O que comer à noite para não engordar? Nutricionista sugere opções para o jantar

Muitas pessoas têm dúvidas sobre o que comer à noite para não engordar e, para evitar o ganho de peso, acabam pulando o jantar. No entanto, essa estratégia pode não ser a melhor escolha.

O segredo para manter o peso sem abrir mão dessa refeição está na qualidade dos alimentos consumidos e no equilíbrio das porções.

Com a alta no preço dos alimentos, encontrar opções nutritivas e acessíveis se tornou um desafio.

Hoje, até itens comuns no dia a dia das famílias sofreram aumentos, tornando a escolha dos ingredientes um verdadeiro exercício de planejamento.

Ainda assim, é possível garantir um jantar equilibrado sem precisar recorrer a alimentos ultraprocessados.

O nutricionista Matheus Medeiros explica quais alimentos podem ser incluídos na refeição noturna para ajudar no controle do peso.

Pular o jantar ajuda a emagrecer?

Muitas pessoas acreditam que deixar de comer à noite pode ser uma solução rápida para perder peso. No entanto, o nutricionista Matheus Medeiros alerta que essa prática pode trazer consequências indesejadas.

“Ficar muitas horas sem se alimentar pode causar fome excessiva mais tarde, fazendo com que a pessoa coma alimentos menos nutritivos antes de dormir ou acabe exagerando no café da manhã”, explica.

Além disso, ele ressalta que o metabolismo pode desacelerar quando há longos períodos de jejum.

“O corpo entende essa falta de comida como um sinal de que precisa economizar energia, dificultando a queima de calorias e, consequentemente, o emagrecimento”, explica.

Por isso, a melhor alternativa é apostar em refeições equilibradas e evitar exageros.

“O jantar não precisa ser pesado, mas também não deve ser ignorado. Escolhendo bem os alimentos, é possível manter um peso saudável sem precisar abrir mão dessa refeição”, orienta o especialista.

Opções de jantar saudáveis e populares

Com os preços dos alimentos em alta, muitas famílias precisam adaptar o cardápio para garantir refeições nutritivas sem comprometer o orçamento.

O nutricionista Matheus Medeiros sugere algumas opções fáceis de preparar para o jantar:

• Feijão e arroz: “Essa combinação tradicional da mesa do brasileiro oferece fibras, proteínas e energia. Quem quiser aumentar o teor de fibras pode optar pelo arroz integral, mas o arroz branco também pode fazer parte de uma alimentação equilibrada.”
• Carnes preparadas de forma mais leve: “O ideal é evitar frituras e preferir preparações cozidas, grelhadas ou assadas. Quem não pode consumir carne todos os dias pode complementar a refeição com leguminosas e vegetais.”
• Vegetais variados: “Repolho, cenoura, chuchu, beterraba e abobrinha são boas opções para acompanhar o jantar. Além de ajudarem na digestão, trazem mais saciedade.”
• Tubérculos como mandioca e batata-doce: “São boas fontes de energia e podem substituir o pão ou a massa no jantar. Assadas ou cozidas, fornecem mais nutrientes e fibras.”
• Queijos mais leves: “Queijo coalho ou minas frescal podem ser combinados com outros alimentos para um jantar mais equilibrado.”

Segundo o nutricionista Matheus Medeiros, mesmo com as dificuldades no preço dos alimentos, é possível manter uma alimentação balanceada.

“O mais importante é priorizar alimentos naturais e evitar ao máximo os ultraprocessados. Preparar a própria comida em casa já faz uma grande diferença para a saúde,” ressalta.

O que evitar no jantar para não engordar?

Além de saber o que comer à noite para não engordar, é importante evitar alguns alimentos que podem dificultar a digestão e favorecer o acúmulo de gordura.

O nutricionista aponta os principais vilões da refeição noturna:

• Frituras e alimentos muito gordurosos: “Pastel, hambúrguer e batata frita são alimentos pesados para serem consumidos à noite, pois além de calóricos, podem prejudicar a digestão e o sono.”

• Embutidos: “Presunto, mortadela, linguiça e salsicha contêm grandes quantidades de sódio e conservantes, favorecendo o inchaço e a retenção de líquidos.”

• Refrigerantes e sucos industrializados: “Essas bebidas são ricas em açúcar e podem atrapalhar o controle do peso, além de aumentarem o risco de problemas metabólicos.”

• Macarrão instantâneo e fast food: “Apesar de práticos, esses alimentos contêm muitas gorduras ruins e ingredientes artificiais, que não trazem saciedade por muito tempo e aumentam o consumo de calorias.”

De acordo com o especialista, evitar esses alimentos no jantar ajuda a manter um melhor equilíbrio alimentar e também melhora a qualidade do sono.

“O excesso de gordura e açúcar pode deixar a digestão mais lenta e até causar desconfortos durante a noite, prejudicando o descanso”, afirma o nutricionista Matheus Medeiros.

Não é preciso deixar de comer o que gosta

Muitas vezes, a preocupação com a alimentação noturna faz com que as pessoas tentem cortar completamente alguns alimentos que gostam, acreditando que isso é necessário para manter o peso.

No entanto, o nutricionista faz uma ressalva:

“Não se trata de nunca mais comer um lanche ou um pedaço de pizza no jantar. A chave para uma alimentação equilibrada não é a proibição, mas sim o equilíbrio. Dá para consumir esses alimentos de vez em quando, desde que isso não se torne um hábito diário”, explica.

Ele reforça que fazer escolhas saudáveis na maior parte do tempo já traz resultados positivos.

“O importante é manter a constância. Se no dia a dia a alimentação for equilibrada, momentos ocasionais comendo algo diferente não vão atrapalhar a saúde ou o controle do peso”, orienta.

Qual é o melhor horário para jantar?

O horário da última refeição do dia também pode influenciar no metabolismo.

O nutricionista recomenda que o jantar seja feito pelo menos duas horas antes de dormir.

“Se a pessoa come e logo deita, a digestão pode ser prejudicada, aumentando as chances de refluxo, azia e desconforto. Por isso, o ideal é jantar com um intervalo adequado antes de dormir”, explica.

Além disso, ele destaca que a forma como a refeição é feita também influencia no controle do peso.

“Comer rápido demais pode fazer com que a pessoa consuma mais do que precisa. Mastigar bem e comer com calma são hábitos que ajudam a evitar exageros e melhoram a digestão.”

Lanches rápidos para substituir o jantar

Para quem prefere uma refeição mais leve e prática, alguns lanches podem ser boas alternativas para substituir o jantar sem comprometer a alimentação.

O nutricionista Matheus Medeiros sugere algumas combinações:

• Pão com queijo e tomate;
• Tapioca recheada com frango desfiado;
• Vitamina de fruta com aveia e leite;
• Iogurte natural com frutas picadas;
• Cuscuz acompanhado de uma proteína (frango grelhado, ovos mexidos ou atum, por exemplo).

Essas opções são fáceis de preparar e fornecem os nutrientes necessários para manter a saciedade sem exagerar nas calorias.

O que realmente importa na alimentação noturna

Saber o que comer à noite para não engordar não significa precisar seguir dietas rígidas ou gastar muito.

O mais importante é priorizar alimentos naturais e evitar ultraprocessados sempre que possível.

“Ter equilíbrio na alimentação é o que faz a diferença no longo prazo. Não é preciso deixar de comer o que gosta, mas sim ter bom senso na frequência e nas porções. Pequenas mudanças no jantar já fazem diferença tanto no controle do peso quanto na saúde de forma geral”, finaliza o nutricionista Matheus Medeiros.

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