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Posso tomar creatina sem treinar? Descubra o que a ciência revela
Feito porKethlyn Bukner
Posso tomar creatina sem treinar? Essa é uma das perguntas mais frequentes entre as pessoas que procuram informações sobre suplementos alimentares, especialmente em sites e buscadores na internet.
A creatina, famosa por melhorar o desempenho esportivo e aumentar a massa muscular, é um dos suplementos mais pesquisados e utilizados no mundo.
Mas será que ela oferece benefícios para quem não pratica atividades físicas?
Se você já se perguntou “posso tomar creatina sem treinar?”, saiba que a ciência tem investigado essa questão.
Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, com a participação de pesquisadores brasileiros, analisou diversos aspectos sobre a creatina — desde seus efeitos em atividades físicas de alta intensidade até sua possível utilização em contextos terapêuticos.
Entre os temas abordados, a questão sobre a suplementação sem exercício também foi analisada.
O estudo trouxe respostas sobre o impacto da creatina em quem não se exercita regularmente e esclareceu, com base em evidências, para quem ela pode ser vantajosa, mesmo sem a prática de atividades físicas intensas.
Vamos explicar aqui, portanto, o que você precisa saber, abordando os mitos, os benefícios e para quem a suplementação pode valer a pena, mesmo sem treino.
Por que a creatina é tão procurada?
A creatina é um composto natural produzido pelo nosso corpo, mas também pode ser obtida na dieta, especialmente em carnes vermelhas e peixes, ou por meio de suplementos.
Sua principal função é fornecer energia rápida para os músculos, sendo essencial para atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints e levantamento de peso.
Além de ser um dos suplementos mais estudados, a creatina é considerada segura quando consumida nas doses recomendadas.
Mas o que muitos não sabem é que os benefícios dela não se limitam apenas ao desempenho esportivo.
O que os cientistas investigaram sobre tomar creatina sem treinar?
Para responder à pergunta “posso tomar creatina sem treinar?”, um grupo de cientistas analisou décadas de estudos sobre o suplemento.
Eles avaliaram como a creatina afeta o corpo em diferentes contextos, incluindo pessoas que não praticam exercícios.
O objetivo foi desmistificar informações erradas, como a ideia de que a creatina faz mal aos rins, causa calvície ou aumenta a gordura corporal.
Mais importante ainda, o estudo explorou se o suplemento pode oferecer benefícios para quem não treina e quais são os grupos que podem tirar maior proveito dele.
A creatina funciona sem exercícios?
Sim, a creatina pode trazer benefícios mesmo sem a prática de atividades físicas.
De acordo com o estudo, a suplementação é capaz de:
- Aumentar a energia nos músculos: A creatina é armazenada principalmente no músculo esquelético, onde ajuda a produzir energia de forma rápida. Mesmo sem treino, os estoques musculares de creatina podem aumentar.
- Melhorar a força muscular: Alguns estudos mostraram que pessoas sedentárias podem experimentar um aumento na força e na capacidade funcional, especialmente em tarefas do dia a dia.
- Reduzir a fadiga: A suplementação pode ajudar a atrasar a sensação de cansaço, o que é útil para quem sente dificuldades nas atividades cotidianas.
- Contribuir para a saúde muscular em idosos: Pessoas acima de 65 anos podem se beneficiar da creatina para combater a perda de massa magra e força muscular, problemas comuns no envelhecimento.
Esses efeitos são mais evidentes em populações específicas, como veremos mais abaixo.
Como foi feito o estudo que confirmou esses benefícios?
O estudo mencionado no Journal of the International Society of Sports Nutrition analisou uma ampla base de dados científicos para entender os efeitos da creatina em diferentes contextos.
Entre alguns achados:
A creatina aumenta os estoques musculares: Estudos indicam que mesmo sem exercícios, consumir 20 gramas de creatina por dia durante 5 a 10 dias, ou 3 gramas por dia por um mês, pode aumentar significativamente a concentração de creatina no músculo. Isso pode melhorar a força e a energia.
Benefícios para vegetarianos e veganos: Como esses grupos consomem menos creatina pela dieta, os efeitos da suplementação tendem a ser mais expressivos.
Idosos podem recuperar força e funcionalidade: Pessoas acima de 65 anos que tomaram creatina sem treinar apresentaram melhorias na força e na capacidade funcional, como levantar de uma cadeira ou subir escadas.
Para quem a creatina vale a pena sem treino?
Embora o suplemento funcione melhor quando combinado com exercícios físicos, há situações em que tomar creatina sem treinar pode ser vantajoso:
1. Idosos
O envelhecimento traz consigo uma perda gradual de força, massa muscular e energia.
Estudos mostraram que a creatina pode ajudar a retardar esses efeitos, mesmo sem a prática de exercícios.
2. Vegetarianos e veganos
Pessoas que seguem dietas baseadas em plantas geralmente têm níveis mais baixos de creatina no organismo.
A suplementação pode ajudar a equilibrar esses estoques, promovendo maior energia e força, mesmo sem treinos.
3. Pessoas com fadiga ou dificuldade de mobilidade
Quem sente cansaço constante ou tem dificuldades para realizar atividades simples pode se beneficiar da creatina, já que ela ajuda a aumentar os níveis de energia e a resistência muscular.
E para quem treina, a creatina faz diferença?
Para quem já pratica exercícios, a creatina é quase uma unanimidade entre os especialistas.
O suplemento é especialmente eficaz para melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade, como musculação, sprints e esportes coletivos.
Os benefícios para quem treina incluem:
- Aumento da força muscular;
- Melhora na recuperação pós-treino;
- Retardo da fadiga durante exercícios intensos;
- Aumento de massa muscular em médio e longo prazo.
Se você treina regularmente, a creatina pode potencializar seus resultados e tornar seus treinos mais eficientes.
Mesmo nos dias de descanso, manter a suplementação com a dose de manutenção é essencial para evitar a redução desses estoques.
Além disso, a creatina pode contribuir para a recuperação muscular, tornando-a útil mesmo quando você não está treinando.
Portanto, seja atleta ou praticante regular, continuar tomando creatina nos dias de descanso garante melhores resultados a longo prazo
Mitos sobre a creatina desvendados
Apesar de todos os benefícios comprovados, a creatina ainda é cercada por desinformação.
Vamos esclarecer os principais mitos segundo os estudos:
- “Creatina faz mal aos rins”: Não há evidências de que a creatina cause problemas renais em pessoas saudáveis.
- “Causa calvície”: Essa afirmação não é respaldada por estudos científicos.
- “Engorda”: A creatina pode aumentar o peso devido à retenção de água nos músculos, mas isso não significa ganho de gordura.
A resposta à pergunta: posso tomar creatina sem treinar?
Como vimos acima, sim, você pode tomar creatina sem treinar, e isso pode trazer benefícios dependendo do seu objetivo e perfil.
No entanto, é importante entender que os maiores ganhos são observados quando a suplementação é combinada com exercícios físicos.
Para quem não treina, o suplemento pode ser útil especialmente para idosos, vegetarianos e pessoas com dificuldades de mobilidade ou fadiga.
Já para quem treina, a creatina é uma aliada poderosa no aumento de força, resistência e recuperação muscular.
Se você está pensando em começar, procure um médico ou nutricionista para garantir que a suplementação seja adequada às suas necessidades.
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Fonte: Jornal da USP
