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Chegou aos 40? Nutrólogo André Lemos ensina o que comer e como garantir qualidade de vida
Com o passar dos anos, o nosso corpo passa por diversas mudanças, tanto físicas quanto metabólicas. Isso significa que as necessidades nutricionais de uma pessoa podem mudar significativamente ao longo do tempo, especialmente após os 40 anos de idade. E é sobre isso que o SaúdeLAB fala hoje.
Nesta fase da vida, é comum que as pessoas comecem a sentir os efeitos do envelhecimento, como perda de massa muscular, aumento de gordura corporal e diminuição do metabolismo. Além disso, o risco de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares, aumenta significativamente. Por essas razões, é importante prestar mais atenção na alimentação após os 40 anos, para garantir uma vida mais saudável e ativa. Para falar sobre esse assunto, convidamos um nutrólogo, Dr. André Buarque Lemos – CRM: 022761/PE especialista em Nutrologia e Implantes Hormonais, para compartilhar suas principais recomendações e dicas para uma alimentação adequada nesta fase da vida.
Os 40 anos chegaram, o que mudar na alimentação?
Existem várias mudanças ou ajustes na alimentação que são importantes para manter a saúde e prevenir doenças crônicas relacionadas à idade após os 40 anos, conforme explica Dr. André. Assim, alguns dos mais importantes incluem:
- Aumentar a ingestão de frutas, legumes e verduras: Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras que são essenciais para a saúde e ajudam a prevenir doenças crônicas.
- Reduza o consumo de alimentos processados e industrializados: Estes alimentos muitas vezes são ricos em vitaminas trans, açúcares e aditivos químicos que podem aumentar o risco de doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e câncer.
- Aumentar a ingestão de proteínas magras como peixes, frango, ovos e legumes: Esses alimentos são importantes para manter a massa muscular e prevenir a perda muscular relacionada à idade.
- Aumentar a ingestão de alimentos ricos em cálcio e vitamina D: O cálcio e a vitamina D são importantes para manter os ossos saudáveis e prevenir a osteoporose.
- E claro, beber bastante água: A hidratação adequada é importante para manter a saúde e prevenir a desidratação relacionada à idade.
- Reduzir o consumo de álcool: O consumo excessivo de álcool está associado a um aumento do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, cirrose hepática e câncer.
Leia mais: Como ganhar massa muscular depois dos 40 anos? Fique por dentro de todas as dicas
A nutrologia pode ajudar nesta fase da vida
A nutrologia pode ajudar as pessoas por meio de uma abordagem nutricional personalizada e orientada para a prevenção de doenças crônicas relacionadas à idade, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
Na abordagem nutricional para pessoas nesta faixa etária, é importante considerar fatores como a diminuição do metabolismo, a redução da massa muscular e a menor absorção de nutrientes pelo organismo.
Além disso, a nutrologia também pode ajudar a identificar deficiências nutricionais e fornecer orientações sobre a suplementação adequada de vitaminas e minerais. Em geral, uma abordagem nutricional para pessoas com mais de 40 anos enfatiza a ingestão de alimentos integrais e naturais, ricos em nutrientes e fibras, e a redução do consumo de alimentos processados e ricos em açúcares e vitaminas saturadas.
Quais os nutrientes não podem ficar de fora?
Existem nutrientes específicos que são particularmente importantes para pessoas acima de 40 anos. Alguns desses nutrientes incluem o Cálcio e vitamina D, que são essenciais para a saúde dos ossos e prevenção da osteoporose. Esses nutrientes podem ser obtidos através de alimentos como leite e derivados, peixes gordurosos, ovos e exposição solar moderadamente.
Além disso podemos citar a Vitamina B12 que é importante para a saúde neurológica e prevenção da anemia. Já o Ômega-3 que é importante para a saúde cardiovascular e prevenção de doenças inflamatórias e pode ser obtido através de alimentos como peixes gordurosos, sementes de chia e linhaça, além do óleo de peixe.
Mas é preciso também levar em consideração a ingestão de antioxidantes, como as vitaminas C e E, e o selênio que ajudam a combater o estresse oxidativo e a prevenir doenças crônicas relacionadas à idade, como doenças cardiovasculares e câncer e podem ser obtidos através de alimentos como frutas cítricas, nozes, sementes, vegetais verdes escuros e grãos integrais.
E a sempre importante ingestão de proteína, pois ela é fundamental para manter a massa muscular e prevenir a perda muscular relacionada à idade.
E as mudanças hormonais, quais os cuidados necessários?
As mudanças hormonais relacionadas à idade podem afetar a nutrição e a saúde geral após os 40 anos, especialmente durante a menopausa e andropausa. Os desequilíbrios hormonais podem causar sintomas como ganho de peso, insônia, irritabilidade e fadiga. As estratégias nutricionais podem ajudar a equilibrar esses hormônios e reduzir esses sintomas.
Essas estratégias incluem o consumo de alimentos ricos em fitoestrógenos, como soja e linhaça, que podem ajudar a modular os níveis hormonais, e a ingestão de alimentos ricos em magnésio e vitaminas do complexo B, que ajudam a regular o humor e melhorar a qualidade de vida.
E atividade física? Vale a pena depois do 40 anos?
A atividade física é fundamental para a saúde e bem-estar independente da idade e claro que após os 40 anos continua sendo fundamental pois pode ajudar a melhorar a força muscular, a flexibilidade, a saúde cardiovascular e prevenir doenças crônicas relacionadas à idade.
A nutrição desempenha um papel importante maximizando os benefícios da atividade física e na prevenção de lesões relacionadas ao exercício. Mas é importante consumir alimentos ricos em carboidratos complexos antes do exercício para fornecer energia e alimentos ricos em proteínas após o exercício para auxiliar na recuperação muscular. Além disso, a ingestão adequada de vitaminas e minerais, como vitamina C e ferro, também é importante para a saúde muscular e prevenção de lesões.
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