Você não é atleta, mas toma suplementos para ganhar massa? Veja o que diz a ciência

Os suplementos alimentares para ganhar massa muscular são cercados de expectativas, especialmente entre quem não é atleta, mas busca mais força, disposição e saúde.

Mas será que eles realmente cumprem o que prometem fora do universo das academias?

Um novo artigo, publicado em 4 de novembro na revista Nutrients, analisou dezenas de estudos científicos e trouxe um olhar diferente sobre o tema: os efeitos da suplementação em pessoas comuns, não atletas, e como ela pode influenciar a força e a saúde muscular.

Os resultados mostram que, embora alguns suplementos possam contribuir para o ganho de força, a recuperação e a prevenção da perda muscular, os efeitos dependem muito do tipo de produto, da dose e, principalmente, da combinação com exercícios físicos e alimentação equilibrada.

O estudo também reforça que a função muscular não depende apenas de treinar, mas de nutrientes que influenciam a energia, a inflamação e a regeneração dos tecidos.

Entre os principais aliados da saúde e da força estão as proteínas, a creatina, a vitamina D, o magnésio e compostos antioxidantes, como o da cúrcuma (o mesmo do açafrão-da-terra).

Eles são especialmente importantes para pessoas com mais de 50 anos ou que levam uma vida mais sedentária.

Proteínas e creatina: a base da saúde e da força muscular

Entre os suplementos mais estudados estão as proteínas (como whey protein e albumina) e a creatina, que atuam diretamente na construção e manutenção dos músculos.

A proteína fornece os aminoácidos essenciais para o crescimento e reparo muscular, enquanto a creatina ajuda na produção de energia e pode reduzir a fadiga.

Segundo o estudo, porém, esses suplementos não fazem milagre sozinhos, seus efeitos aparecem com mais clareza quando são usados junto a um treino de resistência, como musculação ou exercícios com o próprio peso do corpo.

Vitamina D e magnésio: mais força e menos inflamação

A pesquisa também destacou o papel de nutrientes menos lembrados, como a vitamina D e o magnésio.

A deficiência de vitamina D (comum em mulheres na menopausa e em pessoas com pouca exposição solar) está ligada à redução da força e à perda de massa muscular.

Já o magnésio participa de centenas de reações no corpo, ajudando no bom funcionamento dos músculos e do metabolismo energético.

Ômega-3 e taurina: reforços com potencial

O artigo também menciona compostos conhecidos, como o ômega-3, encontrado em peixes gordos e suplementos à base de óleo de peixe, que tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar na manutenção da força muscular, embora os resultados ainda sejam variáveis.

Já a taurina, presente naturalmente em carnes, peixes e algumas bebidas energéticas, tem função antioxidante e anti-inflamatória.

Estudos sugerem que ela auxilia na recuperação e proteção das fibras musculares, mas os cientistas reforçam que ainda são necessários mais dados em humanos para confirmar esses efeitos.

O intestino também entra em cena

Um dos pontos mais interessantes do artigo é a relação entre o intestino e os músculos, conhecida como eixo intestino-músculo.

Segundo os pesquisadores, manter uma microbiota intestinal equilibrada pode melhorar a absorção de nutrientes e reduzir inflamações, o que reflete positivamente na recuperação muscular.

Por isso, probióticos e prebióticos (suplementos que favorecem o crescimento de bactérias benéficas) podem ter efeito indireto na força e na recuperação, embora as evidências em humanos ainda sejam limitadas.

Suplementos alimentares para ganhar massa muscular: cuidados e limites

Apesar das evidências promissoras, os especialistas alertam que não existe fórmula mágica.

O uso de suplementos alimentares para ganhar massa muscular ou manter a força deve ser individualizado e orientado por um profissional de saúde.

Em excesso, até substâncias consideradas seguras podem trazer riscos, como sobrecarga renal ou alterações intestinais.

O mais importante é lembrar que a saúde muscular depende de um conjunto de fatores: movimento regular, alimentação equilibrada, sono de qualidade e, quando indicado, suplementação orientada.

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