Quiche de abobrinha é uma daquelas receitas que unem praticidade, sabor e saúde em um único prato. Logo na primeira mordida, ela conquista pela textura macia, pelo aroma suave e pelo equilíbrio de ingredientes simples, mas muito nutritivos.

Ideal para quem busca uma alimentação mais leve sem abrir mão do prazer de comer bem, essa receita é fácil de preparar, não exige técnicas complicadas e se adapta perfeitamente à rotina corrida do dia a dia.

Além disso, é uma excelente opção para variar o cardápio, aproveitar a abobrinha de forma criativa e oferecer uma refeição completa para toda a família, seja no almoço, no jantar ou até em um lanche mais reforçado.

Quiche de abobrinha

A quiche de abobrinha saudável é uma versão mais leve do clássico prato de origem francesa, pensada para quem deseja reduzir calorias e aumentar o valor nutricional da refeição. Nessa receita, a abobrinha é a grande protagonista, trazendo leveza, suculência e um sabor delicado que combina perfeitamente com ovos, laticínios leves e temperos naturais.

O resultado é uma quiche macia por dentro, levemente dourada por fora e muito versátil, podendo ser servida quente ou fria, sem perder a qualidade.

O preparo da quiche de abobrinha leva em média 45 minutos, considerando o tempo de forno, rende cerca de 6 porções médias e tem grau de dificuldade fácil, sendo indicada até para quem não tem muita experiência na cozinha.

É uma receita prática, que pode ser feita com antecedência e reaproveitada ao longo da semana, mantendo sabor e textura agradáveis.

Cada porção dessa quiche de abobrinha saudável possui, em média, 180 a 200 calorias. Em termos de macronutrientes, apresenta aproximadamente 15 g de carboidratos, 10 g de proteínas e 9 g de gorduras, valores que podem variar conforme os ingredientes utilizados.

Essa composição torna a receita equilibrada, ajudando a promover saciedade sem pesar na dieta.

Ingredientes da receita

2 abobrinhas médias raladas
3 ovos
1 xícara de leite desnatado ou bebida vegetal sem açúcar
1/2 xícara de farinha de aveia ou farinha integral
1/2 xícara de queijo branco ralado ou ricota amassada
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 cebola pequena picada
1 dente de alho amassado
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Ervas naturais a gosto, como orégano ou salsinha
1 colher de chá de fermento químico em pó

Modo de preparo da quiche de abobrinha

Para preparar a quiche de abobrinha, comece lavando bem as abobrinhas, ralando-as no ralo grosso e, em seguida, apertando levemente com as mãos para retirar o excesso de água. Esse passo é importante para evitar que a quiche fique úmida demais após assar.

Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue rapidamente, apenas até liberar o aroma, desligando o fogo logo em seguida.

Em uma tigela grande, bata levemente os ovos com um garfo ou fouet. Adicione o leite, a farinha de aveia, o queijo branco e misture até obter uma massa homogênea. Incorpore a abobrinha ralada, o refogado de cebola e alho, o sal, a pimenta e as ervas naturais, mexendo bem para distribuir todos os ingredientes.

Por último, acrescente o fermento e misture delicadamente.

Despeje a massa em uma forma média untada com azeite ou forrada com papel manteiga. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 35 a 40 minutos, ou até que a superfície esteja levemente dourada e o centro firme ao toque. Retire do forno, espere alguns minutos para amornar e sirva em seguida.

Deixe sua quiche de abobrinha ainda mais saudável

É possível potencializar ainda mais os benefícios da quiche de abobrinha com pequenas adaptações no preparo. Uma boa dica é incluir sementes como chia ou linhaça na massa, que aumentam o teor de fibras e contribuem para a saúde intestinal.

Trocar parte do queijo por ricota temperada com ervas frescas também ajuda a reduzir o teor de gordura, sem comprometer o sabor. Para enriquecer o perfil de vitaminas e minerais, vale adicionar legumes como cenoura ralada, espinafre picado ou tomate sem sementes, criando uma receita ainda mais colorida e nutritiva.

No acompanhamento, prefira saladas verdes com folhas variadas, azeite e limão, que complementam bem a quiche e tornam a refeição mais equilibrada. Para quem segue uma alimentação sem glúten, a farinha de aveia pode ser substituída por farinha de grão-de-bico ou de arroz integral, mantendo a textura e o valor nutricional.

Dicas Extras

A quiche de abobrinha pode ser consumida em diferentes momentos do dia, sendo uma excelente opção para o almoço, jantar ou até para um lanche da tarde mais completo. Por conter proteínas, fibras e gorduras em equilíbrio, ela ajuda a manter a saciedade por mais tempo.

Após o preparo, a quiche pode ser mantida em geladeira por até três dias, desde que armazenada em um recipiente bem fechado. Para conservar por mais tempo, também é possível congelar porções individuais, que duram até dois meses no freezer.

Nesse caso, o ideal é aquecer no forno ou na airfryer, evitando o micro-ondas para preservar melhor a textura. Deixar a quiche esfriar completamente antes de armazenar também ajuda a manter o sabor e evita excesso de umidade.

Benefícios da quiche de abobrinha para a saúde

A quiche de abobrinha saudável reúne ingredientes que trazem benefícios importantes para o organismo. A abobrinha é rica em água, fibras e antioxidantes, auxiliando na digestão e no funcionamento do intestino.

Os ovos são fonte de proteínas de alta qualidade, importantes para a manutenção dos músculos e da saciedade. O leite e o queijo branco contribuem com cálcio e proteínas, ajudando na saúde dos ossos. Já a farinha de aveia oferece fibras que colaboram para o controle do colesterol e da glicemia.

O azeite de oliva fornece gorduras boas, que favorecem a saúde do coração. Quando combinados, esses ingredientes formam uma refeição equilibrada, nutritiva e de fácil digestão, indicada para pessoas de todas as idades e estilos de vida.

A quiche de abobrinha saudável é uma receita prática, versátil e cheia de benefícios, ideal para quem busca uma alimentação mais equilibrada sem abrir mão do sabor. Fácil de preparar e adaptável a diferentes necessidades, ela pode fazer parte do cardápio semanal de forma leve e consciente.

Para continuar explorando opções deliciosas e nutritivas como essa, vale conferir todas as receitas saudáveis disponíveis no SaúdeLAB e transformar sua rotina alimentar com mais saúde e prazer à mesa.

Quiche de abobrinha saudável: leve, saborosa e perfeita para qualquer refeição