A fruta que pode ajudar a proteger o coração de mulheres após os 50, segundo a ciência

A menopausa marca o fim do ciclo reprodutivo da mulher, mas traz consigo mudanças que vão muito além da fertilidade. A queda dos hormônios femininos, em especial o estrogênio, influencia diretamente diversos processos metabólicos, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

Não à toa, mais de 1 milhão de mulheres entram na menopausa todos os anos, e muitas passam até 40% da vida nesse estágio, onde o risco de desenvolver hipertensão e colesterol alto se torna mais evidente.

É nesse cenário que a alimentação assume um papel fundamental. E uma fruta tropical conhecida por seu sabor doce e aroma intenso começa a se destacar: a manga.

O que diz a ciência: pesquisa revela efeitos positivos do consumo diário de manga

Um estudo recente, publicado no Journal of the American Nutrition Association e conduzido pela Universidade da Califórnia, Davis, trouxe dados animadores para mulheres na pós-menopausa.

Segundo os pesquisadores, o consumo diário de manga — o equivalente a cerca de 330 g (aproximadamente 1 xícara e meia) por duas semanas — foi capaz de reduzir significativamente a pressão arterial e os níveis de colesterol total e LDL (o chamado “mau colesterol”).

Participaram do estudo 24 mulheres com idades entre 50 e 70 anos, todas com sobrepeso ou obesidade, mas saudáveis. Durante duas semanas, elas ingeriram a porção de manga dividida entre manhã e noite.

O resultado: em apenas 14 dias, a pressão arterial sistólica em repouso caiu cerca de 6 mmHg, e a pressão arterial média reduziu em torno de 2 mmHg.

Além disso, os níveis de colesterol total apresentaram uma queda de quase 13 mg/dl, enquanto o LDL caiu em média 12,6 mg/dl — números que, embora pareçam pequenos, têm um impacto real e positivo na prevenção de doenças cardiovasculares ao longo do tempo.

Menos açúcar no sangue e mais equilíbrio: os efeitos da manga na glicemia

O estudo também contou com uma fase complementar para avaliar os efeitos do consumo da manga sobre a glicemia.

Seis participantes foram avaliadas comparando o impacto da manga com o de uma porção de pão branco (rico em carboidratos simples).

O resultado foi surpreendente: após o consumo da manga, os níveis de açúcar no sangue aumentaram significativamente menos do que após a ingestão do pão.

Além disso, a resposta insulínica também foi mais equilibrada, com um pico menos acentuado e um retorno mais rápido aos níveis normais.

Isso sugere que, apesar de ser uma fruta doce, a manga pode ser uma escolha inteligente para quem precisa controlar a glicemia, especialmente quando comparada a alimentos ultraprocessados ou com alto índice glicêmico.

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Por que a manga tem esse efeito?

A manga é rica em compostos antioxidantes e bioativos, como polifenóis, carotenoides (como o betacaroteno) e fibras solúveis, que ajudam a regular os níveis de colesterol e reduzir inflamações.

Além disso, ela contém uma quantidade significativa de vitamina C, que também está relacionada à proteção dos vasos sanguíneos e melhora da função endotelial — um dos fatores que influenciam diretamente a pressão arterial.

Outro nutriente de destaque é o potássio, conhecido por ajudar a equilibrar os níveis de sódio no organismo, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos e, consequentemente, a redução da pressão arterial.

O conjunto desses nutrientes parece agir em sinergia, contribuindo não apenas para a redução da pressão e do colesterol, mas também para o controle da glicemia — todos eles fatores que, quando desregulados, aumentam o risco de eventos cardiovasculares como infarto e AVC.

Como incluir a manga na alimentação sem exagerar

Apesar de ser uma fruta naturalmente doce, a manga tem baixo índice glicêmico e pode ser consumida com moderação por quem deseja manter uma alimentação equilibrada.

O ideal é inserir a manga como parte de refeições completas, combinando com fibras, proteínas e gorduras boas, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue.

Uma porção diária de 1 xícara (cerca de 165 g) já é suficiente para aproveitar os benefícios, sem ultrapassar o limite calórico ou comprometer o controle glicêmico — especialmente em pessoas com resistência à insulina ou pré-diabetes.

Vale lembrar que a manga possui diferentes variedades, como a Palmer, Tommy, Haden e Ataulfo, cada uma com leve variação no teor de açúcares e compostos bioativos. Ainda assim, todas são ricas em nutrientes e apresentam efeitos positivos quando consumidas regularmente dentro de uma dieta saudável.

Sugestões práticas e receitas simples com manga

A manga é uma fruta versátil e pode ser utilizada de diversas maneiras. Aqui vão algumas sugestões para aproveitar os benefícios no dia a dia:

1. Smoothie antioxidante:

Bata no liquidificador 1 xícara de manga picada, ½ banana congelada, 1 colher de linhaça e 200 ml de leite vegetal ou iogurte natural. Ideal para o café da manhã ou lanche da tarde.

2. Salada refrescante:

Combine cubos de manga com folhas verdes (como rúcula e espinafre), lascas de frango grelhado ou queijo branco, nozes e um fio de azeite com limão. Um prato leve, nutritivo e funcional.

3. Manga com aveia:

Pedaços de manga madura combinam muito bem com aveia em flocos, chia e um toque de canela. Pode ser preparado como overnight oats, deixando tudo de molho na geladeira de um dia para o outro.

4. Manga com iogurte e castanhas:

Uma sobremesa simples e funcional: iogurte natural com pedaços de manga, castanhas-do-pará picadas e uma pitada de cúrcuma para potencializar o efeito anti-inflamatório.

Essas preparações mantêm a integridade nutricional da fruta e ajudam a incorporar seus compostos benéficos de forma natural e prática.

O que considerar antes de adotar o consumo diário

Apesar dos resultados promissores, é importante reforçar que o estudo teve duração curta (apenas duas semanas) e um número pequeno de participantes. Por isso, mais pesquisas são necessárias para confirmar os efeitos a longo prazo.

Além disso, cada organismo reage de maneira única. Pessoas com diabetes, problemas renais ou que precisam controlar o potássio devem conversar com um profissional de saúde antes de aumentar o consumo da fruta.

Também vale lembrar que nenhum alimento isolado é capaz de prevenir ou tratar doenças por si só.

A manga pode sim ser uma aliada da saúde cardiovascular, mas seus benefícios são potencializados quando fazem parte de um estilo de vida saudável — com alimentação equilibrada, prática de atividade física e acompanhamento médico regular.

Uma escolha saborosa com potencial terapêutico

A manga é mais do que uma fruta saborosa. Rica em fibras, antioxidantes e nutrientes essenciais, ela mostra-se promissora como um alimento funcional para mulheres na pós-menopausa — fase em que a saúde cardiovascular merece atenção redobrada.

Seja em saladas, vitaminas ou acompanhando o iogurte, a manga pode ser inserida facilmente na rotina e contribuir para a redução da pressão arterial, colesterol e até ajudar no equilíbrio glicêmico. E o melhor: sem abrir mão do prazer à mesa.

Cuide do seu coração com escolhas simples. E lembre-se: a alimentação é um pilar essencial, mas não substitui o acompanhamento com seu médico e nutricionista.

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