Sentir-se esgotado, com humor instável ou sem disposição tem múltiplas causas e a alimentação é uma peça que muitas vezes passa despercebida. Entre os nutrientes que merecem atenção, o potássio vem ganhando destaque por sua possível relação com menor risco de depressão.

A boa notícia? Ele está em alimentos acessíveis do dia a dia brasileiro, como feijão, banana, batata e folhas verdes, ou seja, uma dita rica em potássio pode fazer bem à sua saúde mental.

Hoje, no SaúdeLAB, você entende o que a ciência encontrou, como colocar no prato e quem deve ter cautela.

Dieta rica em potássio e saúde mental

Uma análise recente, publicada na revista Nutrients, comparou dados de adultos da Coreia e dos Estados Unidos e observou um padrão em comum: maior ingestão de potássio se associou a menor chance de depressão nas duas populações.

Outros minerais também apareceram em subgrupos (como zinco nos EUA e sódio em coreanos), mas o potássio foi o achado mais consistente.

Importante: trata-se de um estudo observacional; ele indica associação, não prova causa e efeito. Ainda assim, reforça que uma alimentação mineralmente rica pode apoiar a saúde mental.

Por que o potássio pode ajudar?

Os autores discutem mecanismos potenciais: o equilíbrio de minerais influencia vias cerebrais e mensageiros químicos envolvidos no humor.

Além disso, dietas ricas em potássio costumam ser ricas em alimentos in natura (frutas, verduras, legumes, feijões), um padrão que já se relaciona a melhor saúde global.

Enquanto novas pesquisas buscam confirmar causalidade, a direção prática é segura: aproximar o prato de alimentos naturalmente ricos em potássio.

Quanto de potássio por dia?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 3.510 mg/dia de potássio para adultos, preferencialmente a partir de alimentos, como parte de uma estratégia geral de saúde (especialmente cardiovascular).

Não é uma orientação para suplementar por conta própria (falaremos da cautela mais adiante).

Atenção ao sódio: o mesmo pacote de recomendações da OMS defende reduzir o sódio. Mesmo que o estudo tenha observado associação “protetora” do sódio em coreanos, isso não é licença para aumentar o sal. O efeito pode refletir padrões culturais (por exemplo, alimentos fermentados) e não se traduz em benefício universal. Para a população geral, menos sódio e mais potássio continua sendo a regra.

Alimentos ricos em potássio

A base é simples: mais comida de verdade. Exemplos frequentes:

Feijões e leguminosas: feijão-preto, carioca, lentilha, grão-de-bico
Frutas: banana, abacate, laranja, mamão
Tubérculos e afins: batata e batata-doce (preferir assadas ou cozidas, com pouca adição de sal)
Verduras/legumes: folhas verdes (espinafre, couve), tomate e molho de tomate caseiro
Laticínios naturais: iogurte e leite
Peixes: opções frescas ou enlatadas com menos sal
Bebidas: água de coco (em moderação por causa do açúcar natural)

Como colocar em prática

1) Monte o prato “base”:

Metade do prato com verduras/legumes, um quarto com feijões/leguminosas e outro quarto com proteínas (aves, peixes, ovos) + uma porção de tubérculo (batata/batata-doce). Essa combinação tende a elevar naturalmente o potássio.

2) Faça trocas inteligentes:

Troque snacks ultraprocessados por frutas
Substitua embutidos por peixes ou frango desfiado
Prefira molho de tomate caseiro ao industrializado com muito sal

3) Use a rotina a seu favor (exemplos simples):

Café da manhã: iogurte natural com banana fatiada
Almoço: arroz + feijão + couve refogada + filé de peixe + batata
Lanche: mamão ou água de coco
Jantar: omelete com espinafre e tomate + salada verde + abacate em cubos

4) Cozinha prática:

Deixe feijão cozido porcionado no freezer; asse batata-doce para a semana; mantenha frutas lavadas e visíveis

5) Sódio sob controle:

Aposte em ervas, alho, cebola, limão e especiarias para saborizar e reduzir o sal do preparo — estratégia que casa com o aumento do potássio na dieta.

Quem deve ter cautela

Nem todo mundo pode “turbinar” o potássio sem avaliação.

Pessoas com doença renal ou que usam certos medicamentos (por exemplo, diuréticos poupadores de potássio como espironolactona, além de alguns anti-hipertensivos) podem ter risco de hipercalemia (excesso de potássio no sangue), o que é perigoso.

Suplementos de potássio só devem ser usados com orientação profissional e monitoramento. Se você se enquadra nesses grupos, converse com seu médico antes de mudanças importantes na dieta.

“Banana é suficiente?”

A banana ajuda, mas variedade é a chave. Combine com feijões, folhas, tomate, batata-doce, iogurte e peixes.

“E quem está em tratamento para depressão?”

Alimentação de qualidade apoia, mas não substitui psicoterapia e/ou medicamentos quando indicados. Procure ajuda especializada se você apresenta sintomas de depressão.

O que levar daqui

Dieta rica em potássio e saúde mental: há sinal consistente de associação com menor risco de depressão em grandes amostras da Coreia e dos EUA. Ainda precisamos de estudos longitudinais, mas vale priorizar alimentos fontes de potássio no dia a dia

Na prática: priorize feijões, frutas, verduras, legumes e tubérculos; gerencie o sal; faça trocas simples e sustentáveis

Cautela: doença renal e certos medicamentos exigem acompanhamento para evitar hipercalemia

Dieta rica em potássio pode proteger a saúde mental e reduzir risco de depressão, aponta estudo