Salada de atum com pepino: leve, refrescante e pronta em poucos minutos para uma refeição saudável

Salada de atum com pepino é a escolha perfeita para quem busca uma refeição leve, nutritiva e muito fácil de preparar, mesmo nos dias mais corridos.

Refrescante, saborosa e versátil, essa receita combina ingredientes simples que entregam saciedade sem pesar, além de ajudar a manter uma alimentação equilibrada. Ideal para o almoço, jantar ou até como opção prática para marmitas, ela agrada pelo sabor suave e pela textura crocante do pepino, que contrasta com a maciez do atum.

É daquelas receitas que resolvem o problema de quem quer comer bem, sem complicação e sem passar horas na cozinha.

Salada de atum com pepino

Essa salada se destaca por unir praticidade e valor nutricional. O atum é uma fonte acessível de proteína, enquanto o pepino traz leveza, frescor e ajuda na hidratação do corpo.

A combinação é simples, mas muito bem equilibrada, podendo ser consumida sozinha ou como acompanhamento de outras preparações saudáveis. Além disso, é uma receita fácil de adaptar ao gosto pessoal, permitindo ajustes nos temperos e a inclusão de outros ingredientes naturais, sem perder a proposta de leveza.

O tempo de preparo é rápido, levando em média 10 a 15 minutos do início ao fim. A receita rende duas porções bem servidas e apresenta grau de dificuldade baixo, sendo indicada até para quem não tem muita experiência na cozinha.

Não exige técnicas elaboradas, apenas atenção na escolha dos ingredientes e na mistura correta para manter a textura agradável.

Cada porção tem, em média, 220 calorias. Em termos de macronutrientes, oferece cerca de 6 gramas de carboidratos, provenientes principalmente do pepino e dos temperos naturais, aproximadamente 26 gramas de proteínas vindas do atum, e em torno de 10 gramas de gorduras, especialmente se for utilizado azeite de oliva no preparo.

Esses valores podem variar conforme os ingredientes escolhidos.

Ingredientes da receita

• 1 lata de atum sólido em água, escorrido
• 1 pepino médio, lavado e cortado em cubos pequenos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
• Suco de meio limão
• 1 colher de sopa de cebola roxa picada (opcional)
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Salsinha ou cebolinha fresca picada para finalizar

Modo de preparo da salada de atum com pepino

Comece escorrendo bem o atum, pressionando levemente com um garfo para retirar o excesso de líquido, o que ajuda a evitar que a salada fique aguada. Em seguida, transfira o atum para uma tigela média e desfie delicadamente, mantendo pedaços médios para preservar a textura.

Acrescente o pepino já higienizado e cortado em cubos pequenos, misturando com cuidado para não soltar muita água. Se optar pela cebola roxa, adicione-a nesse momento para dar um leve toque de sabor.

Na sequência, tempere com o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a pimenta-do-reino, ajustando as quantidades conforme o seu paladar. Misture tudo suavemente até que os ingredientes estejam bem incorporados.

Finalize com salsinha ou cebolinha fresca picada e leve à geladeira por alguns minutos antes de servir, se desejar uma salada ainda mais refrescante. Essa etapa é opcional, mas realça o sabor e a textura do prato.

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Deixe sua salada de atum com pepino ainda mais saudável

É possível elevar ainda mais o valor nutricional da salada de atum com pepino com pequenos ajustes simples no preparo. Uma boa dica é acrescentar folhas verdes, como rúcula, alface ou espinafre, que aumentam o teor de fibras, vitaminas e minerais, ajudando na saciedade e no bom funcionamento do intestino.

Outra opção interessante é incluir sementes, como chia ou linhaça, que fornecem gorduras boas e contribuem para a saúde do coração.

Para quem busca mais cremosidade sem pesar, o iogurte natural ou o iogurte grego sem açúcar podem substituir parte do azeite, mantendo a receita leve. Já a adição de tomate-cereja, cenoura ralada ou milho cozido traz mais cor, sabor e antioxidantes.

Como acompanhamento, essa salada combina muito bem com arroz integral, batata-doce cozida ou torradas integrais, formando uma refeição equilibrada e nutritiva, ideal para o dia a dia.

Dicas Extras

A salada de atum com pepino pode ser consumida em diferentes momentos do dia, mas costuma funcionar melhor no almoço ou no jantar, especialmente para quem busca uma refeição leve e de fácil digestão. Também é uma excelente opção pós-treino, por conta do bom teor de proteínas, que ajuda na recuperação muscular.

Em dias quentes, ela se torna ainda mais atrativa por ser refrescante e não pesar no estômago.

Quanto à durabilidade, o ideal é consumir a salada logo após o preparo. No entanto, ela pode ser mantida na geladeira por até 24 horas, desde que armazenada em um recipiente bem fechado. Para conservar por mais tempo, a dica é deixar o pepino separado e misturar apenas na hora de servir, evitando que ele solte água.

Manter os ingredientes bem refrigerados e usar utensílios limpos também ajuda a preservar o sabor e a segurança do alimento.

Benefícios da salada de atum com pepino para a saúde

A combinação de atum com pepino traz diversos benefícios para a saúde e pode ser consumida por pessoas de todas as idades. O atum é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, importantes para a manutenção dos músculos, da imunidade e da sensação de saciedade. Além disso, fornece gorduras boas, como o ômega-3, associado à saúde do coração e do cérebro.

O pepino, por sua vez, é rico em água, ajudando na hidratação do corpo, e contém fibras que auxiliam o funcionamento intestinal. Também fornece vitaminas e compostos antioxidantes que contribuem para o bem-estar geral.

Quando combinados, esses ingredientes formam uma refeição equilibrada, leve e nutritiva, que ajuda no controle do peso, na manutenção da energia ao longo do dia e no cuidado com a saúde de forma simples e prática.

A salada de atum com pepino é uma receita fácil, saudável e versátil, perfeita para quem quer comer bem sem complicação. Com poucos ingredientes e preparo rápido, ela se encaixa em diferentes rotinas e objetivos alimentares.

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