Dieta jejum intermitente: Saiba com funciona e os cuidados necessários

A dieta do jejum intermitente (JI) não é apenas mais uma dieta da moda.

De Kethlyn Bukner Ultima atualização 23 set 2023 10:50

Dieta jejum intermitente ─ No cenário das dietas e regimes alimentares que prometem resultados eficazes para perda de peso e melhoria da saúde, a dieta do jejum intermitente tem se destacado como uma abordagem popular e intrigante.

O jejum intermitente não se trata apenas de restringir calorias, mas de mudar a maneira como encaramos o nosso tempo de alimentação.

O SaúdeLab explora os princípios fundamentais dessa dieta, revelando como funciona, quantas horas de jejum são necessárias para perder peso, quantos dias podem ser necessários para perder 5 kg e, finalmente, o que é permitido comer durante esse período de restrição.

Como funciona a dieta jejum intermitente?

A dieta do jejum intermitente (JI) não é apenas mais uma dieta da moda. Ela se baseia em uma abordagem que envolve alternar entre períodos de alimentação e jejum. A ideia fundamental é criar um déficit calórico, não apenas através da restrição de calorias, mas também pela manipulação do tempo de ingestão de alimentos.

Existem diferentes métodos de JI, mas os mais comuns incluem o jejum de 16/8 (16 horas de jejum e 8 horas de alimentação), o jejum de 5:2 (cinco dias de alimentação normal e dois dias de consumo muito baixo de calorias) e o jejum de 24 horas (um dia inteiro de jejum).

Durante o período de jejum, o corpo é forçado a usar as reservas de energia armazenadas, incluindo glicogênio e, posteriormente, gordura, levando à perda de peso.

10 melhores alimentos para consumir antes de iniciar o jejum intermitente

Antes de iniciar a dieta jejum intermitente, é importante consumir alimentos que sejam ricos em nutrientes, proteína e fibras para garantir que você tenha energia suficiente e sinta-se saciado durante o período de jejum. Confira agora 10 exemplos de alimentos para esta fase:

Aveia: Rica em fibras solúveis, a aveia ajuda a manter a saciedade e fornece energia de liberação lenta para sustentar o jejum.
Iogurte Grego: Fonte de proteína e probióticos, o iogurte grego ajuda a manter a saúde intestinal e a sensação de saciedade.
Ovos: Ricos em proteína e nutrientes, os ovos fornecem energia de longa duração e ajudam a manter a saciedade.
Abacate: Rico em gorduras saudáveis e fibras, o abacate contribui para a sensação de saciedade e fornece energia constante.
Castanhas e Nozes: São fontes de gorduras saudáveis, proteína e fibras, que ajudam a manter a saciedade e fornecem energia.
Frutas de Baixo Índice Glicêmico: Como maçãs, peras e bagas, fornecem energia gradual e não causam picos de açúcar no sangue.
Salmão: Uma excelente fonte de proteína e ácidos graxos ômega-3, que contribuem para a sensação de saciedade.
Vegetais de Folhas Verdes: Alimentos como espinafre e couve são ricos em fibras e nutrientes, promovendo a saciedade.
Quinoa: Um grão integral que fornece proteína, fibras e carboidratos complexos para energia sustentável.
Frango ou Peito de Peru: Fontes magras de proteína que ajudam a manter a saciedade e fornecem aminoácidos essenciais.

10 melhores alimentos para quebrar o jejum intermitente

Ao quebrar a dieta jejum intermitente, é importante escolher alimentos que não sobrecarreguem o sistema digestivo e forneçam nutrientes essenciais para reabastecer o corpo. Portanto, é aconselhável começar com alimentos leves e gradualmente incorporar proteínas, fibras e gorduras saudáveis para evitar picos de açúcar no sangue e desconforto gastrointestinal.

Água: Hidratação é fundamental; comece com água para reidratar o corpo.
Chá Verde: Contém antioxidantes e pode ajudar a acelerar o metabolismo.
Ovos Cozidos: Rica fonte de proteína que ajuda na recuperação muscular.
Vegetais de Folhas Verdes: Fornecem fibras e nutrientes essenciais.
Aveia ou Quinoa: Fornecem carboidratos complexos para energia sustentável.
Salmão ou Outros Peixes: Fonte de proteína magra e ácidos graxos ômega-3.
Iogurte com Probióticos: Restabelece a saúde intestinal após o jejum.
Frutas Frescas: Como maçãs ou peras, fornecem açúcares naturais para energia.
Abacate: Fonte de gorduras saudáveis que promovem a saciedade.
Nozes ou Castanhas: Fornece gorduras saudáveis e proteína.

Modelo de Jejum Intermitente

Jejum 16/8 Jejua por 16 horas e se alimenta durante 8 horas.
Jejum 5:2 Come normalmente por 5 dias e restringe calorias (500-600) nos outros 2 dias.
Jejum 24 horas Jejua por um período de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
Jejum 20/4 Jejua por 20 horas e se alimenta durante 4 horas.
Jejum 36 horas Jejua por um período de 36 horas, ocasionalmente.
Jejum OMAD (Uma Refeição por Dia) Come uma única refeição por dia, geralmente dentro de uma janela de 1 a 2 horas.
Jejum 12/12 Igualmente dividido entre 12 horas de jejum e 12 horas de alimentação.

É importante lembrar que o jejum intermitente não é adequado para todos, e é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer plano de jejum, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes.

Além disso, o sucesso do jejum intermitente depende da escolha do modelo que melhor se adapte ao seu estilo de vida e metas de saúde.

Quantas horas de jejum para perder 1 kg?

A perda de peso no jejum depende de vários fatores, incluindo o método específico escolhido e as escolhas alimentares durante o período de alimentação. Em média, para perder cerca de 1 kg de peso corporal, é necessário criar um déficit calórico de aproximadamente 7.700 calorias. Isso equivale a um déficit de cerca de 7700 calorias durante o período de jejum intermitente.

Considerando um método 16/8, onde você jejuaria por 16 horas e teria uma janela de alimentação de 8 horas, é importante controlar a quantidade de calorias consumidas durante essas 8 horas para atingir o déficit calórico necessário. Portanto, é essencial combinar o jejum intermitente com uma dieta equilibrada e controlada em calorias para alcançar resultados significativos.

Quantos dias de jejum para perder 5 kg?

A perda de 5 kg através do jejum intermitente é um objetivo que requer tempo e paciência. Lembre-se de que a perda de peso saudável é geralmente considerada entre 0,5 a 1 kg por semana. Portanto, para perder 5 kg, pode levar de 5 a 10 semanas, dependendo de vários fatores, incluindo sua taxa metabólica e adesão à dieta.

É importante ressaltar que não é aconselhável fazer jejum intermitente de forma extrema ou por longos períodos sem acompanhamento médico. A saúde deve sempre ser a prioridade e, nesse sentido, é crucial buscar orientação profissional antes de iniciar qualquer plano de jejum intermitente.

O que pode comer na dieta jejum intermitente?

Durante o período de alimentação na dieta do jejum intermitente, é importante fazer escolhas alimentares saudáveis para otimizar os resultados e garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários. Opte por alimentos ricos em proteínas magras, fibras, vitaminas e minerais, como frutas, vegetais, grãos integrais, carnes magras e peixes.

Evite alimentos processados, açúcares refinados e excesso de gorduras saturadas. Beba bastante água durante o jejum para se manter hidratado. Além disso, ouça seu corpo e não force-se a comer mais do que o necessário durante a janela de alimentação.

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