Há algo na sua dieta que pode mudar seu humor? A ciência investiga essa possibilidade

Ao falar em alimentação saudável, muitos pensam em vitaminas, imunidade ou controle de peso. Mas a ciência tem mostrado outra camada importante desse tema. Certos alimentos podem influenciar também o humor e o bem-estar emocional.

É isso que sugere uma revisão publicada na Nutrition Reviews, em 14 de novembro de 2024, que analisou 38 estudos para entender como flavonoides e saúde mental se relacionam no dia a dia.

Os pesquisadores avaliaram diferentes grupos (crianças, jovens, adultos e idosos) e investigaram se alimentos naturalmente ricos em flavonoides, como frutas vermelhas, cacau, chá verde, cereja, uva roxa, maçã e até nozes, poderiam impactar o humor.

A resposta é cautelosamente positiva.

Embora os efeitos variem bastante entre os estudos, uma parte deles encontrou melhorias em sintomas associados a ansiedade, estresse e humor baixo quando esses alimentos eram consumidos com regularidade.

O que são flavonoides?

Para entender melhor o que são flavonoides, vale lembrar que eles são compostos naturais presentes em diversas plantas, responsáveis por cores vibrantes como o vermelho, roxo e azul de muitos alimentos.

Esses compostos têm ação antioxidante e anti-inflamatória e, nos últimos anos, vêm sendo investigados por seu possível impacto no cérebro, especialmente na comunicação entre neurônios e na resposta ao estresse.

Entre as principais fontes estão frutas vermelhas, uva roxa, cacau, chá verde, maçã, laranja, cereja e até algumas nozes.

O que a ciência realmente descobriu

Logo no início da revisão, os autores lembram que o mundo vive um aumento importante de transtornos emocionais, especialmente depois da pandemia.

Como nem todos têm acesso a tratamento, cresce o interesse em estratégias complementares, incluindo a alimentação.

Os flavonoides ganham destaque por conseguirem atravessar a barreira hematoencefálica (a proteção natural do cérebro), podendo atuar em áreas relacionadas ao humor.

Porém, os resultados dos estudos não são uniformes. Na prática:

• cerca de um terço dos estudos de efeito imediato mostrou benefício;
• aproximadamente metade dos estudos de consumo contínuo encontrou algum resultado positivo;
• outros estudos não detectaram efeito significativo no humor.

Isso significa que há potencial, mas não consenso.

Entre os achados positivos, alguns ensaios clínicos observaram aumento de afeto positivo, redução de ansiedade e melhora na sensação geral de bem-estar.

Tais benefícios teriam sido alcançados após o consumo habitual de alimentos ricos em flavonoides, incluindo frutas vermelhas, cerejas, uvas e cacau.

Mas os autores destacam que esses efeitos variam de acordo com:

• o tipo de flavonoide;
• a quantidade ingerida;
• o tempo de consumo;
• e a condição emocional de cada indivíduo.

Ou seja, há benefícios possíveis, mas não garantidos.

Comida de verdade, não cápsula

Um diferencial importante dessa revisão é que ela analisou alimentos, e não extratos superconcentrados ou suplementos.

O objetivo foi entender o impacto do consumo real, aquilo que vai ao prato.

E é por isso que incluir fontes naturais de flavonoides no dia a dia pode ser uma estratégia simples e acessível. Entre elas:

• frutas vermelhas (como morango, amora, framboesa e mirtilo),
• uva roxa,
• cacau,
• chá verde,
• maçã,
• laranja,
• cereja,
• nozes.

A revisão não define uma “dose ideal”, mas a maioria dos estudos que encontraram benefícios avaliou o consumo diário ou algumas vezes por semana.

E, para o público brasileiro, vale reforçar que o morango (mais acessível que mirtilo ou amora) também é uma boa fonte de flavonoides.

Limites importantes (que o leitor precisa saber)

Para não criar falsas expectativas, a revisão destaca algumas limitações:

• os estudos usam métodos, doses e alimentos diferentes;
• muitos têm amostras pequenas;
• as ferramentas de avaliação de humor variam bastante;
• alguns resultados positivos apareceram só em subgrupos específicos.

Por isso, os cientistas reforçam que a alimentação pode ser uma aliada, mas não substitui tratamento para ansiedade ou depressão.

O que levar para a vida real

Não se trata de “curar pela comida”, mas de entender que o cérebro também depende do que você come.

Desse modo, pelo conjunto das evidências disponíveis, priorizar alimentos naturais ricos em flavonoides pode contribuir com mais estabilidade emocional, especialmente

quando combinado com:

• boas noites de sono;
• manejo do estresse;
• atividades prazerosas;
• prática regular de exercícios;
• e acompanhamento psicológico quando necessário.

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