Como prevenir a demência: o hábito simples que pode atrasar a doença em 5 anos

Como prevenir a demência? A preocupação com o envelhecimento saudável cresce a cada ano, especialmente com o aumento dos casos de demência em todo o mundo.

Hoje, cerca de 50 milhões de pessoas vivem com essa condição, e os custos globais com tratamentos e cuidados ultrapassam os 263 bilhões de dólares anualmente.

Diante desse cenário, a ciência busca entender como prevenir a demência e quais hábitos podem retardar ou até evitar seu surgimento.

Um estudo recente, publicado na revista Alzheimer’s & Dementia, trouxe descobertas animadoras: manter uma vida social ativa pode ser uma das formas mais eficazes de proteger o cérebro contra o declínio cognitivo.

Os pesquisadores analisaram a relação entre o envolvimento em atividades sociais e o risco de desenvolver comprometimento cognitivo leve (CCL) e demência, e os resultados mostraram que a interação social pode fazer uma grande diferença na saúde mental dos idosos.

A vida social como proteção contra a demência

Para entender melhor como prevenir a demência, os cientistas analisaram dados do Rush Memory and Aging Project, um estudo clínico que acompanha idosos desde 1997.

A pesquisa envolveu 1.923 participantes, com idade média de 80 anos, que foram acompanhados por cerca de 6,7 anos.

Durante esse período, 36% dos participantes desenvolveram comprometimento cognitivo leve (CCL) e 28% foram diagnosticados com demência.

Os pesquisadores avaliaram a frequência com que os participantes se envolviam em seis tipos de atividades sociais:

• Participação em grupos sociais ou clubes;
• Visitas a eventos esportivos, restaurantes ou outros locais públicos;
• Encontros com amigos ou familiares;
• Participação em atividades religiosas;
• Viagens curtas, como passeios de um dia ou viagens de fim de semana;
• Trabalho voluntário ou comunitário sem remuneração.

A partir dessas informações, os especialistas calcularam uma pontuação de atividade social para cada participante e compararam esses dados com a evolução da saúde cognitiva dos idosos ao longo dos anos.

Pessoas socialmente ativas têm menor risco de demência

Os resultados do estudo mostraram que os idosos com maior envolvimento social não apenas tinham 38% menos chances de desenvolver demência, mas também apresentavam um início mais tardio da doença.

Aqueles que se mantinham socialmente ativos desenvolveram a demência, em média, cinco anos depois em comparação com os menos engajados socialmente.

O mesmo padrão foi observado em relação ao comprometimento cognitivo leve (CCL), uma condição que pode ser um estágio intermediário antes da demência.

Os participantes que se envolviam mais em atividades sociais não apenas tiveram um risco 21% menor de desenvolver CCL, mas também apresentaram sintomas cerca de cinco anos mais tarde do que aqueles com menos vida social.

A relação entre solidão e declínio cognitivo também chamou atenção: indivíduos que se sentiam mais solitários tinham 40% mais risco de desenvolver demência.

Isso significa que, além da quantidade de interações sociais, a qualidade dessas relações também desempenha um papel fundamental na saúde mental.

Por que a socialização protege o cérebro?

Os especialistas acreditam que a interação social estimula o cérebro de várias formas, ajudando a mantê-lo ativo e saudável.

Conversar, participar de eventos e estar em contato com diferentes pessoas desafia as habilidades cognitivas, como memória, raciocínio e tomada de decisões.

Isso contribui para a criação de novas conexões entre os neurônios, um processo chamado neuroplasticidade, que fortalece a estrutura cerebral e pode retardar o declínio cognitivo.

Além disso, a vida social ativa está associada a menores níveis de estresse e depressão, fatores que aumentam o risco de demência.

Pessoas socialmente engajadas costumam ter hábitos mais saudáveis, como uma alimentação equilibrada, maior prática de exercícios físicos e controle mais eficiente de doenças como hipertensão e diabetes, que também estão ligadas ao desenvolvimento da demência.

Dicas práticas de como prevenir a demência através da socialização

Se manter socialmente ativo pode ser mais simples do que parece.

Veja algumas sugestões de como incluir mais interação na rotina e proteger o cérebro do declínio cognitivo:

1. Participe de grupos e atividades comunitárias

Inscreva-se em clubes, associações ou grupos de interesse, como leitura, dança, música ou esportes.

Isso não só amplia seu círculo social, mas também mantém sua mente engajada em novos aprendizados.

2. Mantenha contato com amigos e familiares

Reserve um tempo para conversar com pessoas queridas, seja pessoalmente, por telefone ou até mesmo por chamadas de vídeo.

Essas interações fortalecem os laços afetivos e trazem benefícios emocionais e cognitivos.

3. Frequente eventos sociais

Ir a shows, peças de teatro, encontros religiosos ou até mesmo visitar restaurantes pode ser uma excelente forma de interagir com outras pessoas e evitar o isolamento.

4. Viaje sempre que puder

Passeios e pequenas viagens são oportunidades perfeitas para conhecer novas pessoas e vivenciar experiências diferentes, estimulando o cérebro e aumentando sua rede de contatos.

5. Faça trabalho voluntário

Ajudar outras pessoas traz um grande bem-estar emocional e é uma excelente forma de se manter ativo socialmente.

Além disso, o voluntariado pode proporcionar novas amizades e aumentar a sensação de propósito e pertencimento.

6. Aprenda algo novo

Fazer cursos, aprender um novo idioma ou desenvolver novas habilidades são ótimas maneiras de manter o cérebro ativo e ampliar suas interações sociais.

A importância da prevenção

O estudo reforça que a demência não é uma consequência inevitável do envelhecimento e que existem maneiras de reduzir os riscos.

Manter-se socialmente ativo é um dos caminhos mais eficazes para prevenir a demência, pois fortalece a saúde do cérebro e pode retardar o surgimento da doença por vários anos.

Adotar hábitos que incentivem a interação social, combinados com uma alimentação saudável, exercícios físicos e controle de doenças crônicas, pode fazer uma grande diferença na qualidade de vida dos idosos.

Quanto mais cedo essas mudanças forem incorporadas, maiores serão os benefícios para a saúde mental a longo prazo.

Outros hábitos para prevenir a demência

Além de manter uma vida social ativa, adotar hábitos saudáveis pode ajudar a prevenir a demência e preservar a saúde do cérebro ao longo dos anos.

Pequenas mudanças no dia a dia fazem toda a diferença.

Confira algumas atitudes simples que podem fortalecer sua mente e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas.

Controle o colesterol e a pressão arterial

Manter os níveis de colesterol e pressão arterial sob controle não protege apenas o coração, mas também o cérebro.

Estudos mostram que altos índices de colesterol estão ligados ao acúmulo de proteínas beta-amiloides, que favorecem o surgimento da demência.

Além disso, pesquisas indicam que a hipertensão pode acelerar a perda de memória e causar alterações na circulação sanguínea do cérebro.

Cuide da saúde emocional e trate a ansiedade

Ansiedade e outros transtornos emocionais podem ser sinais precoces de alterações no cérebro.

Pesquisas indicam que altos níveis de estresse e ansiedade estão associados a um maior risco de demência, já que esses fatores podem acelerar o acúmulo das proteínas que prejudicam as funções cerebrais.

Buscar apoio profissional e adotar práticas de relaxamento pode ser essencial para proteger a mente.

Evite o consumo excessivo de álcool

Beber em excesso não afeta apenas o fígado e o coração – o abuso de álcool pode aumentar significativamente o risco de demência precoce.

Um estudo revelou que mais da metade dos casos de demência antes dos 65 anos estavam ligados ao consumo crônico de bebidas alcoólicas.

Além disso, a ingestão excessiva pode causar danos permanentes às células do cérebro.

Mantenha a mente ativa

O cérebro precisa de desafios constantes para se manter saudável.

Aprender coisas novas, ler, fazer cursos, tocar um instrumento ou até mesmo mudar a rotina ajudam a fortalecer as conexões neurais.

O ideal é sempre buscar atividades que tirem o cérebro da zona de conforto, pois isso estimula sua capacidade de adaptação e proteção contra doenças cognitivas.

A alimentação também faz diferença

A alimentação tem impacto direto na saúde do cérebro.

Dieta mediterrânea e MIND são apontadas como eficazes na redução do risco de demência, pois são ricas em peixes, azeite, vegetais, nozes e grãos integrais, enquanto limitam o consumo de carnes vermelhas, frituras e fast food.

Seguir um plano alimentar equilibrado pode retardar o envelhecimento cerebral e preservar a memória por mais tempo.

Tenha um sono de qualidade

Dormir bem não é apenas questão de descanso – o sono é fundamental para a limpeza de toxinas do cérebro.

Pesquisas mostram que noites mal dormidas aumentam o acúmulo de proteínas beta-amiloides, associadas ao desenvolvimento de demência.

Criar uma rotina de sono saudável, evitando telas antes de dormir e mantendo horários regulares, pode ser essencial para proteger a mente.

Pratique exercícios físicos regularmente

A atividade física é um dos fatores mais eficazes na prevenção da demência.

Pesquisas mostram que exercícios aeróbicos, como caminhada e corrida, ajudam a fortalecer as fibras nervosas do cérebro e reduzem os impactos do estresse na memória.

Praticar atividades físicas regularmente melhora a circulação sanguínea no cérebro e pode retardar o declínio cognitivo.

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