A dieta criada para pressão alta que virou aliada no controle do diabetes

A dieta DASH para diabetes ganhou novo destaque após uma revisão publicada no fim de outubro na revista Frontiers in Nutrition. O trabalho reuniu evidências recentes que reforçam o potencial desse padrão alimentar no cuidado metabólico.

Criada inicialmente para controlar a hipertensão, a dieta DASH mostrou ser eficaz em pontos críticos como o controle da glicemia, do colesterol e do peso.

Além desses fatores, a análise também identificou impactos positivos na redução de inflamações, na melhora da função renal e até na prevenção de complicações associadas ao diabetes, como neuropatia e retinopatia.

Todos esses efeitos vêm de escolhas simples no prato, sem radicalismos ou restrições difíceis de manter.

Por ser prática, acessível e sustentável, a DASH tem ganhado espaço como uma grande aliada de quem convive com diabetes tipo 2 ou está no grupo de risco.

O que é a dieta DASH

Antes de entender por que ela funciona tão bem, vale lembrar o básico. A DASH (sigla em inglês para Abordagens Dietéticas para Combater a Hipertensão) é um estilo alimentar baseado em alimentos naturais e variados.

Ela prioriza frutas, verduras, legumes, grãos integrais, castanhas, feijões, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras, como peixes e aves.

Ao mesmo tempo, reduz o consumo de sal, açúcar, carnes processadas, frituras e alimentos ultraprocessados.

O segredo está no conjunto de nutrientes (fibras, potássio, magnésio, cálcio e antioxidantes) que ajudam a regular a pressão, glicemia e inflamação.

A revisão científica destaca que esse formato de alimentação entrega benefícios que vão muito além do controle da pressão arterial.

Por que a dieta DASH para diabetes funciona tão bem?

A pessoa com diabetes lida com múltiplos desafios simultâneos no organismo.

Essa condição envolve não apenas o excesso de açúcar no sangue, mas também um estado de inflamação crônica, resistência à insulina, alterações no colesterol e a possibilidade de danos progressivos aos vasos sanguíneos.

A DASH atua justamente nessas frentes:

• Melhora da sensibilidade à insulina: graças ao alto teor de fibras e ao impacto positivo no microbioma intestinal.
• Redução do HbA1c e da glicemia de jejum: estudos mostram quedas mensuráveis após semanas de adesão.
• Proteção dos rins: mulheres com boa adesão à DASH tiveram risco até 80% menor de desenvolver nefropatia diabética.
• Coração mais protegido: redução da pressão arterial, dos triglicerídeos e do colesterol total.
• Menos inflamação e estresse oxidativo: antioxidantes presentes em frutas, verduras e castanhas reduzem danos celulares típicos do diabetes.
• Atenuação de complicações menos comentadas: melhora da elasticidade das artérias, alívio de sinais de neuropatia diabética e potencial de retardar a progressão da retinopatia.

Efeitos que vão além do diabetes

A revisão também chama atenção para benefícios em condições que frequentemente acompanham o diabetes, como síndrome metabólica, esteatose hepática, SOP (síndrome dos ovários policísticos) e até distúrbios do sono relacionados ao desbalanço metabólico.

Isso acontece porque a DASH atua em bases comuns a várias doenças, como inflamação, resistência à insulina e qualidade alimentar ruim.

Como começar a aplicar a dieta DASH no dia a dia

A ideia não é seguir uma “dieta da moda”, e sim reorganizar o padrão alimentar aos poucos.

Algumas mudanças práticas incluem:

• Trocar o arroz branco pelo integral;
• Preencher metade do prato com legumes e verduras;
• Preferir frutas no lanche em vez de doces;
• Reduzir o sal usando ervas, especiarias e temperos naturais;
• Optar por leite e iogurtes com baixo teor de gordura;
• Comer peixe duas vezes por semana;
• Diminuir o consumo de carne vermelha e embutidos.

O estudo reforça que a adesão cresce quando a pessoa adapta a DASH ao seu estilo cultural e ao orçamento.

Ela funciona muito bem tanto no prato brasileiro com arroz, feijão e hortaliças quanto em versões regionais.

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