Como controlar a raiva? Você pode ter agido errado esse tempo todo, aponta estudo

Você sabe como controlar a raiva? Quantas vezes você já ouviu que, para controlar a raiva, é preciso “extravasar”? Que gritar, socar um travesseiro ou até mesmo quebrar objetos em uma “sala da raiva” pode ajudar a liberar a tensão e acalmar os ânimos?

Pois bem, um estudo recente publicado em 2024 na Clinical Psychology Review revela que essa estratégia, amplamente difundida, pode estar completamente equivocada.

Pesquisadores da Universidade do Estado de Ohio e da Universidade da Comunidade da Virgínia analisaram 154 estudos sobre a raiva, envolvendo mais de 10 mil participantes, e descobriram que “ventilar” a raiva não só falha em reduzi-la, como pode, em alguns casos, intensificá-la.

Mas então, como controlar a raiva de forma eficaz? A resposta pode estar em estratégias que vão na direção oposta do que você imagina.

O que a ciência diz sobre a raiva?

A raiva é uma emoção natural, uma resposta biológica a situações que interpretamos como ameaçadoras ou injustas. No entanto, quando mal gerenciada, ela pode se tornar prejudicial, afetando nossa saúde mental, relacionamentos e até mesmo nossa capacidade de tomar decisões racionais.

O estudo em questão se baseia na teoria dos dois fatores de Schachter-Singer, que descreve a raiva como um fenômeno composto por dois elementos: um fisiológico (a excitação do corpo, como aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial) e outro cognitivo (a interpretação que fazemos da situação que nos deixou com raiva).

Tradicionalmente, as abordagens para controlar a raiva focavam no aspecto cognitivo, como a terapia cognitivo-comportamental, que ajuda a reformular pensamentos e crenças. No entanto, a nova pesquisa sugere que reduzir a excitação fisiológica pode ser igualmente – ou até mais – eficaz.

Por que “ventilar” a raiva não funciona?

A ideia de que liberar a raiva pode aliviar a tensão emocional remonta à teoria da catarse, popularizada por Sigmund Freud. Segundo essa visão, expressar emoções negativas seria como abrir uma válvula de pressão, liberando a energia acumulada.

No entanto, os dados do estudo mostram que essa abordagem pode ser contraproducente.

Ventilar a raiva pode parecer uma boa ideia, mas não há nenhuma evidência científica que apoie a teoria da catarse. Ao invés de reduzir a raiva, atividades como gritar, socar objetos ou até mesmo correr podem aumentar a excitação fisiológica, alimentando ainda mais a emoção negativa.

É importante desmistificar a ideia de que expressar a raiva é uma forma eficaz de lidar com ela. Reduzir a excitação fisiológica é a chave para controlar a raiva.

Como controlar a raiva de forma efetiva

Se “ventilar” não é a solução, o que realmente funciona? A pesquisa identificou uma série de atividades que reduzem a excitação fisiológica e, consequentemente, ajudam a controlar a raiva. Entre elas, destacam-se:

• Respiração diafragmática: Respirar profundamente, focando no movimento do diafragma, ajuda a acalmar o sistema nervoso e reduzir a tensão.
• Meditação e mindfulness: Práticas que envolvem atenção plena e foco no momento presente são eficazes para diminuir a intensidade da raiva.
• Yoga: A combinação de movimentos suaves, respiração controlada e concentração faz do yoga uma ferramenta poderosa para acalmar a mente e o corpo.
• Relaxamento muscular progressivo: Técnicas que envolvem tensionar e relaxar diferentes grupos musculares ajudam a liberar a tensão física associada à raiva.
• Pausas estratégicas: Parar por alguns minutos, contar até dez ou se afastar da situação que causou a raiva pode evitar reações impulsivas.

Curiosamente, atividades físicas que aumentam a excitação, como corrida ou boxe, não se mostraram eficazes para reduzir a raiva. No entanto, atividades lúdicas, como esportes com bola, podem ser úteis, pois combinam exercício físico com diversão, o que ajuda a reduzir a tensão.

Por que é tão difícil controlar a raiva?

A raiva é uma emoção poderosa e, muitas vezes, impulsiva. Quando estamos com raiva, nosso corpo entra em um estado de “luta ou fuga”, liberando hormônios como adrenalina e cortisol. Isso nos prepara para agir rapidamente, mas também dificulta o pensamento racional.

Além disso, a raiva pode ser “viciante”. O estudo aponta que a sensação temporária de alívio que algumas pessoas experimentam ao “ventilar” pode reforçar comportamentos agressivos, criando um ciclo difícil de quebrar. Por isso, é essencial adotar estratégias que atuem diretamente na raiz do problema: a excitação fisiológica.

Dicas práticas para o dia a dia

Controlar a raiva não significa reprimi-la, mas sim aprender a gerenciá-la de forma saudável. Aqui estão algumas dicas práticas baseadas nas descobertas do estudo:

• Identifique os gatilhos: Reflita sobre as situações que desencadeiam sua raiva. Entender o “porquê” pode ajudar a evitar reações impulsivas.
• Pratique a autocompaixão: Reconheça que sentir raiva é humano, mas que você tem o poder de escolher como reagir.
• Use técnicas de relaxamento: Reserve alguns minutos do seu dia para praticar respiração profunda, meditação ou yoga.
• Faça pausas: Se sentir que está perdendo o controle, afaste-se da situação por alguns minutos para se acalmar.
• Busque ajuda profissional: Se a raiva está afetando sua qualidade de vida, considere buscar apoio de um psicólogo ou terapeuta.

A raiva, em si, não é uma emoção negativa. Ela nos alerta para injustiças, nos motiva a defender nossos limites e pode até mesmo impulsionar mudanças positivas. O desafio está em aprender a expressá-la de forma construtiva, sem deixar que ela tome o controle.

O estudo de 2024 nos lembra que, para controlar a raiva, precisamos ir além dos mitos populares e adotar estratégias baseadas em evidências científicas. Em vez de “extravasar”, experimente acalmar-se.

Respire fundo, pratique o mindfulness ou simplesmente dê-se um tempo. Afinal, como dizem os pesquisadores, “reduzir a excitação é a chave para domar a fúria”.

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