Estudos apontam que jejum intermitente combinado com exercícios podem transformar sua saúde

Pesquisas recentes têm mostrado como pequenas mudanças na alimentação podem ter um grande impacto na saúde, especialmente quando combinadas com a prática de exercícios físicos.

Uma dessas estratégias é o jejum intermitente, que se refere a períodos em que a alimentação é feita dentro de uma janela de tempo específica, seguida por períodos de jejum.

Estudos sugerem que, quando combinado com atividades físicas, esse tipo de alimentação pode não apenas ajudar a reduzir a gordura corporal, mas também preservar a massa muscular.

Mais do que isso, ele alinha os hábitos alimentares com os ritmos naturais do corpo, ajudando a otimizar a saúde metabólica e a diminuir o risco de doenças cardíacas e outras condições metabólicas.

Aqui, no SaúdeLAB, vamos entender sobre um estudo recente publicado no International Journal of Obesity que investigou os efeitos do TRE e do exercício na composição corporal de adultos saudáveis.

A combinação de jejum intermitente e exercício físico: como funciona

O jejum restrito no tempo (TRE) é uma forma de jejum intermitente, onde a pessoa alterna entre períodos de alimentação e jejum. No TRE, a alimentação ocorre dentro de uma janela de 4 a 12 horas, seguida por 12 a 20 horas de jejum.

Esse tipo de jejum tem ganhado atenção nos últimos anos devido aos benefícios potenciais para a saúde, como a redução da gordura corporal e a melhoria de indicadores metabólicos, como a pressão arterial e o colesterol.

No entanto, o impacto do TRE na composição corporal, principalmente quando combinado com exercícios físicos, ainda não é completamente compreendido.

O estudo em questão, publicado em 2023, analisou os efeitos do TRE em adultos que praticavam atividades físicas, como exercícios aeróbicos, treinamento de resistência e treinamento combinado.

O objetivo dos pesquisadores era entender como o TRE, quando alinhado com os ritmos circadianos naturais do corpo (o ciclo biológico de 24 horas), poderia melhorar os resultados do exercício, como a perda de gordura e a preservação da massa muscular.

A pesquisa se concentrou em um protocolo em que a alimentação ocorria durante o dia, com a maior parte das refeições consumidas em um período de 8 a 10 horas. Esse método ajuda o corpo a alinhar a ingestão de nutrientes com o pico de energia natural do dia, otimizando a queima de gordura e o uso de energia.

A combinação com exercícios físicos, especialmente exercícios aeróbicos e de resistência, tem mostrado um potencial significativo para melhorar a saúde metabólica.

O impacto do TRE na gordura corporal e massa muscular

O estudo indicou que, ao combinar o TRE com exercício físico, houve uma diminuição significativa na gordura corporal, enquanto a massa muscular foi preservada.

Isso é particularmente importante porque, em muitos regimes de dieta, a perda de peso pode vir acompanhada de uma perda de massa muscular, o que não é ideal para a saúde a longo prazo.

No entanto, os resultados também variaram conforme o tipo de exercício praticado. Os participantes que realizaram atividades aeróbicas, como corrida e ciclismo, e os que fizeram treinamento de resistência, apresentaram melhorias semelhantes na redução da gordura corporal.

Já os que seguiram programas de treinamento combinado, que incluem tanto exercícios aeróbicos quanto de resistência, mostraram benefícios adicionais, indicando que a diversidade no treinamento pode ter um efeito positivo mais amplo na composição corporal.

O estudo também observou que o TRE parecia funcionar melhor quando a alimentação ocorria em horários que coincidem com o pico da atividade metabólica natural do corpo.

Isso pode sugerir que o momento da ingestão de alimentos é tão importante quanto o tipo de alimento consumido. Esse alinhamento com os ritmos circadianos do corpo pode melhorar a eficiência do metabolismo e ajudar a combater o acúmulo de gordura abdominal, um problema comum à medida que envelhecemos.

Mecanismos biológicos que favorecem a perda de gordura

A combinação do TRE com o exercício físico pode reduzir a gordura corporal através de processos biológicos, como a oxidação de lipídios (gordura) e o aumento da lipólise (quebra de gorduras armazenadas).

Esses processos são estimulados por vias metabólicas específicas, como a ativação da AMPK (proteína quinase ativada por AMP), que ocorre quando as células do corpo experimentam um estado de baixo nível de energia.

Durante os períodos de jejum, o corpo se adapta para usar as reservas de gordura como fonte de energia, o que pode acelerar a queima de gordura.

Além disso, a pesquisa revelou que a perda de gordura foi mais pronunciada quando o exercício foi realizado durante a janela de alimentação do TRE.

Essa descoberta sugere que o corpo pode ser mais eficiente em queimar gordura quando a atividade física é realizada quando a alimentação está em seu pico metabólico, melhorando assim os resultados da combinação de TRE com exercício.

A combinação de jejum restrito no tempo e exercício físico pode ser uma estratégia eficaz para melhorar a composição corporal, reduzir a gordura e preservar a massa muscular.

No entanto, os resultados variam de acordo com o tipo de exercício e a duração do jejum. O estudo sugere que alinhar os hábitos alimentares com os ritmos circadianos do corpo pode otimizar ainda mais esses benefícios.

Embora mais pesquisas sejam necessárias para entender completamente todos os mecanismos envolvidos, os resultados deste estudo indicam que mudanças simples, como ajustar os horários das refeições e praticar exercícios regulares, podem ter um impacto significativo na saúde e bem-estar.

Para quem busca perder gordura e melhorar a forma física de maneira saudável, a combinação de TRE com exercício pode ser uma abordagem promissora e fácil de incorporar no dia a dia.

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Fonte: Medical News

Estudo: Hays HM, Sefidmooye Azar P, Kang M, Tinsley GM, Wijayatunga NN. Effects of time-restricted eating with exercise on body composition in adults: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, 2025, DOI: 10.1038/s41366-024-01704-2, https://www.nature.com/articles/s41366-024-01704-2