Linhaça: Tudo Sobre a Sementinha da Moda

como usar linhaça

Quer emagrecer com saúde e proteger seu coração? Veja como fazer isso com linhaça!

A linhaça é a sementinha do linho, o mesmo composto utilizado para fazer o tecido. Com mais de cinco mil anos de história, o cereal era usado na Mesopotâmia antiga e veio parar no Brasil na época dos descobrimentos. Atualmente existem dois tipos da herbácea por aqui: a linhaça dourada e a marrom.

Se você achava que as cores indicavam o grau de torra da semente, saiba que está muito enganado. São variações diferentes da mesma família vegetal.

Veja por que a semente de linhaça emagrece e quais são todos os seus benefícios para a saúde. Aprenda a usá-la no dia a dia e saiba como pode incluí-la em diversas refeições!

Propriedades da linhaça

A semente é bem pequena, mas contém grandes doses de ômega 3 e outros ácidos graxos vitais. Além disso, é rica em gorduras poli-insaturadas, minerais como o manganês e o fósforo, e vitaminas.

Uma colher de sopa do alimento por dia e você já tem boa parte da sua quantidade recomendada de potássio, cálcio e até proteínas. Sem falar nas fibras que o cereal oferece, que ajudam a soltar e regular o intestino. E tudo isso em pouquíssimas calorias.

Confira a tabela nutricional do alimento

Calorias 49,50 kcal
Carboidratos 4,33 gramas
Proteínas 1,41 gramas
Gorduras 3,23 gramas
Gorduras saturadas 2,53 gramas
Gorduras poli-insaturadas 0,71 gramas
Gorduras minoinsaturadas 0,42 gramas
Ômega 3 0,54 gramas
Ômega 6 1,98 gramas
Fibras 3,35 gramas
Sódio 9 miligramas
Cálcio 21,1 miligramas
Magnésio 34,7 miligramas
Manganês 0,29 miligramas
Fósforo 61,5 miligramas
Ferro 0,47 miligramas
Potássio 86,9 miligramas
Cobre 0,11 miligramas
Zinco 0,44 miligramas
Vitamina B1 0,01 miligramas
Vitamina B6 0,01 miligramas

Benefícios da linhaça

Esse alimento tem inúmeros benefícios como você já pode perceber. Contudo, vamos destacar abaixo alguns dos mais importantes. Talvez isso convença você a adicioná-lo na sua dieta!

1. Emagrece e controla o apetite

linhaça emagrece

Uma das melhores coisas do consumo da farinha de linhaça é que promove o emagrecimento. Em pacientes obesos, diversos estudos comprovaram que a semente é essencial para um maior controle do apetite.

Isso porque a linhaça é riquíssima em fibras e ao ser ingerida, expande-se no seu sistema digestivo. Ainda mais se combinada com a ingestão de bastante água. Isso faz com que você coma pouco, obtenha os nutrientes necessários e não sinta fome.

A barreira que a semente ou a sua farinha fazem no bolo alimentar também é importante no intestino, porque torna a liberação da glicose no sangue muito mais lenta. Sem os picos de glicemia, também chamados de açúcares, precisamos de menos insulina.

Quando você tem muita insulina no sangue, sente logo a necessidade de comer coisas que possam conter glicose, como pães, doces em geral, salgadinhos, entre outros. E isso ainda contribui para o aumento do tecido adiposo, pois a insulina deposita gorduras.

2. É ótima para diabéticos

Como a linhaça ajuda a controlar os picos de glicemia, por consequência ela é super benéfica aos diabéticos. Consumir o cereal pode ajudar você a manter a sua doença sob controle, evitando medições de glicose fora do normal ou quadros de híper ou hipoglicemia.

Os diabéticos que adicionam o alimento ao cardápio têm uma melhora na qualidade de vida praticamente imediata. Outra vantagem da sementinha nesse sentido é que ela diminui a necessidade e a resistência da insulina, podendo até prevenir casos de diabetes tipo 2 ou de diabetes em pacientes que ainda não tem a doença, mas já começam a apresentar alguns sintomas.

Isso também pode acontecer por conta do ácido alfalinoleico (ALA), presente abundantemente no alimento. Muitas investigações científicas mostram que a substância atua diretamente na redução da diabetes.

3. Deixa seu coração em dia

linhaça faz bem ao coração

Se você tem colesterol alto, uma certa idade e entrou para a lista de pacientes com problemas cardíacos, com certeza já começa a se encaminhar para uma reeducação alimentar. Comer linhaça é uma ótima maneira de fazer essa mudança de vida gradualmente e deixar o seu coração muito mais saudável.

O ômega 3 presente na semente é muito eficiente na redução de gorduras que possam ficar acumuladas nas artérias. Bem como no transporte do colesterol, que trata-se de um álcool insolúvel no sangue e pode causar problemas circulatórios.

Sem os ácidos graxos, nem o colesterol nem o excesso de gordura podem ser facilmente carregados na corrente sanguínea e processados pelo fígado. Por isso, uma boa dose diária deles é uma forma de combater uma série de doenças cardíacas fatais.

4. Pele linda e saudável

Quem come a semente diariamente, ou faz uso dos seus derivados, tem a pele mais bonita e mais saudável. As vitaminas e ácidos graxos presentes na linhaça estimulam as células da epiderme, mantendo-as hidratadas por muito mais tempo.

As funções anti-inflamatórias do alimento ajudam a reduzir a acne drasticamente, assim como outros problemas dermatológicos, como eczema, rosácea, dermatites e queimaduras solares.

O óleo de linhaça para a pele é tão eficaz quanto o de amêndoas. Ele ajuda a melhorar a elasticidade da pele, prevenindo estrias e marcas provenientes do envelhecimento.

5. Alivia sintomas da menopausa

Quando a menopausa chega, muitas mulheres sofrem com os seus sintomas. Não são só os famosos calores que incomodam. Podem ocorrer inchaços, dores de cabeça, perda óssea, mudanças de humor, problemas de pele e menstruação desregulada.

Para diminuir ou aliviar os sintomas, é normal que ginecologistas recomendem alguma reposição hormonal. Entretanto, a ingestão de hormônios sintéticos pode ser bastante prejudicial a longo prazo, aumentando os riscos de câncer de colo do útero e de mama.

A linhaça é um dos poucos alimentos que contém lignanas. A substância de nome engraçado tem uma estrutura similar ao estrogênio, principal hormônio feminino. Por ser natural a lignana é ótima para tratar mulheres na menopausa.

Basta você adicionar o alimento no seu dia a dia e em pouco tempo notará a diferença. Aliada a uma dieta saudável, a substância pode ser suficiente como reposição hormonal natural, evitando a necessidade de fármacos industrializados.

Combinar a semente com a soja é outra boa ideia. O grão também possui fitoestrogênios e atua na melhora da menopausa e até da Tensão Pré-Menstrual (TPM). Converse com o seu médico e veja o que ele sugere!

6. Cabelo mais forte

linhaça deixa o cabelo forte

Não é só de dentro para fora que a sementinha faz bem para o cabelo. Cremes à base de linhaça ajudam a devolver a vitalidade dos fios, quando quebrados e sem vida. Você pode fazer diversas receitas caseiras com farinha de linhaça marrom, por exemplo.

O óleo da semente é abundante em vitamina E, a principal na melhora da pele e dos cabelos. Além disso, o ômega 3 tem um grande papel no processo de restauração capilar. Esfregar o óleo diretamente do couro cabeludo também trata doenças comuns, como alopecia, caspa e outros problemas dermatológicos.

7. Tem efeito detox

Muita gente pensa que o detox é válido apenas para sucos de cor verde. No entanto, existem vários alimentos no nosso cardápio que promovem a desintoxicação do organismo. O que é isso? É a eliminação de toxinas que não nos fazem bem!

A linhaça faz parte dessa lista de alimentos, pois ela tem o poder de limpar o cólon, eliminando substâncias tóxicas e melhorando o sistema imunológico. Aqueles que adicionam a semente no cardápio tem menos chance de desenvolver tumores e problemas intestinais, por exemplo.

É importante consumir alimentos desintoxicantes, uma vez que eles diminuem os processos inflamatórios do corpo e melhoram a absorção de nutrientes pelos intestinos.

Você pode até adicionar a farinha de linhaça dourada no seu suco detox. Ou colocar uma colher de sopa no seu iogurte matinal. O gosto não muda muito, mas os benefícios são imensos.

8. Ossos mais fortes

Muitas vezes temos uma ideia distorcida das coisas. O cálcio é uma delas. Normalmente pensamos que os alimentos com mais cálcio, ou que promovem a absorção do mineral, vêm do leite. Mas isso é um mito.

Há muitos vegetais e alimentos naturais que são importantes na reposição do cálcio, mais até que os laticínios. Além da linhaça possuir uma dose considerável do mineral, ela promove a boa captação de diversos outros nutrientes vitais.

Estudos mostram que o seu uso durante a menopausa previne a osteoporose em diversas mulheres. Se você segue uma dieta livre de produtos de origem animal, aumente as porções da sementinha nos pratos. Isso poderá ajudar você a ter mais saúde óssea no futuro.

Como consumir linhaça?

linhaça no suco detox

Que a sementinha é ótima você já não tem mais dúvidas. Mas sabe como consumi-la e onde inseri-la na sua alimentação? Muitas pessoas apenas colocam uma colher de sopa de linhaça na tigela de frutas pela manhã.

Contudo, comer a semente inteira não funciona muito bem. Isso porque o nosso corpo não consegue processá-la e ela acaba por sair inteira. Por isso que se fala tanto na farinha de linhaça.

A farinha é mais fácil de ser quebrada e absorvida pelo organismo. Mesmo assim, o ideal não é comprar a farinha pronta. É que o óleo da semente tem um grau oxidativo alto.

O que isso quer dizer? Quer dizer que no momento que você processa as sementes em farinha, já começa a perder propriedades importantes. Se transformar grandes quantidades por ver e não usar, acaba por ter uma farinha cada vez menos nutritiva.

Então, o ideal é triturar apenas o que vai consumir na hora. E deve comer logo, pois ao entrar em contato com o ar já começa o processo de oxidação. Compre a linhaça inteira, em sementes, guarde-as em local fresco, arejado e longe da luz solar. Quando for comer, passe por um processador apenas aquilo que achar necessário.

Quando comer o farelo de linhaça?

O melhor horário do dia para ingerir o alimento é no café da manhã. Lembre-se que boa parte da atuação do alimento é no seu intestino. Por isso, é bom ter em conta que se você tem uma rotina agitada e faz tudo correndo pela manhã, pode ter problemas.

Por quê? Porque a linhaça acelera o intestino e tem efeito detox. Ela vai limpar o seu cólon, especialmente se ingerida em jejum. Ou seja, poucos minutos ou até uma hora após o seu consumo, você terá aquela vontade de ir ao banheiro. Por isso, planeje-se!

Por pior que pareça, é importante chamar a atenção para essa questão. Segurar fezes faz muitíssimo mal para você. Quando você faz isso, seja por falta de tempo ou local para evacuar, o seu cólon reabsorve toxinas que pretendia eliminar. As fezes ressecam mais também, podendo provocar fissuras e até hemorroidas.

Então nada de comer a semente e correr para o trabalho. Se a sua manhã é muito complexa, use o alimento à noite. Adapte as receitas a sua rotina, para ter sempre um melhor proveito delas.

Quanto comer?

quando comer linhaça

Tudo tem um limite! Inclusive o que faz bem. Em demasia, a linhaça pode provocar efeitos colaterais desagradáveis. Então atente às quantidades. Não deve ultrapassar as três colheres de sopa diárias.

Porém, se você tem metabolismo rápido, talvez seja melhor comer apenas uma colher de sopa por dia. Assim evita qualquer tipo de reação adversa, como diarreia e dor de barriga.

A quantidade ideal de acordo com o Conselho Federal de Nutrição (CFN), é entre 10 e 20 gramas diárias. E ainda assim, é preciso ter cuidado com a ingestão de água, que deve ser maior.

O ideal é que você beba pelo menos dois litros e meio de água diariamente. Inserindo a semente no cardápio, deve aumentar para os três litros.

Comer linhaça sem beber pelo menos três litros de água por dia causa efeito rebote. Em vez de o seu intestino melhorar, ele piora e fica mais preso. Isso ocorre porque o alimento tem muitas fibras e elas expandem no organismo. Sem a água, elas não conseguem passar facilmente pelo sistema digestivo.

Tenha cuidado com as crianças também. A quantidade de linhaça para elas deve ser bem inferior a de um adulto. E é melhor que o alimento seja oferecido em receitas e pratos, nunca ao natural.

Receitas com linhaça

Não gosta do sabor da semente? Não tem problema! Você pode comê-la mesmo assim, mas dentro de pratos deliciosos e saborosos. Por isso, trazemos abaixo algumas receitas simples e fáceis para trazer mais saúde para a sua mesa.

Confira como incorporar a linhaça de maneira a não perceber o seu sabor. Além disso, saiba como usá-la para substituir outros alimentos prejudiciais, de forma a deixar suas refeições mais nutritivas!

1. Pão de linhaça amanteigado

Comece bem o seu dia com esse pão delicioso e completamente sem glúten. Além de ser saudável, é uma bomba de fibras para ajudar você a soltar o intestino preso e se sentir muito mais leve.

Ingredientes:

  • Quatro ovos inteiros;
  • Duas xícaras de farinha de linhaça marrom ou dourada;
  • Quatro colheres de sopa de manteiga derretida;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Se você comprou as sementes, comece por triturá-las até obter a farinha. Depois, misture-a com a manteiga derretida, os ovos e o sal. Se quiser, pode usar manteiga clarificada e sem lactose.

Quando a massa ficar bastante homogênea, deixe-a descansar por uns 15 minutinhos. Depois é só dispor em forminhas de cupcake untadas e levar ao forno preaquecido a 180 graus. Asse por 30 minutinhos ou até passar no teste do palito.

Sirva os pães acompanhados de geleias ou mel.

2. Torta de Banana fit

Bateu aquela vontade de comer um doce, mas você está de dieta. E agora? Aprenda a fazer uma torta de banana que, além de saudável, é muito gostosa. A tortinha é vegana e tem poucas calorias.

Também pode ser oferecida às crianças, já que tem pouco açúcar e seu valor nutricional é alto!

Ingredientes:

  • Seis bananas grandes e de preferência maduras;
  • Uma xícara de chá de farinha de trigo integral;
  • Duas colheres de sopa de semente de linhaça moída na hora;
  • Meia xícara de chá de açúcar mascavo;
  • Uma colher de sopa de canela em pó;
  • Uma colher de sopa de essência de baunilha;
  • Um copo de leite vegetal;
  • Suco de um limão.

Modo de preparo:

Primeiro corte as bananas ao comprido em fatias finas e coloque-as em uma travessa, cobertas pelo suco do limão. Enquanto isso, misture todos os ingredientes secos e coloque uma parte dessa mistura no fundo de uma refratária sem untá-la.

Cubra o preparado com as bananas de forma a fazer uma camada. Faça uma nova camada dos ingredientes secos e outra de banana. Continue até que acabem os ingredientes. Misture a essência de baunilha no leite vegetal da sua preferência e cubra tudo com o leite.

Asse até dourar bem em cima. Depois é só desenformar. Uma boa ideia é derreter uma barra de chocolate amargo e despejar por cima.

3. Panqueca low carb

panqueca de farinha de linhaça

Outra forma deliciosa de começar o dia com uma receita simples e muito gostosa. É muito fácil de fazer e assim você diversifica o seu café da manhã um pouco. As quantidades dos ingredientes são conforme o número de panquecas, então dobre as doses se necessários.

Ingredientes:

  • Duas colheres de sopa de aveia em flocos;
  • Duas colheres de sopa de farinha de linhaça;
  • Cinco colheres de sopa de água;
  • Melado para adoçar a gosto;
  • Uma pitada de fermento.

Modo de preparo:

Para fazer duas panquecas pequenas, misture os ingredientes em uma tigela e leve a uma frigideira quente e untada com óleo de coco. Lembre-se de virar para assar os dois lados.

4. Pão de queijo light

Essa é para os mineiros de plantão que amam pão de queijo. Você sabia que pode fazer uma versão mais magra do quitute? Veja abaixo uma receita para fazer a delícia mais saudável e transforme seu café da tarde.

Para que a receita fique o mais fitness possível, opte por ingredientes orgânicos, biológicos e de origem vegetal.

Ingredientes:

  • Uma xícara e meia de tapioca granulada;
  • Três xícaras de leite vegetal;
  • Duas colheres de sopa de óleo de coco ou azeite de oliva;
  • Um ovo inteiro;
  • Uma xícara de queijo muçarela ralado;
  • Sal a gosto;
  • Quatro xícaras de polvilho doce;
  • Duas colheres de sopa de linhaça.

Modo de preparo:

Comece aquecendo o leite vegetal com o óleo. Adicione a mistura quente a uma tigela e coloque a tapioca granulada para inchar.

Quando a tapioca estiver fria, acrescente o queijo ralado, o ovo e o polvilho. Misture bem com as mãos até formar uma massa mais homogênea.

Faça bolinhas do tamanho que achar mais conveniente e coloque sobre um tabuleiro forrado com papel-vegetal. Leve ao forno preaquecido a 180 graus por até 30 minutos.

Sirva com um café recém passado!

5. Quiche funcional

quiche funcional

Como já dissemos antes, você pode consumir a sua linhaça na janta. Então que tal fazer um prato light, funcional e com bastante sabor? Essa quiche vai surpreender sua família. Aprenda como fazer e transforme a hora do jantar!

Ingredientes da massa:

  • 150 gramas de farinha de linhaça;
  • Quatro colheres de manteiga clarificada;
  • Um ovo;
  • Uma colher de chá de sal;
  • Uma xícara de farinha de arroz.

Ingredientes do recheio:

  • Um alho picadinho;
  • Três colheres de sopa de ricota cremosa ou outro queijo da sua preferência;
  • 250 gramas de queijo branco;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta a gosto;
  • Duas colheres de sopa de azeite de oliva.

Ingredientes do molho:

  • Uma colher de sopa de semente de linhaça dourada;
  • Uma colher de sopa de suco de limão;
  • Sal a gosto;
  • Duas colheres de sopa de azeite de oliva;
  • Uma colher de sopa de mel.

Modo de preparo:

Antes de tudo, inicie o preparo da massa da quiche. Misture os ingredientes da massa em uma tigela, pressione a massa contra uma forma de fundo removível já untada e leve para assar. A massa deve ficar no forno preaquecido por uns 15 minutos ou até dourar.

Enquanto a massa cozinha, faça o recheio. Refogue o alho com o azeite, adicione o queijo e o creme de ricota. Tempere a gosto. Coloque o recheio no centro da quiche e leve novamente ao forno por mais uns 20 minutos.

Para o molho, misture todos os ingredientes e coloque em uma molheira ou tigela. Depois de tudo pronto, coloque uma fatia por prato, decore com folhas verdes ou outro tipo de salada e regue com o molho.

Agora que você já sabe como incorporar a linhaça na sua alimentação cotidiana, não tem mais desculpa para ser mais saudável!

 

Fontes: Revista Brasileira de Farmacognosia e Conselho Federal de Nutrição

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