Quer comer menos e mais devagar? A ciência explica como a escolha dos alimentos influencia seu ritmo

Um estudo recente da Universidade Fujita de Saúde, no Japão, revelou que o tipo de alimento que consumimos tem um impacto direto na velocidade da nossa alimentação.

Publicado na revista Nutrients, a pesquisa comparou o consumo de pizza e um bento tradicional, demonstrando que refeições mais estruturadas e menos processadas aumentam significativamente o tempo de mastigação e reduzem a ingestão acelerada de calorias.

O peso da velocidade na alimentação

A obesidade e suas complicações metabólicas, como diabetes e doenças cardiovasculares, estão frequentemente ligadas a hábitos alimentares inadequados.

Entre esses hábitos, comer rápido demais é um fator crítico, pois reduz a sensação de saciedade e leva ao consumo excessivo de calorias.

Estudos anteriores já haviam mostrado que mastigar devagar pode ajudar no controle do peso, mas a nova pesquisa japonesa vai além, identificando que a textura e a forma de consumo dos alimentos são determinantes nesse processo.

Como o estudo foi realizado

A pesquisa analisou 41 adultos saudáveis, com idades entre 20 e 65 anos, submetidos a dois tipos de refeição:

• Pizza, um alimento macio e consumido com as mãos.
• Bento de hambúrguer, composto por arroz, hambúrguer e brócolis, consumido com hashis (palitinhos japoneses).

Os participantes tiveram seu tempo de refeição, número de mastigações e ritmo de alimentação medidos por sensores e gravações em vídeo. Quatro semanas depois, repetiram o teste com variações na ordem de consumo dos alimentos do bento (vegetais primeiro ou por último).

Alimentos diferentes, ritmos diferentes

Os dados mostraram diferenças claras entre os dois tipos de refeição:

• O bento aumentou em 50% o tempo de mastigação em comparação com a pizza.
• A ordem dos alimentos (vegetais primeiro ou por último) não alterou significativamente a duração da refeição.
• Homens e mulheres apresentaram padrões semelhantes: ambos comeram mais devagar com o bento.
• Pessoas mais velhas tenderam a comer mais rápido, possivelmente devido a questões dentárias.

Por que algumas comidas desaceleram a alimentação?

A explicação está na complexidade da refeição.

Alimentos que exigem utensílios, como hashis, ou que possuem texturas variadas (arroz, vegetais crocantes, carnes firmes), naturalmente demandam mais mastigação e atenção. Já comidas ultraprocessadas, como pizza, são macias e fáceis de engolir rapidamente, reduzindo a sensação de saciedade e aumentando o risco de excessos.

Aplicações práticas: como comer com mais consciência

Se o objetivo é reduzir a velocidade da alimentação e promover uma digestão mais eficiente, algumas estratégias podem ser úteis:

• Priorize alimentos que exijam mastigação, como grãos integrais, vegetais crus e proteínas com textura firme.
• Prefira usar talheres ou hashis, pois eles desaceleram o ritmo em comparação com comer com as mãos.
• Evite distrações durante as refeições, como televisão ou celular, para não cair no modo “piloto automático”.
• Inclua fibras e alimentos não processados, que aumentam o tempo de digestão e promovem maior saciedade.

Limitações e perspectivas futuras

Embora o estudo ofereça insights valiosos, os pesquisadores destacam que fatores como saúde bucal, hábitos culturais e aspectos psicológicos (como estresse) não foram avaliados.

Além disso, o ambiente real de alimentação (como restaurantes ou refeições em família) pode influenciar os resultados. Novas pesquisas são necessárias para explorar essas variáveis.

A escolha certa pode mudar seu ritmo

A velocidade com que comemos não depende apenas da nossa vontade, mas também das características dos alimentos que escolhemos.

Optar por refeições mais estruturadas, com ingredientes naturais e que exijam mastigação, pode ser um passo simples, porém eficaz, para melhorar a digestão, controlar o peso e promover uma alimentação mais consciente.

Referência: Estudo original: “Effect of Meal Type and Sequence on Meal Duration, Chewing Frequency, and Chewing Tempo” (Nutrients, 2025).

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