Reeducação Alimentar: como caminhar em direção a uma vida mais saudável
A reeducação alimentar é um termo muito citado em programas de emagrecimento e ela se destaca como base para o sucesso, no controle do peso, para evitar o indesejado “efeito sanfona”, que por vezes desestimulam em algumas dietas.
Com a correria do dia-a-dia, normalmente não conseguimos manter uma alimentação tão saudável quanto o desejado. E com isso, o sobrepeso acaba aparecendo.
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Os fast-foods são qualificados como mais práticos e rápidos do que preparar uma refeição, e por isso, às vezes realizamos escolhas que não são saudáveis para o nosso corpo. Algumas doenças são motivadas por uma alimentação inadequada, como: a diabetes, colesterol, hipertensão, entre outros.
Uma revisão de estudos publicada por uma equipe médica de pesquisadores da Universidade Johns Hopkins, nos EUA, indicou que um dos únicos programas de emagrecimento em que realmente é possível confiar nos resultados é o programa de reeducação alimentar dos Vigilantes do Peso, embora nem todos conseguem acesso a ele.
Entretanto, no Brasil, o Ministério da Saúde (MS) vem reforçando a necessidade de controle das doenças e de uma alimentação saudável e balanceada. Os preceitos aprendidos são difundidos em larga escala, tanto nas instituições de saúde, pela mídia e vários canais de comunicação para aqueles que estão buscando mudar seu estilo de vida, melhorando a sua alimentação.
Como funciona a reeducação alimentar?
O processo de reeducação alimentar consiste em criar um novo estilo alimentar, ou seja, trocando velhos hábitos por outros mais saudáveis, com uma alimentação adequada, com a quantidade de calorias necessárias para perder ou controlar o peso e não deixar com que seu corpo tenha alguma deficiência nutricional.
De início é necessário buscar ajuda profissional para indicar e acompanhar todo o processo. Vale reforçar, que existem políticas públicas disponíveis na Atenção Básica.
Uma alimentação correta, e que funcione, incluiu alimentos o mais naturais possível. Os processados tem excesso de calorias, hormônios além de não serem nutritivos.
A escolha dos alimentos
Uma das opções saudáveis são as frutas. A recomendação gira em torno de 3 a 4 porções diárias, mas sempre dando preferência para as frutas que contenham menos calorias e mais água, como: maçã, pêra, melancia, melão, tangerina, morango e até mesmo o mamão entre muitas outras. Além de que, essas frutas auxiliam em acelerar nosso metabolismo, e principalmente, no funcionamento adequado do nosso intestino.
Mastigar devagar e sempre, apesar de ser um hábito um pouco mais difícil de ser alterado, é muito necessário. A mastigação faz a diferença no sucesso de uma dieta. O ideal é que a mastigação seja feita em torno de 20 a 30 vezes a cada alimento ingerido, parece muito e chato, mais acredita, é de suma importância e seu corpo agradece.
A opção por alimentos menos gordurosos e evitar o excesso de sal, também é uma dica valiosa. Tanto as frituras quanto o sal podem causar retenção de líquidos que provoca aquela sensação chata e bem desagradável de inchaço.
Substitua os alimentos que você costuma consumir fritos por cozidos no forno, o sabor não é perdido e sua saúde ganha muito mais. Para quem não consegue deixar o sal de lado, substitua o sal tradicional por sal rosa, é mais saudável por contém menos sódio.
Alimente-se quando realmente sentir fome. Mas evite exageros. Quando você ingere alimentos saudáveis e com baixa caloria, seu organismo tem que trabalhar promovendo a queima de calorias e consequentemente a perda de peso.
Evite pular as refeições e procure beber bastante água, de preferência, líquidos sem valor calórico nos intervalos. A hidratação do corpo ajuda na limpeza das impurezas e evita o inchaço e a retenção de líquidos.
Como fazer reeducação alimentar sozinha para emagrecer?
Nessa etapa, vale sublinhar que é essencial buscar orientação nutricional para dar prosseguimento à suas escolhas. Contudo, você irá conhecer algumas atitudes que já podem ser mudadas para começar uma reeducação na sua alimentação atual.
- Beber muita água, em torno de 10 copos de água por dia, totalizando 2 litros ao longo de todo o dia;
- Fuja dos alimentos ricos em gordura saturada, industrializados, fast-food e qualquer tipo de alimentação desse tipo; aprenda a substituir os alimentos que são consumidos fritos pelos cozidos ou assados no forno;
- Outro vilão são os refrigerantes, eles possuem alto teor de açúcar e corantes, evite-os. Escolha comer uma fruta, o processamento da glicose (açúcar) será mais lento por causa das fibras.
- Alimentos integrais são sempre bem vindos;
- os doces são permitidos, desde que sejam consumidos com moderação e em pequenas quantidades;
- Busque a prática esportiva adequada ao seu perfil, e pratique-a regularmente.
Como montar um cardápio para reeducação alimentar?
As dicas a seguir se baseiam no Guia Alimentar da população brasileira (MS). Assim, será possível montar uma dieta adequada e com uma alimentação balanceada. Para mais informações consulte seu médico.
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Café da Manhã (10h)
- 01 fruta (média)
- 200ml de iogurte light ou 01 fatia de queijo sem gordura (branco ou ricota)
Almoço (12h)
- Arroz integral (02 colheres de sopa)
- Feijão, lentilha ou grão de bico (01 concha pequena)
- Salada de folhas (pode incluir tomate)
- 01 proteína com pouca gordura (carne, peixe ou frango) com um legume de acompanhamento
- 01 fruta para acompanhar (melão, melancia, laranja, tangerina, abacaxi são as sugestões)
Lanche (15h)
- Iogurte natural (200ml)
- 01 fruta média (Banana ou Pêra)
Lanche (18h)
- Damasco seco (05 unidade)
- 01 barrinha de cereal (sem açúcar)
Jantar (20h)
- Arroz integral (01 colher de servir)
- Feijão ou lentilha ou grão de bico (01 concha pequena)
- 01 proteína magra (01 pedaço médio)
- Abobrinha refogada (01 pires) – pode ser couve, vagem, escarola
- Salada de folhas à vontade
- Tomate à vontade
- 01 fruta média (seguindo as orientações do almoço)
As opções no jantar podem variar, incluindo cogumelos (shimeji), brócolis, couve-flor entre outros.
Ceia (22h)
- Geleia sem açúcar ou iogurte natural
As opções também podem variar aqui, entre chocolate amargo, geleia sem açúcar, gelatina ou ameixa.
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