50 Efeitos do Jejum Intermitente: Antes e Depois
Antes de mais nada é importante esclarecer o que é o jejum intermitente. Esta é uma filosofia alimentar praticada por diversos médicos, nutricionistas e atletas.
A dieta do jejum intermitente (e não ‘dieta termitente’ como por vezes é chamada) é das mais saudáveis a ser feita, quando bem aplicada. Hoje, vamos falar, aqui no SaúdeLAB, seus efeitos no organismo.
É importante também você saber que mesmo fazendo jejum, você pode seguir tomando seus suplementos alimentares como explicado mais à frente. Não se trata, portanto, de uma simples dieta. É um método cientificamente comprovado e pode ser aplicado na vida de diversas pessoas.
A prática consiste em focar-se em quando ingerir alimentos, independente da sua rotina alimentar. Basicamente é saber em que momentos do seu dia pode ser bom fechar a boca por algumas horas.
Jejum intermitente: os 50 efeitos no organismo
Dentre os principais efeitos que essa estratégia de dieta provoca no organismo, estão os benefícios. Confira
Benefícios do jejum intermitente
São pelo menos 25 os benefícios do jejum para a sua saúde.
1 É muito simples
Não precisa pensar em que comer ou quantas calorias tem. Basta não comer entre as três principais refeições: café da manhã, almoço e janta. Você poupa tempo e dinheiro.
2 Qualidade de vida
Alguns estudos comprovam que os praticantes desse regime vivem mais. Isso acontece porque o nosso organismo, quando chega na estaca zero, começa a reciclar tudo que não nos é mais necessário.
3 Jejum é mais fácil que dieta?
Sim! Deixar de comer por algumas horas é uma forma de fazer reeducação alimentar. Além disso, você precisa de menos fatores do que para fazer uma dieta diferenciada.
4 Acelera o metabolismo
Apesar de você cortar o consumo de energia do corpo por alguns momentos, fazer jejum acelera o seu metabolismo. Quando o corpo se dá conta da falta de energia, ele acelera a queima de gorduras para seguir produzindo aquilo que nos é vital.
5 Melhor que dietas low carb
Quando optamos por uma dieta low carb, cortamos alimentos responsáveis por dar energia para o nosso cérebro, isso pode desacelerar o metabolismo. O jejum faz o contrário disso.
6 Mantém massa muscular
Muita gente pensa que jejum leva a diminuição da massa magra. É mentira. Alguns estudos sugerem que a mudança hormonal causada pelo jejum pode, também, preservar mais massa muscular. E uma revisão feita em 2011 mostrou que a prática é mais efetiva em reter massa muscular que uma dieta de restrição calórica comum.
7 Treinar em jejum é possível
E faz bem. Na verdade, fazer exercícios físicos em jejum aumenta a performance do treino. E quando você se alimentar após a academia, sua síntese de proteína será maior, absorvendo mais os nutrientes.
8 Aumenta a ingestão de líquidos
Durante os períodos de jejum, água, café e chás sem açúcar estão liberados. Isso faz com que você aumente a ingestão de líquidos e hidrate mais o seu corpo.
Muitas vezes nos esquecemos de tomar água. Mas se só tivermos ela para matar a fome?
9 Anti-inflamatório
O jejum reduz inflamações crônicas, diminuindo a produção do cortisol.
10 Coração em dia
Quem pratica jejum tem menos chances de ter doenças cardíacas. Aliás, o jejum estimula o HDL e diminui os triglicerídeos e o açúcar no sangue.
11 Previne câncer
Câncer é uma doença causada por crescimento descontrolado de células. O jejum pode alterar o metabolismo de uma forma que o risco de câncer seja menor.
12 Seu cérebro agradece
Isso fará com que consuma menos açúcares, ou seja, menos estimulantes. Ingerir mais água também deixará seu cérebro mais contente.
13 Previne diabetes
Médicos já comprovaram que praticantes de jejum têm menos chance de ter diabetes tipo 2.
14 Pico de hormônios do crescimento
Seus hormônios do crescimento (HGH) sofrem um pico, quase 5 vezes maior, quando fica sem comer.
15 Melhora a sensibilidade à insulina
Jejuar diminui os níveis de insulina no sangue dramaticamente. Em pessoas saudáveis, quanto mais baixos os níveis, melhor.
16 Regeneração celular
O corpo entra no modo de autofagia, que é quando as células digerem e removem proteínas de outras partes já antigas e disfuncionais.
17 Evita doenças hereditárias
Porque o jejum estimula a autofagia e aumenta a longevidade do organismo, pode prevenir e até mesmo evitar o desenvolvimento de doenças hereditárias.
18 Libera noradrenalina
Um hormônio importante na queima de gordura localizada.
19 Emagrece rápido
Feito corretamente, o jejum pode reduzir seu peso em um período de 3 a 20 semanas.
20 É benéfico para adolescentes
Pode ser praticado por pessoas saudáveis e adolescentes. Não deve ser praticado sem acompanhamento médico por pessoas com diabetes ou mulheres grávidas, nem crianças pequenas.
21 Tem efeito detox
Ou seja, faz com que seu organismo se reprograme e elimine aquilo que lhe faz mal antes da sua próxima refeição.
22 É bom para a pele
Jejuar previne acne, eczema e dermatite.
23 Não precisa deixar os suplementos de lado
Mesmo em jejum, você pode e deve seguir tomando seus suplementos. A absorção deles será inclusive maior.
24 Não precisa cortar os doces
Quem pratica jejum pode e deve consumir alguns doces, como o chocolate amargo, por exemplo. Mas só depois das refeições principais!
25 Não provoca doenças
Para pessoas saudáveis, jejuar não provoca nenhum distúrbio ou doença. Muitas pessoas não o fazem, porque associam aos distúrbios alimentares.
26 Pode ser divertido
Para praticar o jejum, você terá de organizar seus horários. Isso fará com que você veja quando tem tempo livre para passar com amigos e família. Saber que você terá algumas recompensas no final de cada período sem comer, ajuda a estimular você a continuar. E aumenta a sua autoestima.
Resultados do jejum intermitente
Confira o que acontece quando você faz o jejum:
1 Você fica mais jovem
Praticar uma dieta do jejum intermitente auxilia no rejuvenescimento do seu organismo. Isso fará com que você não só se sinta mais jovem, como também volte alguns aninhos no tempo.
2 De iniciante à avançado
Por mais difícil que pareça fazer uma dieta intermitente para iniciantes, a evolução é rápida. No princípio você precisa se controlar, mas depois de algumas horas em jejum, você se acostuma e até começa a se sentir bem assim.
3 Adeus inchaço e gases
E você acaba por se sentir bem assim justamente porque enquanto está em jejum, seu corpo tem tempo de desinchar. Se você come menos, produz menos gases.
4 Barriga sequinha
É uma das melhores formas de atingir uma barriga sequinha. Médicos e profissionais do esporte comprovam que jejuar e praticar exercícios físicos tem resultado imediato. Se você conseguir combinar o jejum e o low carb, ainda melhor!
5 Combate à celulite
Mais um motivo para montar um cardápio de jejum intermitente já!
6 Acaba com o efeito sanfona
Quem segue a longo prazo a dieta do jejum intermitente acaba com o efeito sanfona. Mesmo quando não pratica esportes.
7 Ajuda você a se concentrar
Os praticantes do jejum intermitente conseguem se concentrar melhor e por mais tempo. Ao contrário do que muitas pessoas acham, ficar com fome pode ser um excelente estímulo para estudar. Mas vá com calma, se você é estudante, o ideal é fazer períodos de jejum mais curtos!
8 Elimina riscos de problemas cardíacos
Porque você acaba por ser mais saudável, as chances de ter ou desenvolver qualquer problema cardíaco passam a ser nulas.
9 Combate o mau humor
Quando você se alimenta depois de longas horas em jejum, seus níveis de endorfinas sobem mais rápido e você se sente feliz por mais tempo.
10 Faz com que você crie rotina
Como você tem que planejar quando vai comer, você acaba por criar uma rotina. Cientistas mostram que quem segue um dia a dia organizado é mais saudável e feliz.
11 Aumenta a criatividade
Você é forçado a pensar em qualquer coisa que não seja comer durante as horas de jejum. Isso faz com que você exerça um poder de criatividade e foco maior.
12 Boost no hormônio do crescimento
A dieta do jejum intermitente está fortemente associada com o aumento dos níveis do hormônio do crescimento. Em 24 horas sem comer, você pode chegar a um aumento de 2.000%.
13 Libera testosterona
Nos homens, o jejum ajuda a liberar mais testosterona no sangue.
14 Regula a menstruação
Nas mulheres, o jejum pode ajudar a regular o ciclo menstrual. Tomar a pílula em jejum aumenta sua eficácia.
15 Potencializa a absorção de nutrientes
Ao ingerir alimentos e suplementos depois do jejum, seu organismo consegue absorver muito mais nutrientes do que quando você apenas mantém uma alimentação equilibrada.
16 Queima gordura da noite para o dia
Literalmente. Quando você jejua, o organismo busca energia em gordura acumulada e localizada. Passar 24 horas em jejum faz com que você já note diferença, caso esteja acima do peso.
17 Mais dinheiro na conta
Quem jejua e cria uma rotina alimentar acaba por não dar aquelas escapadinhas. Isso significa gastar menos e poupar mais.
18 Trabalha o seu psicológico
Jejuar é tão benéfico quando meditar. A atividade faz com que você entre em contato consigo mesmo e seu eu interior. Ou seja, te faz pensar sobre suas atitudes e te ajuda a criar autocontrole.
19 Aumenta massa magra
O jejum auxilia na hipertrofia muscular. Quem pratica a dieta intermitente nota rapidamente um aumento de massa magra enquanto diminui a gordura corporal.
20 Menos insulina no organismo
Você consegue manter seus níveis de insulina e glicose mais baixos se pratica jejum. Também fica mais resistente à necessidade da insulina. Isso ajuda a prevenir você do diabetes tipo II.
21 Unhas e cabelos melhores
Se você deixa o seu corpo fazer o jejum natural, respeita sua fome e segue uma dieta balanceada, sua produção de colágeno e elastina aumentam. Isso deixa as suas unhas mais fortes e seu cabelo mais brilhoso e sedoso.
22 Mais tolerância à dor
Um estudo mundial comprovou que quem pratica a dieta do jejum intermitente à longo prazo acaba por se tornar mais tolerante à dor.
23 Metabolismo acelerado
Acelerar o metabolismo significa que o seu corpo trabalhará mais rápido para dar conta de um conjunto de reações fisiológicas. Isso fará com que emagreça e se mantenha magro, além de prevenir diversas doenças.
24 Intestino regulado
Passar algumas horas por dia sem comer ajuda a regular o intestino.
25 Aumenta o sistema imunológico
Várias pesquisas mostram que os praticantes do jejum intermitente frequentam menos hospitais e emergências. Além disso, quando jejuamos, nosso corpo faz uma desintoxicação, eliminando aquilo que poderá nos fazer mal.
Como Fazer Jejum Intermitente
É mais ou menos fácil conseguir resultados com jejum intermitente antes e depois de muitas outras dietas.
Uma boa inspiração para você é procurar na internet alguns testemunhos, com antes e depois, de quem já faz o jejum intermitente. Os relatos são bons para nos ajudar a decidir se essa é uma dieta adequada a nós.
Além disso, é interessante ver as mudanças nos outros em pouco tempo.
E o que acontece com o nosso corpo?
Quando optamos por seguir o jejum intermitente, deixamos de comer por algumas horas, fazendo com que o corpo seja obrigado a usar a sua gordura como fonte de energia. Mas atenção! Não é sempre ficar um dia inteiro sem comer.
No caso do jejum intermitente, é apenas aumentar os intervalos entre as refeições. Mas não devemos comer de três em três horas? Isso é um mito.
A ideia de que temos de estar constantemente ingerindo alimentos foi criada pelo mundo da publicidade e do capitalismo, com a intenção de nos fazer consumidores fieis. A não ser que você esteja grávida ou tenha alguma disfunção alimentar ou diabetes, você está liberado para praticar o jejum intermitente.
Isso significa que você pode rearranjar os horários das suas refeições, de forma a ter algumas horas sem comer. Um jejum só é considerado quando é acima de seis horas. Por que? Porque o que comemos fica no nosso organismo por um bom tempo. Principalmente em quem tem o metabolismo lento.
Não absorvemos tudo que ingerimos na hora da refeição. Os carboidratos complexos, por exemplo, podem demorar até oito horas a serem completamente absorvidos. É por isso que um ser humano pode sobreviver dias sem comer nada.
É preciso, no entanto, beber líquidos, pois a desidratação não é nada saudável e pode até levar à morte. Água, chás e café são geralmente liberados em dietas de jejum intermitente, desde que sem açúcares ou adoçantes.
Jejum Intermitente: Como Funciona?
O principal método é o 16/8, criado pelo consultor Martin Berkhan. O objetivo é comer em 8h e jejuar 16h. Lembrando que é sempre bom manter uma alimentação saudável e equilibrada, ingerindo bastante proteína e poucos carboidratos.
Depois existem outros métodos que você pode e deve discutir com o seu médico, tais como reduzir a ingestão calórica dramaticamente durante dois dias da semana. Além do jejum, é preciso ter em conta também a criação de um cardápio apropriado, para que você tire a maior vantagem possível do seu novo método.
Jejuar a noite é mais eficiente que jejuar de dia. Se você pensar na etimologia da palavra inglesa breakfast isso faz todo o sentido: break = quebrar, fast = jejum. E falando em café da manhã, se você jejua à noite, de um dia para o outro, esta será a refeição mais importante do seu dia, pois será a quebra do seu jejum.
O café da manhã dos campeões
Um bom café da manhã pós-jejum tem que ser constituído da maior quantidade de nutrientes possíveis. Ou seja, é preciso diversificar. A nossa sugestão é que tome o café depois das 11 horas, assim poderá jantar pelas 18 horas, se quiser manter uma janela de jejum de 16h à noite.
Ao acordar, beba um copo de água morna com o suco de um limão espremido na hora. Isso deixará seu organismo alcalino e reduzirá aquela fome de leão ainda do dia anterior. Por que reduzir a sensação de fome? Porque assim você comerá seu café mais devagar, evitando engolir ar e provocar gases desnecessários.
Faça seu café calmamente, reserve um tempo para isso e para si. Prepare um ovo mexido com queijo minas. Pique duas variedades diferentes de frutas que gosta em uma tigela, misture iogurte magro e cereais integrais. E, por fim, ingira pelo menos uma fatia de pão integral.
Se eu tomar esse café da manhã, posso deixar de almoçar? Na verdade você não deixa de almoçar, você realoca o seu almoço para o lanche da tarde e, em oito horas, faz apenas três grandes refeições: café, almoço e janta. Lembrando que deve comer em pirâmide invertida: muito na primeira refeição, moderado na segunda e pouco na última.
Jantando sopa
Jantar sopa na dieta do jejum é uma boa ideia, já que as sopas de legumes são ricas em fibras e sua digestão pode ser mais demorada, mantendo o corpo e o cérebro nutridos por mais tempo. O difícil vai ser lidar com a sensação de fome nos primeiros dias.
Mas não vale as sopas de pacotinho, essas são ricas em gorduras saturadas. Procure cozinhar legumes variados e, com a ajuda de um mixer, tritura-los. As sopas cremosas dão mais sensação de saciedade e não contém muitos carboidratos. Se estiver em uma dieta paleolítica, pode também colocar carne na sopa.
Para aguentar até o dia seguinte temos algumas dicas: não fique por perto de pessoas comendo; evite ter alimentos prontos para comer em casa ou na geladeira; deixe uma garrafa de água e outra de chá de funcho ao lado da cama; mentalize que a fome é um estado psicológico; medite e foque nos seus objetivos; desligue a televisão e evite ler na cama; deite e durma cedo.
Cardápio de jejum intermitente: como montar o seu
Agora que você já sabe todos os benefícios da dieta do jejum intermitente está na hora de montar o seu cardápio. Porém antes disso, é preciso decidir que tipo de jejum você quer seguir.
Além disso você também precisa saber como fazer jejum corretamente. Existem algumas dietas do jejum, são elas:
16 horas
É a mais comum. Consiste em comer durante 8h do dia e jejuar pelas outras 16 horas. Ou seja, se você se levanta pelas 7h, tem que almoçar um pouco depois das 11h e jantar perto das 19h.
24 horas
Fazer a dieta por 24 horas é muitas vezes difícil. Você tem que aguentar um dia inteirinho sem comer nada a cada seis dias. Para quem tem a pressão baixa, diabetes ou doenças cardíacas não é recomendado. Grávidas também devem evitar essa modalidade.
Mas se você é saudável, essa é uma excelente maneira de desintoxicar seu organismo, queimar gorduras más e livrar-se de uns quilos extras com rapidez.
36 horas
É como a opção acima, porém estendida. Para essa, recomendamos que faça somente com acompanhamento médico. É mais praticada por atletas e profissionais da saúde.
Dieta 5:2
Essa é uma ótima opção se você não consegue jejuar por muito tempo. Você escolhe dois dias na semana para comer, em cada um, apenas 600 calorias. Nos outros dias, segue uma alimentação normal e balanceada.
Como montar:
Independente da modalidade que você escolha, tenha em mente o seguinte: o café da manhã segue sendo a refeição mais importante do seu dia. Principalmente se você escolher a dieta do jejum intermitente de 24 ou 36 horas.
Se você é iniciante, o melhor é começar pelo jejum de 16 horas. O cardápio que sugerimos é este:
Café da Manhã – 7h
- 1 fatia de pão integral torrado com manteiga clarificada
- Um copo de leite vegetal com café
- 1 fruta à escolha com iogurte magro e uma colher de aveia
Almoço – 11h30
Entrada: 2 conchas de sopa sem batata de vegetais (recomendamos abobrinha e tomates)
Prato principal:
- 1 colher de arroz integral
- 2 colheres de legumes cozidos
- 200 gramas de carne branca magra grelhada
- Preencher o resto do prato com folhas verdes à escolha
Lanche da tarde – 15h
- 1 maçã ou 1 pera com 1 iogurte magro
Jantar – 18h30
- 3 colheres de vegetais salteados
- 2 ovos cozidos
- Preencher o resto do prato com folhas verdes à escolha
Durante o jejum, ingerir apenas água e chás sem açúcar ou qualquer tipo de adoçante. Na modalidade 5:2, você pode ingerir apenas o café da manhã e meio prato de sopa sem batata no meio da tarde.
Passar longos períodos sem refeições pode fazer bem à pele
Jejum é a redução da comida e de refeições diárias em um período. É um costume praticado desde os tempos antigos como parte de dietas e de culto à cura. É comprovado que até mesmo os animais ficam períodos em jejum para se salvarem e curarem de doenças. O jejum reduz inflamações e permite o corpo se regenerar.
Estudos comprovam que jejuar tem conexão direta com a eliminação de toxinas do corpo. Não é a toa que todo paciente fica em jejum antes de realizar algum procedimento cirúrgico. São mesmo muitos os benefícios de pular algumas refeições.
Veja a lista abaixo:
Promove regeneração das células
Sua pele está exageradamente seca, sem vida e sem viço? Seu corpo precisa de um tempo para reparar. A poluição do dia a dia e o stress podem deixar a pele irritada e o jejum vai acelerar essa reparação. Suas células regeneradas mostrarão uma pele radiante, e isso também vale para cabelos e unhas.
Previne a dermatite de contato
Dermatite de contato é uma condição da pele causada por sensibilidade a sabão, joias, plantas e cosméticos. De acordo com estudo, quem sofre de dermatite de contato vai se beneficiar de jejuns ocasionais, pois a redução de inflamação pode reduzir irritação e alguns desconfortos.
Suaviza urticárias
Um dado do Journal of Dermatology revela que jejuar também alivia um tipo específico de urticária. Normalmente os sintomas duram 6 semanas, mas uma paciente ficou 11 em jejum e os sintomas desapareceram. Eles voltaram assim que ela retornou com sua alimentação normal.
Previne eczema
Um jejum rápido pode também ajudar a zerar algumas condições que persistem na pele, incluindo eczema. De acordo com experts, ele libera o corpo temporariamente da função da digestão.
Isso faz o organismo focar totalmente em regenerar outras partes do sistema.
Dieta saudável
Quando você força seu corpo a comer menos alimentos processados, é possível regular seu apetite. Isso leva a escolhas mais saudáveis como consumir mais frutas, vegetais, oleaginosas…
Detox do cólon
Destoxificação é o processo de expelir as toxinas do corpo. Quando o cólon está limpo, o corpo é capaz de absorver mais nutrientes do que virá a seguir. Assim, o organismo consegue regenerar tecidos com mais eficiência.
Previne a acne
Sofre de acne? Considere então fazer um jejum rápido de vez em quando. É ótimo para a pele do rosto! Muitas vezes, espinhas aparecem por irritações ou disfunção hormonal. Como já falamos, jejuar elimina toxinas que causam a irritação e “recalibra” o organismo frente a alguma irregularidade
