Frango xadrez com legumes: versão saudável, saborosa e fácil de fazer

A receita de frango xadrez com legumes é um prato delicioso que conquista pelo sabor, praticidade e benefícios para a saúde. Preparado com pedaços suculentos de frango, legumes frescos e um toque especial de molho, esse prato é ideal para quem busca uma refeição nutritiva e cheia de cor.

Além disso, é uma opção versátil que pode ser feita rapidamente, perfeita para o dia a dia ou para surpreender a família com um jantar leve e saboroso. Prepare-se para aprender um passo a passo simples e aproveitar uma receita de dar água na boca!

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Frango xadrez com legumes

O frango xadrez com legumes é uma receita clássica da culinária oriental, adaptada para trazer mais saúde sem perder o sabor marcante.

A combinação do frango com vegetais variados resulta em um prato colorido, rico em fibras, vitaminas e proteínas de alta qualidade. O molho, geralmente feito com shoyu e especiarias, traz um toque equilibrado que realça cada ingrediente, mantendo a refeição leve e saborosa.

O preparo dessa receita é rápido e simples, ideal para quem tem pouco tempo, mas não abre mão de uma alimentação saudável. Em média, o tempo de preparo é de 30 minutos, rende cerca de 4 porções e o grau de dificuldade é baixo, perfeito para iniciantes e quem quer praticidade na cozinha.

Em relação às calorias, uma porção média contém aproximadamente 280 kcal. O prato oferece cerca de 30 gramas de proteínas, 12 gramas de carboidratos e 8 gramas de gorduras saudáveis, tornando-o equilibrado para quem deseja manter a forma e fortalecer o organismo.

Ingredientes da receita

• 500g de peito de frango cortado em cubos
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1 pimentão verde cortado em cubos
• 1 cenoura média cortada em rodelas finas
• 1 cebola média cortada em cubos
• 1/2 xícara de brócolis picado
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim ou azeite extra virgem
• 3 colheres de sopa de molho shoyu light
• 1 colher de sopa de amido de milho dissolvido em água (opcional, para engrossar)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Cebolinha picada para finalizar

Modo de preparo do frango xadrez com legumes

Comece aquecendo o óleo de gergelim em uma panela grande ou wok, certificando-se de que esteja quente para selar o frango corretamente.

Acrescente os cubos de frango e refogue até que estejam dourados por todos os lados, o que ajuda a manter a carne suculenta. Em seguida, adicione o alho picado e a cebola, mexendo até que fiquem levemente transparentes.

É hora de incorporar os legumes: coloque primeiro a cenoura, que precisa de um pouco mais de tempo para cozinhar, seguida pelos pimentões e o brócolis. Mexa constantemente para que todos os ingredientes cozinhem de forma uniforme e mantenham sua textura crocante.

Regue com o molho shoyu light, ajuste o sal e a pimenta, e deixe cozinhar por mais alguns minutos para que os sabores se integrem. Se desejar um molho mais encorpado, acrescente o amido de milho dissolvido e mexa até engrossar.

Finalize com a cebolinha picada, que traz frescor e aroma ao prato. Sirva imediatamente, preferencialmente acompanhado de arroz integral ou quinoa para uma refeição completa e nutritiva.

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Deixe seu frango xadrez com legumes ainda mais saudável

Para turbinar ainda mais os benefícios do seu frango xadrez com legumes, aposte em ingredientes frescos e orgânicos sempre que possível. Adicionar cogumelos frescos ou ervilhas ao preparo pode aumentar a quantidade de fibras e antioxidantes, fortalecendo o sistema imunológico.

Outra dica é substituir o óleo de gergelim por azeite extra virgem para aumentar o aporte de gorduras boas, que ajudam no controle do colesterol. Evite usar molho shoyu tradicional em excesso, optando pela versão light ou reduzida em sódio, para proteger a saúde cardiovascular.

Como acompanhamento, arroz integral, quinoa ou uma salada verde tornam a refeição completa e equilibrada, potencializando os nutrientes e promovendo maior saciedade.

Dicas Extras

O frango xadrez com legumes é uma excelente opção para o almoço ou jantar, quando o corpo precisa de uma refeição nutritiva, mas leve. Evite consumir muito próximo da hora de dormir para garantir uma boa digestão e um sono de qualidade.

Quanto à conservação, armazene o prato em um recipiente fechado na geladeira por até 3 dias. Para prolongar a durabilidade, congele em porções individuais por até 1 mês, descongelando na geladeira antes de aquecer. Reaqueça em fogo baixo ou no micro-ondas para manter a textura dos legumes e a suculência do frango.

Benefícios para a saúde do frango xadrez com legumes

Essa receita combina ingredientes que oferecem múltiplos benefícios. O frango é fonte de proteína magra, essencial para a recuperação muscular e fortalecimento do sistema imunológico.

Os legumes, como pimentão, brócolis e cenoura, são ricos em fibras, vitaminas A, C e antioxidantes que ajudam a combater inflamações e proteger as células. O alho e a cebola atuam como anti-inflamatórios naturais, enquanto o uso moderado do shoyu light proporciona sabor sem excesso de sódio.

Juntos, esses ingredientes criam um prato equilibrado que auxilia na manutenção do peso, promove a saúde do coração e favorece a digestão, adequado para todas as idades.

O frango xadrez com legumes é uma receita prática, saborosa e nutritiva que pode transformar suas refeições do dia a dia. Aproveite essa combinação perfeita para cuidar da saúde sem abrir mão do prazer de comer bem.

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*Esta receita alinha-se com as recomendações da OMS e ANVISA sobre o consumo de leguminosas, fibras e redução de alimentos ultraprocessados, promovendo uma alimentação mais saudável e sustentável.