Filé de tilápia assado: saudável, delicioso e pronto em 40 minutos

O filé de tilápia assado é uma escolha excelente para quem busca uma refeição saborosa, prática e nutritiva. Este prato combina a leveza e o sabor delicado do peixe com a riqueza nutricional dos vegetais, resultando em uma refeição completa e equilibrada.

Neste artigo do SaúdeLAB, vamos explorar os benefícios dessa receita, mostrar como prepará-la passo a passo, e oferecer dicas valiosas para potencializar ainda mais os benefícios para sua saúde.

Filé de tilápia assado

O filé de tilápia assado é uma refeição extremamente benéfica para a saúde, oferecendo uma combinação de nutrientes essenciais que podem melhorar o bem-estar geral.

Em primeiro lugar, a tilápia é uma excelente fonte de proteínas magras, contendo aproximadamente 26 gramas de proteína por porção de 100 gramas. As proteínas são essenciais para o reparo e construção dos tecidos corporais, além de contribuírem para a saciedade, o que pode ajudar no controle do peso.

Além das proteínas, a tilápia é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel fundamental na redução da inflamação e na promoção da saúde cardiovascular.

Embora a tilápia não seja tão rica em ômega-3 quanto outros peixes como o salmão, ela ainda oferece uma quantidade significativa desse nutriente essencial.

Os vegetais que acompanham o filé de tilápia assado, como cenoura, abobrinha, e pimentão, são ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes.

As fibras presentes nesses vegetais ajudam na digestão e contribuem para a saúde intestinal, enquanto as vitaminas e os antioxidantes desempenham um papel crucial na proteção das células contra danos e na manutenção do sistema imunológico.

Outra vantagem dessa receita é o seu baixo teor calórico. Uma porção de filé de tilápia assado com vegetais contém aproximadamente 250 a 300 calorias, dependendo das quantidades usadas.

Em termos de macronutrientes, uma porção dessa receita pode fornecer cerca de 30 gramas de proteínas, 10 gramas de carboidratos (principalmente provenientes dos vegetais), e 10 gramas de gorduras saudáveis, provenientes do azeite de oliva utilizado no preparo.

Quanto ao tempo de preparo, esta receita é relativamente rápida, levando cerca de 40 minutos, incluindo o tempo de marinada. A receita rende 4 porções e possui um grau de dificuldade baixo, sendo ideal tanto para cozinheiros iniciantes quanto para os mais experientes.

Ingredientes da receita

• 4 filés de tilápia
• 2 cenouras cortadas em rodelas
• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1 cebola roxa cortada em fatias finas
• 2 dentes de alho picados
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Ervas frescas (alecrim, tomilho, orégano) a gosto
• 1 pitada de páprica (opcional)

Passo a passo para preparar o filé de tilápia assado

Para começar a preparar o filé de tilápia assado, é importante marinar os filés para que absorvam bem os temperos. Tempere os filés com sal, pimenta-do-reino e suco de limão, e deixe-os descansando por cerca de 15 minutos.

Enquanto isso, prepare os vegetais: corte as cenouras, abobrinha, pimentão e cebola, e misture tudo em uma tigela grande. Adicione o alho picado e tempere os vegetais com sal, pimenta, azeite de oliva e as ervas frescas de sua escolha. Se desejar, adicione uma pitada de páprica para um toque de sabor adicional.

Pré-aqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira, coloque os filés de tilápia e distribua os vegetais ao redor dos filés. Regue tudo com um pouco mais de azeite de oliva e finalize com mais algumas ervas, se preferir.

Cubra a assadeira com papel alumínio para que os filés e os vegetais assem de maneira uniforme, e leve ao forno preaquecido por cerca de 20 minutos. Após esse tempo, retire o papel alumínio e deixe assar por mais 10 minutos, ou até que o peixe esteja completamente cozido e os vegetais levemente dourados.

Retire a assadeira do forno e sirva o filé de tilápia assado com os vegetais ainda quentes. Esse prato pode ser acompanhado por uma salada verde fresca ou arroz integral, conforme sua preferência.

Deixe o filé de tilápia assado com ainda mais benefícios

Para tornar essa receita de filé de tilápia assado ainda mais nutritiva, você pode adicionar alguns ingredientes extras ou substituir alguns dos vegetais utilizados.

Por exemplo, adicionar brócolis ou couve-flor ao mix de vegetais aumenta o teor de fibras e adiciona uma dose extra de antioxidantes e vitaminas como a vitamina C e o ácido fólico.

Outra sugestão é substituir o azeite de oliva por óleo de abacate, que é igualmente saudável, mas possui um ponto de fumaça mais alto, o que o torna ideal para o cozimento em altas temperaturas.

O uso de ervas frescas é outro ponto que pode ser explorado. Ervas como o manjericão ou o coentro não só agregam sabor, mas também têm propriedades anti-inflamatórias e digestivas, que podem ser muito benéficas para a saúde geral.

Quanto ao melhor horário para consumir essa receita, ela é bastante versátil e pode ser consumida tanto no almoço quanto no jantar.

No entanto, por ser uma refeição leve e de fácil digestão, o filé de tilápia assado é uma excelente opção para o jantar, especialmente para aqueles que preferem refeições mais leves à noite. Além disso, o alto teor de proteínas ajuda na recuperação muscular e manutenção dos tecidos durante o sono.

O filé de tilápia assado com vegetais é uma receita que alia sabor, saúde e praticidade. Ideal para quem busca uma alimentação equilibrada, este prato é rico em proteínas, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis, contribuindo para a saúde do coração, controle de peso e bem-estar geral.

Com uma preparação simples e rápida, essa receita é perfeita para incluir no cardápio semanal, seja para o almoço ou jantar. Além disso, as dicas oferecidas permitem personalizar o prato de acordo com suas preferências, tornando-o ainda mais nutritivo e adequado às suas necessidades.

Experimente essa receita e desfrute de todos os seus benefícios!

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