessárias para perder ou controlar o peso e não deixar com que seu corpo tenha alguma deficiência nutricional.

De início é necessário buscar ajuda profissional para indicar e acompanhar todo o processo. Vale reforçar, que existem políticas públicas disponíveis na Atenção Básica.

Uma alimentação correta, e que funcione, incluiu  alimentos o mais naturais possível. Os processados tem excesso de calorias, hormônios além de não serem nutritivos.

A escolha dos alimentos

Uma das opções saudáveis são as frutas. A recomendação gira em torno de 3 a 4 porções diárias, mas sempre dando preferência para as frutas que contenham menos calorias e mais água, como: maçã, pêra, melancia, melão, tangerina, morango e até mesmo o mamão entre muitas outras. Além de que, essas frutas auxiliam em acelerar nosso metabolismo, e principalmente, no funcionamento adequado do nosso intestino.

Mastigar devagar e sempre, apesar de ser um hábito um pouco mais difícil de ser alterado, é muito necessário. A mastigação faz a diferença no sucesso de uma dieta. O ideal é que a mastigação seja feita em torno de 20 a 30 vezes a cada alimento ingerido, parece muito e chato, mais acredita, é de suma importância e seu corpo agradece.

A  opção por alimentos menos gordurosos e evitar o excesso de sal, também é uma dica valiosa. Tanto as frituras quanto o sal podem causar retenção de líquidos que provoca aquela sensação chata e bem desagradável de inchaço.

Substitua os alimentos que você costuma consumir fritos por cozidos no forno, o sabor não é perdido e sua saúde ganha muito mais. Para quem não consegue deixar o sal de lado, substitua o sal tradicional por sal rosa, é mais saudável por contém menos sódio.

Alimente-se quando realmente sentir fome. Mas evite exageros. Quando você ingere alimentos saudáveis e com baixa caloria, seu organismo tem que trabalhar promovendo a queima de calorias e consequentemente a perda de peso.

reeducação alimentar
Reeducação alimentar | Reprodução: Rawpixel

Evite pular as refeições e procure beber bastante água, de preferência, líquidos sem valor calórico nos intervalos. A hidratação do corpo ajuda na limpeza das impurezas e evita o inchaço e a retenção de líquidos.

Como fazer reeducação alimentar sozinha para emagrecer?

Nessa etapa, vale sublinhar que é essencial buscar orientação nutricional para dar prosseguimento à suas escolhas. Contudo, você irá conhecer algumas atitudes que já podem ser mudadas para começar uma reeducação na sua alimentação atual.

  • Beber muita água, em torno de 10 copos de água por dia, totalizando 2 litros ao longo de todo o dia;
  • Fuja dos alimentos ricos em gordura saturada, industrializados, fast-food e qualquer tipo de alimentação desse tipo; aprenda a substituir os alimentos que são consumidos fritos pelos  cozidos ou assados no forno;
  • Outro vilão são os refrigerantes, eles possuem alto teor de açúcar e corantes, evite-os. Escolha comer uma fruta, o processamento da glicose (açúcar) será mais lento por causa das fibras.
  • Alimentos integrais são sempre bem vindos;
  • os doces são permitidos, desde que sejam consumidos com moderação e em pequenas quantidades;
  • Busque a prática esportiva adequada ao seu perfil, e pratique-a regularmente.

Como montar um cardápio para reeducação alimentar?

As dicas a seguir se baseiam no Guia Alimentar da população brasileira (MS). Assim, será possível montar uma dieta adequada e com uma alimentação balanceada. Para mais informações consulte seu médico.

Veja também: Uma dieta saudável na pandemia: USP afirma que brasileiros adotaram novos hábitos

Café da Manhã (10h)

  • 01 fruta (média)
  • 200ml de iogurte light ou 01 fatia de queijo sem gordura (branco ou ricota)

Almoço (12h)

  • Arroz integral (02 colheres de sopa)
  • Feijão, lentilha ou grão de bico (01 concha pequena)
  • Salada de folhas (pode incluir tomate)
  • 01 proteína com pouca gordura (carne, peixe ou frango) com um legume de acompanhamento
  • 01 fruta para acompanhar (melão, melancia, laranja, tangerina, abacaxi são as sugestões)

Lanche (15h)

  • Iogurte natural (200ml)
  • 01 fruta média (Banana ou Pêra)

Lanche (18h)

  • Damasco seco (05 unidade)
  • 01 barrinha de cereal (sem açúcar)

Jantar (20h)

  • Arroz integral (01 colher de servir)
  • Feijão ou lentilha ou grão de bico (01 concha pequena)
  • 01 proteína magra (01 pedaço médio)
  • Abobrinha refogada (01 pires) – pode ser couve, vagem, escarola
  • Salada de folhas à vontade
  • Tomate à vontade
  • 01 fruta média (seguindo as orientações do almoço)

As opções no jantar podem variar, incluindo cogumelos (shimeji), brócolis, couve-flor entre outros.

Ceia (22h)

  • Geleia sem açúcar ou iogurte natural

As opções também podem variar aqui, entre chocolate amargo, geleia sem açúcar, gelatina ou ameixa.

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