Torta salgada de legumes saudável e perfeita para um jantar rápido

Que tal preparar uma torta salgada de legumes irresistível, saudável e fácil de fazer? Essa receita é perfeita para quem busca uma refeição nutritiva, saborosa e prática, ideal para o dia a dia ou para surpreender a família e os amigos.

Com ingredientes frescos e ricos em nutrientes, essa torta é uma ótima opção para quem deseja comer bem sem abrir mão do sabor. Além de leve e equilibrada, ela é versátil e pode ser adaptada com os legumes que você preferir. Vamos aprender como preparar essa delícia, aqui no SaúdeLAB?

Torta Salgada de Legumes

Esta torta salgada de legumes é uma ótima opção para uma refeição completa, balanceada e cheia de sabor. A massa fica crocante por fora e macia por dentro, enquanto o recheio de legumes garante um toque fresco e nutritivo.

Você pode personalizar a receita com os vegetais da sua preferência, como abobrinha, cenoura, brócolis ou espinafre, tornando-a ainda mais especial.

O preparo é simples e leva cerca de 40 minutos, rendendo 8 porções. O nível de dificuldade é fácil, ideal para iniciantes na cozinha. Além disso, a massa pode ser feita com farinha integral para aumentar o teor de fibras.

Cada porção contém aproximadamente 250 kcal, com uma boa distribuição de macronutrientes: 30g de carboidratos, 8g de proteínas e 10g de gorduras. Essa combinação garante energia sustentável e saciedade prolongada.

Ingredientes da Receita

• 2 xícaras de farinha de arroz integral
• 1/2 xícara de óleo de coco (ou azeite)
• 1/2 xícara de água morna
• 1 colher (chá) de sal
• 1 ovo
• 1 xícara de abobrinha ralada
• 1 xícara de cenoura ralada
• 1/2 xícara de milho verde
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher (sopa) de azeite para refogar
• Sal, pimenta e ervas a gosto (orégano, salsinha, manjericão)
• 1/2 xícara de queijo branco ralado (opcional)

Modo de Preparo da Torta Salgada de Legumes

Comece preparando a massa: em uma tigela, misture a farinha, o sal e o óleo até obter uma farofa úmida. Adicione a água morna aos poucos e amasse até formar uma massa homogênea. Reserve.

Para o recheio, aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente a abobrinha, a cenoura e o milho, refogando por cerca de 5 minutos. Tempere com sal, pimenta e ervas a gosto. Desligue o fogo e reserve.

Abra a massa em uma forma untada, cobrindo o fundo e as laterais. Coloque o recheio de legumes e, se desejar, espalhe o queijo ralado por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por aproximadamente 25 minutos, ou até que a massa fique dourada. Sirva quente e aproveite!

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Deixe sua Torta Salgada de Legumes Ainda Mais Saudável

Para turbinar os benefícios dessa torta salgada de legumes, você pode adicionar ingredientes ainda mais nutritivos. Substitua parte da farinha de trigo por farinha de aveia ou quinoa para aumentar o teor de fibras e proteínas.

Inclua folhas verdes, como espinafre ou couve, no recheio para um aporte extra de vitaminas A, C e K. Para uma versão vegana, troque o ovo por linhaça hidratada e o queijo por tofu temperado.

Quanto aos acompanhamentos, sirva com uma salada fresca de folhas verdes e tomate cereja ou uma porção de grão-de-bico assado com especiarias. Essas combinações garantem uma refeição completa, rica em fibras, proteínas e antioxidantes.

Dicas Extras

O melhor horário para consumir essa torta é no almoço ou jantar, pois os legumes e a massa fornecem energia equilibrada e saciedade prolongada. Se preferir, também pode ser uma ótima opção para o café da manhã reforçado.

A torta pode ser conservada na geladeira por até 3 dias, em um recipiente fechado. Para aumentar a durabilidade, congele em porções individuais e aqueça no forno ou air fryer antes de servir. Evite o micro-ondas para não deixar a massa encharcada.

Benefícios da Torta Salgada de Legumes para a Saúde

Esta receita é uma excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras, essenciais para o bom funcionamento do organismo. A abobrinha é rica em água e auxilia na digestão, enquanto a cenoura fornece betacaroteno, importante para a saúde da pele e visão.

O alho e a cebola têm propriedades anti-inflamatórias e fortalecem o sistema imunológico.

A massa, especialmente se feita com farinha integral, contribui para o controle glicêmico e a saciedade. Já o azeite de oliva e o óleo de coco são gorduras boas que ajudam na absorção de nutrientes e na saúde cardiovascular. Combinados, esses ingredientes fazem dessa torta uma opção nutritiva, saborosa e benéfica para toda a família.

A torta salgada de legumes é uma receita prática, saudável e deliciosa, perfeita para quem busca uma alimentação equilibrada sem abrir mão do sabor. Com versatilidade para adaptações e um perfil nutricional completo, ela é ideal para qualquer refeição. Experimente e surpreenda-se!

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