Qual carne tem mais proteína? Veja o ranking das mais nutritivas

Se você está buscando melhorar sua alimentação, ganhar massa muscular ou emagrecer com mais saciedade, saber qual carne tem mais proteína é um passo importante.

A proteína é um nutriente essencial para a saúde do corpo: ela participa da construção dos músculos, fortalece o sistema imunológico e ajuda a manter a saciedade ao longo do dia.

Mas nem todas as carnes oferecem a mesma quantidade de proteína e, mais do que isso, algumas vêm acompanhadas de altos teores de gordura ou sódio, o que pode prejudicar os seus objetivos.

Hoje, aqui no SaúdeLAB, você vai descobrir quais carnes oferecem mais proteína por porção, como escolher as melhores para sua saúde e como combiná-las com outros alimentos no dia a dia.

Qual carne tem mais proteína por 100g?

O teor de proteína varia bastante entre os diferentes tipos de carne, e até mesmo entre os cortes de um mesmo animal. Por isso, saber qual carne tem mais proteína é fundamental.

Isso significa que escolher uma boa fonte proteica exige mais do que simplesmente optar por carne vermelha ou branca é importante conhecer os dados nutricionais reais.

Abaixo, você confere um ranking com as principais carnes consumidas no Brasil, considerando o teor médio de proteína por 100 gramas de carne cozida ou grelhada:

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/Unicamp)

Esses valores são uma média e podem variar conforme o modo de preparo e o tipo exato de corte. Mesmo assim, a tabela oferece um guia confiável para comparar as carnes mais consumidas e escolher a que melhor se encaixa no seu objetivo alimentar.

Qual é a melhor carne para consumir mais proteína com saúde?

Nem sempre a carne com mais proteína é, automaticamente, a melhor escolha para a saúde. Isso porque o alimento vem em um “pacote nutricional” que inclui não apenas proteínas, mas também gorduras, sódio, colesterol e, em alguns casos, aditivos químicos.

Para quem busca uma dieta saudável e equilibrada, o ideal é priorizar carnes magras ou seja, aquelas que oferecem alto teor de proteína com menor quantidade de gordura saturada.

Entre as melhores opções estão:

• Peito de frango: fornece cerca de 31 g de proteína por 100 g, com baixíssimo teor de gordura. É leve, de fácil preparo e versátil no cardápio.
• Patinho e coxão mole (bovino): cortes bovinos mais magros, com aproximadamente 28 a 29 g de proteína. São boas opções para quem prefere carne vermelha sem excesso de gordura.
• Lombo suíno: embora muitos associem a carne suína a alimentos gordurosos, o lombo é um corte magro e nutritivo, com cerca de 25 g de proteína por 100 g.
• Peixes como atum, tilápia, sardinha e salmão: além de boa quantidade de proteína (até 28 g por 100 g), os peixes trazem um diferencial importante: gorduras saudáveis, como o ômega-3, que auxiliam no controle do colesterol e na saúde cardiovascular.

Modo de preparo importa (e muito)

Mesmo a carne mais magra pode deixar de ser saudável dependendo do preparo. Para preservar a qualidade nutricional:

• Prefira carnes grelhadas, assadas ou cozidas.
• Evite frituras, empanados e preparos com excesso de óleo ou manteiga.
• Evite também exagerar no sal e nos temperos prontos, que aumentam o teor de sódio da refeição.

Além da escolha do corte, esses cuidados fazem toda a diferença para garantir uma alimentação rica em proteína e equilibrada para a saúde.

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Qual carne tem mais proteína para quem treina ou quer ganhar massa muscular?

Para quem pratica musculação ou outras atividades físicas com foco em hipertrofia, a escolha da proteína é estratégica.

O ideal é consumir carnes que ofereçam alta densidade proteica, baixo teor de gordura e boa digestibilidade, ajudando na recuperação muscular e no crescimento dos tecidos.

Entre as melhores carnes para esse público estão:

• Peito de frango: considerado um dos alimentos mais eficientes para quem treina, por ser rico em proteína magra e de fácil digestão.
• Patinho bovino: fornece quase a mesma quantidade de proteína que o frango, com mais sabor e textura firme, ideal para refeições principais.
• Peixes magros e sem fritura: como atum, tilápia e merluza, que combinam boa oferta proteica com leveza e menos gordura.
• Clara de ovo (como complemento): apesar de não ser carne, é uma excelente fonte de proteína pura, com praticamente zero gordura — muito usada em dietas esportivas.

Distribuição e preparo fazem diferença

Além da escolha da carne, a forma como a proteína é distribuída ao longo do dia influencia nos resultados. Estudos mostram que dividir a ingestão proteica em diferentes refeições (café, almoço, jantar e lanches) favorece a síntese muscular. Isso é mais importante que saber qual carne tem mais proteína.

Outro ponto essencial é o preparo:

• Evite carnes fritas ou empanadas, que aumentam o teor calórico da refeição.
• Combine as proteínas com fontes de carboidratos complexos (como arroz integral ou batata-doce) para otimizar a absorção e o rendimento nos treinos.

Por fim, vale lembrar que o consumo de proteína precisa estar ajustado às necessidades individuais, e, para isso, a orientação de um nutricionista esportivo é sempre recomendada.

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Qual carne tem menos proteína (e pode enganar)?

Nem toda carne é sinônimo de alto teor de proteína.

Alguns alimentos considerados “carnes” (especialmente os processados ou cortes com excesso de gordura) podem ter menos proteína por porção do que se imagina.

Em alguns casos, eles entregam mais calorias, gordura e sódio do que o nutriente desejado.

Entre os exemplos mais comuns estão:

• Linguiça, salsicha, presunto, mortadela: apesar de derivados da carne, são altamente processados. Muitas vezes contêm menos proteína por grama e mais gordura saturada, sal e aditivos químicos.
• Bacon e costela suína com excesso de gordura: embora sejam fontes de proteína, a quantidade de gordura é muito superior. Isso pode atrapalhar os objetivos de quem busca emagrecimento ou controle de colesterol.
• Hambúrgueres prontos e empanados: mesmo quando a base é carne bovina ou frango, os industrializados tendem a ter adição de amido, gordura vegetal, conservantes e realçadores de sabor, o que reduz a densidade proteica real.

Esses alimentos não precisam ser totalmente excluídos da alimentação, mas devem ser consumidos com moderação e consciência.

Sempre que possível, dê preferência às carnes frescas e cortes magros, que oferecem melhor aproveitamento nutricional.

Além disso, vale lembrar que o preparo também influencia negativamente: carnes muito fritas, carbonizadas ou com muito óleo podem ter redução no valor nutricional e aumento de substâncias inflamatórias.

Escolha além dos números

Afinal, qual carne tem mais proteína?

Entre os alimentos de origem animal, as carnes mais ricas em proteína por 100 gramas são o peito de frango, os cortes magros de carne bovina como o patinho e o coxão mole, além de peixes como atum e tilápia.

Essas opções se destacam não só pela alta concentração de proteína, mas também por apresentarem baixo teor de gordura saturada, o que favorece a saúde cardiovascular e o controle do peso.

No entanto, não basta apenas escolher a carne com mais proteína é fundamental observar a qualidade nutricional do corte, o modo de preparo e o equilíbrio com outros alimentos da dieta.

Carnes processadas e cortes muito gordurosos, mesmo sendo fontes de proteína, podem comprometer os benefícios quando consumidos em excesso.

Por fim, cada pessoa tem necessidades diferentes.

Por isso, consultar um nutricionista é a melhor forma de montar uma alimentação rica em proteínas, saudável e alinhada aos seus objetivos, seja para ganhar massa muscular, emagrecer ou apenas melhorar a qualidade da dieta.

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