Quiche integral de frango e alho-poró: a receita saudável, prática e irresistível que vai conquistar sua mesa

A quiche integral de frango e alho-poró é uma receita deliciosa, simples de preparar e perfeita para quem busca uma refeição saudável sem abrir mão do sabor.

Feita com ingredientes nutritivos e funcionais, essa versão é uma ótima opção para o almoço, jantar ou até mesmo para um lanche diferenciado. Além de ser leve e equilibrada, combina praticidade com benefícios à saúde, conquistando até mesmo quem não tem tanta experiência na cozinha.

Prepare-se para descobrir uma receita que vai surpreender seu paladar e, de quebra, cuidar do seu bem-estar.

Quiche integral de frango e alho-poró

A quiche integral de frango e alho-poró é um prato equilibrado que une a leveza do frango desfiado com o sabor suave e adocicado do alho-poró, tudo isso dentro de uma massa integral crocante e nutritiva.

É uma receita que se adapta a diferentes momentos do dia e pode agradar tanto em ocasiões especiais quanto em refeições práticas do cotidiano.

O preparo da receita leva, em média, 50 minutos, sendo 20 para o preparo dos ingredientes e 30 para o tempo de forno. A receita rende cerca de 6 porções generosas, ideal para compartilhar em família.

O grau de dificuldade é considerado fácil, mesmo para quem está começando a cozinhar.

Cada fatia da quiche integral de frango e alho-poró tem, em média, 220 calorias. Do valor energético, aproximadamente 22 gramas correspondem a carboidratos, 14 gramas a proteínas e 8 gramas a gorduras saudáveis, vindas da massa integral e dos ovos.

Ingredientes da receita

• 2 xícaras de farinha de trigo integral
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva
• 4 colheres de sopa de água gelada
• 1 pitada de sal
• 2 peitos de frango cozidos e desfiados
• 1 talo grande de alho-poró fatiado em rodelas finas
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite para refogar
• 3 ovos
• 1 caixa de creme de leite leve ou iogurte natural sem açúcar
• 100 g de queijo branco ralado ou em cubinhos
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Noz-moscada ralada a gosto

Modo de preparo do quiche integral de frango e alho-poró

Para começar, prepare a massa misturando a farinha integral, o sal e o azeite em uma tigela. Adicione a água gelada aos poucos até formar uma massa homogênea que desgrude das mãos.

Abra a massa em uma superfície enfarinhada e forre o fundo e as laterais de uma forma própria para quiche, previamente untada. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos para pré-assar.

Enquanto isso, aqueça uma panela com o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente o alho-poró e deixe murchar, adicionando em seguida o frango desfiado.

Tempere com sal, pimenta e noz-moscada, misturando bem. Em uma tigela à parte, bata os ovos com o creme de leite ou iogurte até obter uma mistura cremosa.

Retire a massa do forno, espalhe o recheio de frango com alho-poró, cubra com a mistura de ovos e finalize com o queijo branco. Leve novamente ao forno por cerca de 30 minutos ou até a superfície dourar levemente. Sirva morna ou em temperatura ambiente.

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Deixe seu quiche integral de frango e alho-poró ainda mais saudável

Se a quiche integral de frango e alho-poró já é uma escolha equilibrada, algumas adaptações podem deixar o prato ainda mais nutritivo.

Uma ideia é substituir parte da farinha integral por aveia em flocos finos, o que aumenta a quantidade de fibras e favorece a saciedade. Outra opção é usar iogurte natural no lugar do creme de leite, reduzindo as calorias e mantendo a cremosidade do recheio.

Para enriquecer ainda mais a receita, você pode incluir vegetais coloridos, como cenoura ralada, espinafre ou brócolis, que trazem vitaminas e minerais extras. Além disso, temperos naturais, como açafrão-da-terra, alecrim e orégano, deixam o sabor mais marcante e potencializam os benefícios à saúde.

No momento de servir, combine a quiche com uma salada fresca de folhas e tomates-cereja, ou até mesmo com um mix de grãos, como quinoa ou lentilha, transformando o prato em uma refeição ainda mais completa e funcional.

Dicas Extras

A quiche integral de frango e alho-poró é muito versátil e pode ser consumida em diferentes momentos do dia. Ela funciona bem como prato principal no almoço ou jantar, acompanhada de saladas, e também pode ser servida em pedaços menores como lanche da tarde ou opção prática para levar ao trabalho.

Uma vantagem é que essa receita tem boa durabilidade: pode ser mantida em geladeira, em recipiente bem vedado, por até 3 dias, sem perder sabor nem textura. Se quiser conservar por mais tempo, congele as porções já assadas e embrulhadas em papel alumínio ou filme plástico.

Nesse caso, a validade pode chegar a até 2 meses. Para consumir, basta aquecer no forno ou na airfryer, evitando o uso de micro-ondas, que pode alterar a textura da massa. Assim, você garante praticidade sem abrir mão do sabor caseiro.

Benefícios para a saúde

Cada ingrediente da quiche integral de frango e alho-poró contribui com benefícios importantes para o organismo. A farinha integral é rica em fibras, que auxiliam no funcionamento do intestino e ajudam no controle da glicemia.

O frango fornece proteínas magras, fundamentais para a manutenção da massa muscular e para a sensação de saciedade. O alho-poró, por sua vez, é fonte de vitaminas A, C e K, além de minerais como ferro e magnésio, que fortalecem a imunidade e colaboram para a saúde do coração.

Já os ovos, além de serem um excelente complemento proteico, oferecem colina, importante para o cérebro. O azeite de oliva acrescenta gorduras boas que protegem o sistema cardiovascular, enquanto os temperos naturais conferem propriedades antioxidantes.

Quando todos esses alimentos são combinados em uma única receita, temos um prato equilibrado, saboroso e funcional, que pode beneficiar pessoas de diferentes idades e estilos de vida.

A quiche integral de frango e alho-poró é a prova de que é possível unir praticidade, sabor e saúde em um só prato. Fácil de preparar, versátil e nutritiva, ela pode se tornar presença constante no seu cardápio, seja para o dia a dia ou para momentos especiais.

Experimente adaptar a receita ao seu gosto, aproveite seus benefícios e descubra como essa opção pode transformar suas refeições em algo mais leve e equilibrado. Quer mais ideias assim?

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