Menopausa: 3 treinos populares que podem trazer pouco resultado após os 40

Durante a pré-menopausa e a menopausa, o corpo feminino passa por mudanças hormonais significativas, o que influencia diretamente a escolha dos treinos para menopausa mais eficientes.

Há queda de estrogênio, progesterona e testosterona, o que afeta diretamente a massa muscular, a densidade óssea, o metabolismo e a composição corporal.

Por isso, certos tipos de treino “da moda” podem não ser tão eficazes quando usados isoladamente nessa fase.

Além disso, há um aumento natural da gordura visceral — principalmente na região abdominal —, o que impacta a saúde cardiovascular e metabólica.

O padrão de sono também tende a mudar, o que pode afetar a imunidade, energia e bem-estar mental.

Treinos populares que podem não ser tão eficientes após os 40

1. Caminhada e hidroginástica

Para o sistema cardiovascular, são atividades positivas, mas de baixa intensidade, o que faz com que nem sempre tenham impacto significativo na redução da gordura visceral, que é mais resistente nessa fase da vida.

Além disso, por exigirem maior tempo de prática para gerar gasto energético relevante, podem aumentar a sensação de fome em algumas pessoas, dificultando o controle de peso.

Do ponto de vista articular e muscular, não oferecem estímulo suficiente para manter ou aumentar massa muscular e óssea.

Como o metabolismo desacelera e há tendência à perda de músculo (sarcopenia), esses exercícios, sozinhos, não combatem essas mudanças.

2. Pilates

O Pilates melhora postura, flexibilidade e força de core, mas não costuma oferecer a sobrecarga progressiva necessária para estimular ganho muscular global ou fortalecer os ossos de maneira mais intensa.

Funciona muito bem como complemento, mas não deve ser o treino principal para quem busca manter massa muscular, aumentar metabolismo ou prevenir osteopenia.

3. CrossFit

Apesar de incluir exercícios de força, o CrossFit pode ser muito intenso e ter alto impacto, aumentando o risco de lesões, especialmente quando já existe perda de densidade óssea ou articulações mais sensíveis.

Treinos excessivamente intensos também podem elevar o cortisol em algumas pessoas.

Esse é um hormônio que tende a oscilar mais nessa fase e que, quando cronicamente alto, pode dificultar a perda de gordura.

Os treinos mais indicados para mulheres após os 40 anos e na menopausa

1. Treinamento de força (musculação tradicional ou funcional com sobrecarga)

É o mais importante nessa fase e aparece consistentemente como base dos melhores treinos para menopausa.

Estimula o aumento da massa muscular, melhora o metabolismo, fortalece ossos e articulações e contribui para o equilíbrio hormonal.

O ideal é que haja sobrecarga progressiva, seja com peso livre, máquinas, elásticos ou resistência do próprio corpo.

2. Treinos de potência e equilíbrio

Movimentos que envolvem agilidade e coordenação (como subir degraus, agachamentos rápidos ou exercícios com bola) ajudam a prevenir quedas, melhorar reflexos e manter independência funcional.

3. Treinos intervalados moderados (HIIT adaptado)

São curtos, eficientes e de intensidade controlada.

Melhoram o condicionamento cardiovascular, ajudam na redução de gordura visceral, aumentam o metabolismo nas horas seguintes ao treino e têm menor impacto articular quando bem orientados.

A intensidade moderada evita os picos excessivos de estresse que podem ocorrer com protocolos muito agressivos.

4. Alongamento e mobilidade

Essenciais para manter flexibilidade, reduzir dores articulares e melhorar a qualidade dos movimentos.

Podem ser integrados ao yoga, pilates ou a sessões específicas de mobilidade.

Resumo prático

O ideal é combinar:

• 2 a 3 sessões de musculação por semana;
• 2 a 3 sessões de treino cardiovascular intervalado (HIIT moderado, corrida ou bike);
• 1 a 2 sessões de alongamento, yoga ou pilates.

Essa combinação equilibra força, resistência, flexibilidade e bem-estar hormonal, o que é essencial para a saúde e a estética feminina após os 40.

Leitura Recomendada: Mulheres 40+: 6 benefícios do exercício na pré-menopausa e menopausa (e qual é o treino ideal)

Regina Maruyama

• Professora de Educação Física formada pela USP
• Nutrition Coach certificada pela Link Education (EUA)
• Instagram: @regina.maruyama