10 Principais Alimentos que Ajudam a Dormir Melhor

alimentos que ajudam a dormir melhor

Dormir mal? Nunca mais! Descubra 10 alimentos que ajudam a dormir melhor e mudar a sua vida

Se tem problemas de sono, saiba que existem pelo menos 10 alimentos que ajudam a dormir melhor que você deve incluir na sua dieta já. Comer bem para dormir melhor ainda, essa é uma “verdade” da qual não se pode fugir. A alimentação exerce mesmo um papel fundamental na qualidade do seu sono, queira você ou não.

E todos sabemos sobre a importância do sono na nossa qualidade de vida. Existem alguns alimentos ideais para se alcançar uma noite de sono tranquila e agradável. Primeiro, você também deve tomar consciência de que é bom evitar refeições mais pesadas ao jantar, para evitar o congestão ou má disposição e, assim, ter maior dificuldade em adormecer.

Mas, afinal, o que é que não devemos comer?

Opções como os fast foods, alimentos mais condimentados, como a típica feijoada, e produtos muito industrializados devem ser completamente evitados, especialmente depois das 17 horas. Sem falar que o ideal é parar de comer até duas horas antes de você ir se deitar.

Contudo, até naqueles dias em que você fez quase tudo certo, você se encontra com dificuldade em adormecer. Quando isso acontece, a melhor opção será mesmo optar por algum alimento que nos ajude a ter sono.

São frutas, verduras e demais comidas que tenham serotonina natural ou outros hormônios que possam influenciar nossa saúde para o bem. Existem alguns alimentos que estimulam o sono, alimentos perfeitos para dormir profundamente.

Lembre que as opções naturais serão sempre melhores que as opções químicas.

Estes 10 alimentos podem (mesmo) ajudar você a dormir melhor

bananas

1. Bananas

As bananas são ricas em potássio, elemento que nos ajuda a dormir naturalmente, assim como magnésio que é um sedativo natural. Essa substância também é muito conhecida pelo seu poder relaxante, principalmente quando atua diretamente na musculatura.

A verdade é que muitas pesquisas comprovam que comer uma banana antes de deitar ajuda mesmo a ter uma noite mais descansada. Porém evite salpicá-la com canela.

A canela é um termogênico, ou seja, ela acelera o seu metabolismo. A banana está então entre os melhores alimentos que ajudam no sono!

mel

2. Mel

A glicose do mel ajuda a baixar os níveis de orexina (ou hipocretina), substância química que existe no nosso cérebro e que regula os estados de vigília e também o apetite. O excesso de hipocretina no seu sangue deixará você com aquele efeito “ligadão”. O que pode ser ótimo durante o dia, mas é muito ruim à noite.

O mel também está listado como um dos melhores alimentos que dão sono. Não é à toa que a sua mãe ou avó mandava você tomar leite com mel antes de ir deitar. Mas atenção com este alimento e os bebês: nenhum bebê com menos de um ano deve comer mel, pois aumenta as chances de contraírem botulismo.

nozes castanhas amendoas

3. Nozes e sementes oleaginosas

As nozes, as sementes de abóbora e as sementes de girassol ajudam a aumentar os níveis de serotonina, um neurotransmissor responsável pela regulação do sono, entre outras funções. As frutas oleaginosas, no geral, ajudam a melhorar as suas funções nervosas. De acordo com neurologistas, elas são ricas em ácidos graxos, que transportam oxigênio para as células. Isso ajuda a repor energia e faz com que o corpo trabalhe melhor.

Enquanto dormimos, o nosso organismo aproveita o tempo de descanso para fazer várias atividades em segundo plano. É como um computador que atualiza ao desligar. Assim, no dia seguinte, estamos renovados! Contudo, não exagere nas doses! As oleaginosas engordam com facilidade e, em excesso, podem fazer mal.

copo de leite

4. Leite

Pode já não ser tão popular como era há anos atrás, mas o leite continua sendo um ótimo alimento para ajudar a adormecer. O leite contém triptofano, um aminoácido precursor da serotonina que nos ajuda a regular o sono.

Esse aminoácido também é bom para reduzir a depressão ou os estados depressivos, diminuir os efeitos da Tensão Pré-Menstrual e emagrecer. Aquela história que falamos acima do leite com mel da vovó não é mito. Se você escutasse sua avó há mais tempo, estaria dormindo melhor.

E se pensar um pouco, verá que faz todo o sentido. Afinal, os bebês adormecem logo depois de mamar, como mágica. Se quiser, pode fazer chá com leite, assim se beneficia de duas coisas ao mesmo tempo!

arroz jasmine

5. Arroz Jasmine

O arroz jasmine é outro alimento para alcanças um sono melhor e de maior qualidade. Um estudo de 2007 do American Journal of Clinical Nutritition demonstrou mesmo que consumir arroz Jasmine até quatro horas antes de você se deitar, pode reduzir em metade o tempo que leva a adormecer.

Pode parecer estranho, mas isso acontece porque o arroz é rico em carboidratos e os carboidratos se convertem em açúcares no nosso sangue. Isso tem duas coisas boas: a primeira é a sensação de saciedade, que nos faz pensar que estamos de barriga cheia, mesmo comendo pouco; a segunda é que um índice glicêmico mais alto ajuda a melhorar a qualidade do sono antes de dormir.

No entanto, tenha atenção se você tem diabetes ou pré-diabetes. Quem sofre destas condições não deve influenciar o índice glicêmico sem o acompanhamento médico.

alface

6. Alface

Uma salada ao jantar também pode ajudar a adormecer. Paracer até piada, não é mesmo? Mas a alface contém lactucarium, ou lactucário, uma espécie de sedativo natural. Aliás, as suas propriedades e efeitos no cérebro são em muito semelhantes aos do ópio.

Aposto que você passou a gostar mais de alface depois de saber isso! Se não tiver tempo para fazer uma salada pode sempre fazer um chá de folhas de alface antes de ir para a cama. Basta ferver alguma folhas em um litro de água, coar e beber.

O gosto não será dos mais agradáveis, porém o efeito é o mesmo. Você pode também substituir o pão do sanduíche pela alface e usá-la para fazer wraps com os frios. Além de muito mais saudável, fica bem gostoso!

atum

7. Atum

Consumido de quase todas as formas, o atum tem níveis consideráveis da vitamina B6, algo que o corpo precisa para criar serotonina. Em lata, ou fresco, o consumo de atum é também uma boa opção para quem quer adormecer com mais facilidade.

Entre os muitos alimentos que ajudam a dormir melhor, o atum fornece uma digestão rápida, pois trata-se de uma carne magra e muito proteica. Se você acha o sabor deste peixe muito forte, pode trocá-lo pelo salmão ou pela tilápia.

cerejas

8. Cerejas

A cereja fresca não é muito fácil de encontrar pelo Brasil. A fruta é típica da Ásia, mas também é altamente consumida na Europa. Por aqui, você encontra a versão em calda com mais frequência. Em alguns Estados, pode ser que ache a cereja natural.

Porque aumentam os níveis de melatonina, um dos mais importantes hormônios que regulam o sono, as cerejas fazem parte do grupo de alimentos para dormir melhor.

chá camomila

9. Chá de camomila

Beber chá de camomila ajuda e muito no relaxamento e na redução dos níveis de estresse. São muitos os estudos que associam o consumo de chá ao aumento da glicina, um aminoácido que fornece o relaxamento muscular.

Além disso, é um dos poucos chás livres de teína, substância que nos deixa acordados como a cafeína. Se não é fã do sabor, pode substituir esse chá pelo de cidreira ou de melissa.

hummus

10. Hummus

O hummus é um prato muito tradicional em todo o Oriente Médio. À base de grão-de-bico, gergelim e alho, a pasta é usada para rechear sanduíches ou para temperar saladas. O que faz você dormir melhor nessa mistura é o grão-de-bico. Esse alimento é uma outra fonte de triptofano (também presente no leite).

Assim, o hummus pode muito bem ser uma excelente escolha como entrada ao jantar. Quer aprender a fazer essa delícia? Veja uma receita muito simples abaixo.

Como fazer hummus?

O hummus é um prato completo e muito saudável. Além de auxiliar no seu sono, ele ainda é um excelente aliado na luta contra a balança. Confira como fazer o seu em casa!

Ingredientes:

  • Uma lata de grão-de-bico cozido;
  • Dois dentes de alho descascados;
  • Duas colheres de sopa de pasta de gergelim (também conhecida por tahini);
  • Uma colher de chá de sal;
  • Uma pitada de cominho (opcional);
  • Suco de meio limão
  • Seis colheres sopa de azeite de oliva extra virgem.

Modo de preparo:

Escorra e descarte a água do grão-de-bico.  Coloque todos os ingredientes em um liquidificador ou em uma tigela alta e bata com um mixer.

Bata até ficar uma pasta cremosa e uniforme. Está pronto! Agora é só comer ou guardar na geladeira.

Não se esqueça, por ser feito em casa, a validade deste alimento é curta! Por isso, não espere muito para comer, também para não perder os nutrientes.

Infográfico com os 10 alimentos que ajudam a dormir melhor

Abaixo você revê os alimentos que ajudam a dormir melhor mencionados acima. Se quiser, pode imprimir esse infográfico e colar na sua geladeira.

Assim não vai se esquecer do que deve comer para ter uma boa noite de sono!

INFOGRAFIA 10 alimentos dormir melhor

 

Fontes: American Journal of Clinical Nutrition e Organização Mundial de Saúde

Crédito das imagens: Freepik