Como Tomar Creatina Para Hipertrofia?

Saiba como tomar creatina para ganhar massa muscular e se beneficie desse suplemento

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A creatina é um dos melhores suplementos alimentares mais presentes nas academias. Isso porque dentre suas principais funções está aumentar o estoque de energia do organismo. Quem busca hipertrofia consegue, dessa forma, treinar com mais intensidade e por mais tempo. Mas como tomar a melhor creatina de forma a se beneficiar de todas as vantagens do suplemento?

Creatina: como tomar?

como tomar creatina em pó

Existem várias formas de se consumir esse aminoácido. Aliás, tomar suplemento de creatina é bastante simples. Primeiro você precisa saber que, apesar das muitas formas diferentes de fazer a ingestão desse composto, todas apresentam benefícios. A escolha da forma vai depender dos seus objetivos de ganho muscular.

Por exemplo, você pode tomar o suplemento de creatina antes ou depois do treino. Se tomar antes, isso irá garantir que você tenha mais energia e mais explosão durante as atividades aeróbicas e anaeróbicas.

Agora se optar por ingerir a creatina após o treino, principalmente se for em conjunto com outros suplementos, como proteína, haverá melhor recuperação e desenvolvimento muscular.

Uma das melhores formas de ingestão da creatina é dissolvê-la em bebidas como água, leite ou sucos. Outra boa opção é misturar esse composto às refeições ricas em carboidrato, já que esse nutriente facilita o transporte da creatina para as células musculares.

Veja a seguir como funciona as dosagens de creatina:

1. Suplementação realizada ao longo de três meses

A primeira forma de dosagem exige que você faça a suplementação durante dois a três meses. É preciso tomar entre dois a cinco gramas de creatina todos os dias.

2. Suplementação com sobrecarga

Esse segundo tipo de dosagem é conhecida também como saturação. Isso porque nos primeiros cinco dias de suplementação você deve tomar 0,3g de creatina por quilo seu. Você deve dividir isso em quatro doses diárias. Com essa quantidade em sobrecarga, há promoção da saturação muscular.

Após o quinto dia de uso, você precisa diminuir a dose ingerida por dia para cinco gramas ao longo de doze semanas. É preciso realizar exercícios físicos de alta intensidade todos os dias se quiser que a creatina tenha o efeito pretendido.

3. Suplementação em ciclo

A suplementação em ciclo consiste em ingerir cinco gramas de creatina durante seis semanas. Depois você deve interromper o consumo desse composto por três semanas antes de voltar a tomá-lo.

Como tomar creatina em pó?

A maioria das pessoas que realiza a prática regular de exercícios de hipertrofia e que usa suplementos alimentares já está acostumada à suplementação em pó. Há quem prefira cápsulas, é claro, mas a possibilidade de dissolver a farinha em água ou mesmo em outras bebidas agrada a muita gente.

Tomar creatina em pó não é nenhum mistério. Basta dissolver em uma bebida a quantidade em gramas necessária para a sua suplementação. Há quem prefira bebidas lácteas para fazer isso, mas a água também funciona bem nesse sentido.

É importante salientar que a quantidade que você deve tomar precisa ser controlada. É um erro pensar que quanto maior a quantidade, maior e mais rápido será o efeito da suplementação. De preferência consulte um nutricionista ou outro profissional da saúde antes de se ingerir a creatina. Assim ficará a saber qual a melhor creatina para o seu físico, ou como tomar creatina antes ou depois do treino.

Leia também: Creatina: Para Que Serve e Quais Benefícios?

Creatina universal: como tomar sem prejuízos à saúde?

creatina universal como tomar

A creatina universal é a mais pura que existe. Ela tem maior concentração da substância, além de a matéria prima ser de altíssima qualidade. Normalmente a creatina universal é a que mais traz selos, nacionais e internacionais, conferindo a sua procedência.

É preciso ter cuidado, no entanto. A alta concentração do aminoácido pode ser prejudicial em determinados casos. Por isso não adianta saber como tomar a creatina se você pertencer a grupos de risco.

Lactantes e gestantes, por exemplo, são proibidas de ingerir esse suplemento, visto que não há estudos comprovando benefícios ou malefícios do produto ao organismo dessas pessoas. Crianças e adolescentes também estão proibidos de tomar creatina.

Diabéticos podem ter aumentados os riscos de problemas renais se consumirem creatina, principalmente a universal. Pessoas com problemas nos rins também não devem, portanto, consumir esses suplementos.

Portanto o ideal é consultar um médico e um nutricionista antes de ingerir creatina universal. As doses variam de caso para caso, por isso o ideal é não se agarrar às indicações do pote do produto.

Como tomar a creatina com outros suplementos?

Estudos apontam que tomar creatina com 100 gramas de glicose aumenta a absorção do aminoácido. A fibra muscular se beneficia bastante quando essa combinação é realizada. É por essa razão que muitas pessoas diluem a creatina em carboidratos simples.

Já se você misturar a creatina e proteína, como o whey protein, terá melhorias na recuperação muscular pós-treino. Em muitos casos os usuários diluem o suplemento em alimentos altamente proteicos, como leite, queijos e iogurtes.

 

 

 

 

Fonte bibliográfica:

  • Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: creatine supplementation and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2007; 4:6.

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