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15 benefícios do feijão: um alimento saboroso e completo
Feito porDaniela Marinho
Ah, quem não ama um feijão temperado e fresquinho, não é? Aliás, ele é um item obrigatório nas mesas de muita gente. Mas, você já conhece os benefícios do feijão para saúde?
O feijão, um dos pilares da culinária global, é reconhecido não apenas por seu sabor mas também por seus vastos benefícios à saúde. Portanto, este artigo explora como essa humilde leguminosa pode ser um superalimento em sua dieta.
Por que o feijão é tão especial?
O feijão é amplamente considerado um dos alimentos mais benéficos para consumo diário devido à sua rica composição nutricional e múltiplos benefícios à saúde. Primeiramente, é uma excelente fonte de proteínas que todos nós sabemos como é importante.
Além disso, é especialmente importante para vegetarianos e veganos, o feijão oferece uma alternativa robusta às proteínas de origem animal. Além disso, é rico em fibras, o que é muito importante para o organismo.
Além de todos esses benefícios para a saúde, o feijão é extremamente versátil na culinária e econômico, tornando-se acessível para a maioria das pessoas e fácil de incorporar em uma variedade de pratos.
Benefícios do feijão
O feijão é um alimento muito estudado, portanto, estudos científicos já ratificaram todos os seus benefícios. Conheça agora 15 benefícios do feijão que vão mudar sua vida.
1 – Rico em proteínas
Feijões são uma excelente fonte de proteínas vegetais, fornecendo cerca de 15 gramas por xícara cozida. Esta qualidade os torna uma alternativa valiosa à proteína animal, especialmente para dietas vegetarianas ou veganas.
As proteínas são cruciais para a construção e reparo de tecidos no corpo, e também desempenham um papel importante na formação de hormônios e enzimas. A ingestão adequada de proteínas é essencial para manter a massa muscular, especialmente em idades avançadas ou em pessoas com atividades físicas intensas.
2 – Baixo em gordura
Feijões têm um conteúdo muito baixo de gordura, geralmente menos de 1 grama por xícara cozida, o que os torna ideais para dietas de baixo teor de gordura.
Esta característica é particularmente benéfica para a saúde cardiovascular, pois dietas baixas em gordura saturada e colesterol são ligadas a um menor risco de doenças cardíacas.
A baixa quantidade de gordura também faz dos feijões um alimento adequado para aqueles que buscam perder peso ou manter um peso saudável.
3 – Fibra Alimentar
Os feijões são ricos em fibra alimentar, oferecendo cerca de 7 a 10 gramas por xícara cozida. As fibras ajudam a melhorar a digestão, promovendo um trânsito intestinal regular e prevenindo constipação.
Além disso, a fibra ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, o que é essencial para o controle da diabetes. A fibra também pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue, ligando-se a ele no sistema digestivo e removendo-o do corpo, o que contribui para a saúde cardiovascular.
4 – Saúde do Coração
O consumo regular de feijões pode ajudar na saúde do coração de várias maneiras. Primeiro, o alto teor de fibra pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (o “mau” colesterol).
Além disso, os feijões contêm uma variedade de compostos antioxidantes que protegem as artérias contra a inflamação e o estresse oxidativo. Eles também fornecem potássio, um mineral essencial que ajuda a regular a pressão arterial.
5 – Controle de Peso
Devido ao seu alto teor de fibra e proteínas, os feijões podem aumentar a sensação de saciedade após as refeições, o que pode ajudar a controlar o peso.
A digestão lenta das fibras e proteínas nos feijões significa que a energia que eles fornecem é liberada de maneira mais gradual, o que ajuda a manter os níveis de energia estáveis e evita picos e quedas de açúcar no sangue.
6 – Regulação do Açúcar no Sangue
Feijões possuem um índice glicêmico baixo, geralmente variando entre 20 a 40 dependendo do tipo, o que significa que eles causam um aumento lento e gradual nos níveis de glicose no sangue.
Isso é especialmente benéfico para pessoas com diabetes, pois ajuda a evitar picos e quedas bruscas de açúcar no sangue, facilitando o controle glicêmico.
7 – Fonte de Antioxidantes
Os feijões são ricos em compostos antioxidantes como isoflavonas e antocianinas. Estes compostos combatem os radicais livres no corpo, que são agentes da inflamação e do envelhecimento precoce, além de serem fatores de risco para várias doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas.
8 – Ricos em Minerais
Os feijões são uma excelente fonte de minerais essenciais. Por exemplo, uma xícara de feijão cozido pode fornecer cerca de 5 mg de ferro, 120 mg de magnésio e 400 mg de potássio.
Esses minerais são vitais para diversas funções corporais, incluindo o transporte de oxigênio (ferro), função muscular e nervosa (magnésio) e controle da pressão arterial (potássio).
9 – Saúde Óssea
Além de cálcio, os feijões fornecem outros minerais importantes para a saúde óssea, como magnésio e fósforo.
Uma xícara de feijão cozido pode conter cerca de 50 mg de cálcio, 150 mg de magnésio e 180 mg de fósforo, todos essenciais para o desenvolvimento e manutenção de ossos fortes e para prevenir doenças como osteoporose.
10 – Reduzem o Risco de Câncer
A alta ingestão de fibras, cerca de 15 g por xícara de feijões cozidos, tem sido associada a um risco reduzido de vários tipos de câncer, especialmente câncer colorretal.
As fibras ajudam a acelerar o trânsito intestinal, reduzindo o contato de carcinógenos com a mucosa intestinal e promovendo a eliminação de toxinas.
11 – Saúde Cognitiva
O folato, um nutriente crucial encontrado nos feijões, ajuda na função cerebral. Uma xícara de feijão cozido pode fornecer até 230 microgramas de ácido fólico, que representa cerca de 60% da ingestão diária recomendada.
O folato é essencial para a síntese de neurotransmissores e para manter a integridade do sistema nervoso central.
12 – Melhora do Humor
Feijões contêm aminoácidos como o triptofano, que é precursor de neurotransmissores como a serotonina, conhecida por seus efeitos benéficos no humor e como reguladora do sono.
13 – Fonte de Energia Duradoura
Devido ao seu alto conteúdo de carboidratos complexos, os feijões fornecem uma fonte sustentada de energia. Isso evita picos de glicose no sangue e mantém os níveis de energia estáveis por mais tempo.
14 – Prevenção de Anemia
A riqueza em ferro dos feijões os torna importantes na dieta para prevenir e tratar anemia ferropriva. A combinação de feijões com alimentos ricos em vitamina C pode melhorar a absorção do ferro.
15 – Benefícios para a Pele
Os feijões são fontes de vitaminas e minerais que ajudam a manter a saúde da pele. Vitaminas como a vitamina C e o zinco, presentes nos feijões, são importantes para a produção de colágeno e reparação celular, ajudando assim a manter a pele saudável e a retardar os sinais de envelhecimento.
Esses benefícios demonstram como os feijões são não apenas versáteis e econômicos, mas também um poderoso componente de uma dieta saudável.
Tabela Nutricional
Aqui está uma tabela nutricional comparativa baseada na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), comparando diversos tipos de feijão comumente consumidos no Brasil:
Tipos de Feijão
Conheça agora, algumas da características dos tipos de feijões mais consumidos do Brasil.
Feijão Carioca
É o tipo de feijão mais consumido no Brasil. Possui grãos de cor bege e listras marrons. É versátil, sendo usado em uma variedade de pratos brasileiros tradicionais, como a feijoada.
Feijão Fradinho
Também conhecido como feijão-de-corda, é pequeno, de cor clara e forma alongada. É o feijão escolhido para o preparo do acarajé e do baião de dois, pratos típicos do Nordeste brasileiro.
Feijão Jalo
Este feijão tem grãos grandes e uma cor amarelada. É bastante utilizado na culinária mineira e conhecido por seu sabor marcante.
Feijão Preto
Popular em todo o Brasil, mas especialmente no Rio de Janeiro para a preparação da feijoada. Tem grãos pretos e é conhecido por seu sabor forte e sua textura densa.
Feijão Rajado
Com grãos rajados de vermelho e branco, é bastante utilizado no Sul do Brasil. Tem sabor suave e é comum em sopas e saladas.
Feijão Rosinha
Seus grãos são pequenos e de cor rosada. É apreciado por sua textura cremosa e é frequentemente usado em pratos mexicanos e brasileiros.
Feijão Roxo
Semelhante ao feijão preto em textura, mas com grãos de cor roxa escura. É nutritivo e usado em variados pratos tradicionais.
Esses feijões não só oferecem diversidade gastronômica, mas também são uma fonte rica de nutrientes essenciais para a saúde.
Outras curiosidades sobre o feijão
Rico em proteínas, fibras e vitaminas, o feijão é um aliado poderoso da saúde cardiovascular. A inclusão regular de feijão na dieta pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) e manter os vasos sanguíneos limpos, contribuindo significativamente para a prevenção de doenças cardíacas.
O feijão é bom para a dieta?
O feijão pode ser um excelente componente em dietas de emagrecimento devido ao seu alto teor de fibras, que promove a saciedade e reduz o apetite. Além disso, as fibras ajudam a regular o açúcar no sangue, prevenindo picos de insulina que podem levar ao acúmulo de gordura.
Como o feijão afeta o sistema digestivo?
O feijão é famoso por sua riqueza em fibras, essenciais para um sistema digestivo saudável. As fibras ajudam a promover movimentos intestinais regulares e podem prevenir problemas como constipação.
Embora alguns possam experienciar desconforto como gases, técnicas de preparo adequadas, como a imersão e o uso de especiarias digestivas, podem minimizar esses efeitos.
Existem inúmeros tipos de feijão, cada um com suas características e benefícios nutricionais. Feijões como o preto, carioca e fradinho, são populares em várias culturas e trazem versatilidade tanto em pratos salgados quanto em doces.
Incorporar feijão na dieta não é apenas uma maneira de enriquecer a alimentação com nutrientes essenciais, mas também de experimentar a culinária de diversas culturas. Com uma variedade de tipos e preparações, o feijão pode ser um excelente aditivo à sua rotina alimentar.
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