Como dormir melhor? Estudo revela que ajuste no quarto pode transformar seu sono

Se você tem se perguntado como dormir melhor, a resposta pode estar mais perto do que imagina: na sua própria cama.

Um novo estudo internacional revelou que o conforto térmico oferecido pelas roupas de cama e pela temperatura do quarto tem um impacto direto na qualidade do sono e, consequentemente, na sua saúde.

Realizado por pesquisadores da Universidade de Waseda, no Japão, em parceria com universidades da Dinamarca, o estudo analisou mais de 80 combinações diferentes de roupas de cama e pijamas para entender como elas afetam o corpo durante o sono.

O foco era medir o quanto o isolamento térmico influencia na manutenção de uma temperatura corporal confortável durante a noite.

Como dormir melhor? A importância de um ambiente para dormir confortável

Criar um bom ambiente para dormir não se resume a ter um quarto silencioso e escuro.

Segundo os cientistas, o chamado “microambiente da cama”, ou seja, o que acontece entre seu corpo, a roupa de dormir e a roupa de cama, é um dos principais fatores que determinam como dormir melhor.

Esse microambiente é influenciado por quatro elementos principais:

• Temperatura do quarto;
• Umidade do ar;
• Calor gerado pelo corpo humano;
• E o isolamento oferecido por lençóis, cobertores e edredons.

Quando essas condições estão equilibradas, o corpo consegue manter sua temperatura estável, sem precisar “trabalhar demais”.

Ou seja, o corpo não precisará suar para se refrescar, nem tremer para se aquecer.

Esse equilíbrio é essencial para um sono profundo e reparador.

Como o estudo foi feito

Os cientistas usaram um manequim humano aquecido, capaz de simular a emissão de calor do corpo, para testar 84 combinações diferentes de roupas de cama e pijamas.

Eles variaram as posturas (deitado de costas e de lado), os tipos de cobertores (edredom e cobertor simples), e a cobertura do corpo, que ia de apenas 23% (usando só lençol e colchão) até 94% (com o corpo quase todo coberto, exceto a cabeça).

As medições aconteceram em três temperaturas ambientes: 18,6°C, 22,6°C e 26,4°C. Todas estavam dentro das faixas recomendadas pela Organização Mundial da Saúde como ideais para o descanso noturno.

Além disso, os pesquisadores analisaram não apenas a temperatura média do corpo, mas também de 24 regiões diferentes, como peito, pernas, pés e braços.

Isso permitiu perceber que a cobertura térmica precisa ser equilibrada em todo o corpo, já que uma parte mal coberta pode afetar o conforto geral.

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Dormir bem vai além da coberta: simulações mostraram impactos reais no corpo

Como o manequim não simula suor, os cientistas também usaram um modelo computacional chamado JOS-3, capaz de prever como a transpiração influencia na temperatura da pele e na perda de calor de um corpo humano real.

Essas simulações revelaram algo importante: mesmo quando a temperatura média do corpo parecia estável, regiões diferentes da pele apresentavam variações significativas.

Isso mostra que cobrir mal os pés, por exemplo, pode fazer você acordar durante a noite, mesmo que esteja usando um cobertor quente.

Com isso, os pesquisadores chegaram a uma conclusão prática: não basta escolher roupas de cama pesadas ou quentes, é preciso ajustar a cobertura de forma estratégica, pensando em cada parte do corpo.

Esse cuidado pode evitar desconfortos como calor excessivo ou frio localizado, ajudando diretamente quem busca dormir melhor.

Qual a roupa de cama ideal para dormir melhor?

Segundo os dados do estudo, a escolha da roupa de cama ideal depende de alguns fatores:

• A temperatura do ambiente para dormir;
• A sua roupa de dormir (se usa pijama, camisola ou dorme sem roupa);
• A forma como você se movimenta durante a noite (se vira muito, se dorme de lado ou de barriga para cima).

Mas uma dica prática dos pesquisadores é: não cubra demais o corpo em noites quentes, pois isso pode provocar suor e interromper o ciclo do sono.

Já em ambientes mais frios, cobrir todo o corpo (exceto a cabeça) com um cobertor ou edredom, ajuda a manter uma temperatura estável.

Além disso, investir em roupas de cama que permitam boa ventilação e em tecidos respiráveis (como algodão) pode fazer toda a diferença na busca por como dormir melhor.

Como dormir melhor? Temperatura do quarto também é essencial

Outro ponto destacado pelos cientistas é a temperatura do ambiente.

Dormir em um quarto muito quente ou muito frio pode prejudicar a regulação natural do corpo e interromper o sono.

O ideal, segundo a OMS, é manter o quarto entre 18°C e 22°C.

Esse cuidado ajuda o corpo a relaxar e reduz as chances de despertares noturnos causados por desconforto térmico.

É um fator-chave para construir um bom ambiente para dormir.

Efeitos na saúde de longo prazo

Dormir bem não é apenas uma questão de conforto.

Estudos já mostraram que noites mal dormidas estão associadas a:

• Maior risco de doenças cardíacas;
• Problemas de memória e concentração;
• Queda na imunidade;
• Aumento da ansiedade e da depressão.

Portanto, cuidar da cama, do pijama e da temperatura do quarto é uma forma prática de proteger a saúde a longo prazo.

Como dormir melhor: otimize seu sono com pequenas mudanças

A partir dos achados do estudo, é possível tirar lições práticas que ajudam a melhorar o conforto térmico durante a noite.

Esse cuidado é especialmente importante em um país como o Brasil, onde o clima é predominantemente quente e muitas regiões enfrentam noites abafadas durante boa parte do ano.

Com base nas conclusões dos pesquisadores, algumas dicas simples podem ajudar quem busca formas reais de como dormir melhor:

• Use roupas leves e respiráveis para dormir, preferindo tecidos como algodão em vez de materiais sintéticos que retêm calor;
• Ajuste a cobertura do corpo de acordo com a temperatura do ambiente; nem sempre é necessário cobrir tudo com edredons pesados;
• Evite cobrir o rosto ou exagerar nas camadas, pois isso pode causar acúmulo de calor e atrapalhar a respiração;
• Mantenha o quarto arejado, abrindo janelas sempre que possível ou usando ventiladores e ar-condicionado com bom controle de temperatura;
• Experimente diferentes combinações de roupa de cama e pijama até encontrar aquela que proporciona mais conforto térmico ao seu corpo;
• Mantenha a umidade do quarto equilibrada, especialmente em climas secos. Embora o estudo não tenha testado umidificadores, a umidade é um fator importante para o conforto térmico. Umidificadores ajudam, mas colocar uma bacia com água no ambiente também pode melhorar o ar e o sono.

Essas atitudes ajudam a criar um bom ambiente para dormir, mais adaptado às suas necessidades e à realidade do clima onde você vive.

Pequenas mudanças podem fazer grande diferença na qualidade do sono, e, por consequência, na disposição e bem-estar durante o dia.

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