A dieta cetogênica, também conhecida como dieta keto, tornou-se uma das abordagens alimentares mais populares nos últimos anos.

Focada em reduzir drasticamente o consumo de carboidratos e aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, ela tem sido associada a uma série de benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, controle do açúcar no sangue e até mesmo melhora na função cerebral.

Mas como essa dieta realmente funciona no corpo humano? O que acontece no organismo quando adotamos um estilo alimentar que prioriza as gorduras em detrimento dos carboidratos?

E mais importante: será que esses efeitos são sempre positivos? Hoje, aqui no SaúdeLAB, vamos apresentar os 50 efeitos da dieta cetogênica, abordando os benefícios e também os desafios que ela pode trazer, para que você tenha uma visão completa antes de considerar sua adoção.

Lembre-se de que, antes de fazer qualquer mudança significativa em sua alimentação, é essencial consultar um médico ou nutricionista. Cada pessoa tem um organismo único, e o que funciona para um pode não ser o ideal para outro.

Efeitos Positivos da Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica tem mostrado resultados impressionantes para muitas pessoas, especialmente em relação à saúde metabólica e ao controle do peso. No entanto, para compreender totalmente os benefícios, é importante detalhar os principais efeitos positivos que essa dieta pode ter sobre o corpo.

A seguir, vamos falar sobre como a cetose — o estado metabólico alcançado ao reduzir drasticamente os carboidratos — pode transformar a maneira como seu corpo armazena e utiliza energia.

1. Perda de Peso Acelerada

Quando você adota a dieta cetogênica, o seu corpo entra em um estado chamado cetose, onde começa a queimar gordura como sua principal fonte de combustível, ao invés de carboidratos.

Esse processo acelera a queima de gordura, o que pode resultar em perda de peso significativa, especialmente nas primeiras semanas. A cetose ajuda a otimizar o uso da gordura armazenada no corpo para gerar energia, proporcionando uma maneira eficiente de perder peso sem a necessidade de restrições calóricas severas.

2. Redução do Apetite

Um dos efeitos mais interessantes da dieta cetogênica é sua capacidade de reduzir o apetite. Isso ocorre porque a cetose promove a estabilização dos níveis de açúcar no sangue, o que resulta em menor sensação de fome.

Além disso, o aumento do consumo de gorduras boas (como abacate, azeite e nozes) tem um efeito saciante mais duradouro, ajudando a controlar os desejos alimentares. Isso pode ser um grande aliado para quem busca controlar a ingestão calórica sem recorrer a dietas muito restritivas ou a estratégias de “forçar” a fome.

3. Melhora no Controle do Açúcar no Sangue

Outro benefício notável da dieta cetogênica é sua capacidade de ajudar no controle dos níveis de glicose no sangue. Estudos têm mostrado que a dieta pode ser benéfica para pessoas com diabetes tipo 2, já que ela reduz a necessidade de insulina e melhora a resposta do corpo à insulina.

Isso ocorre porque a dieta cetogênica limita a ingestão de carboidratos, que são rapidamente convertidos em glicose, e promove o uso de gordura como fonte de energia, o que resulta em menores picos de açúcar no sangue.

Para aqueles com resistência à insulina ou diabetes, isso pode ajudar a melhorar a saúde metabólica de forma significativa.

4. Aumento da Energia e Clareza Mental

Ao contrário do que muitos podem imaginar, a dieta cetogênica não deixa você com falta de energia. Pelo contrário, ao entrar em cetose, seu corpo começa a usar cetonas — moléculas derivadas da gordura — como uma fonte de combustível alternativa.

Essas cetonas são particularmente benéficas para o cérebro, pois proporcionam uma energia mais estável e eficiente, resultando em menos picos e quedas de energia. Como resultado, muitos usuários da dieta relatam maior clareza mental e uma sensação geral de estar mais alerta e concentrado ao longo do dia.

5. Maior Capacidade de Concentração

Além da clareza mental, muitos relatam um aumento na capacidade de concentração após adotarem a dieta cetogênica. Isso ocorre porque o cérebro, ao utilizar as cetonas como fonte de energia, experimenta uma estabilização dos níveis de energia.

Diferentemente do que acontece com os carboidratos, que podem causar flutuações nos níveis de glicose e resultar em “nevoeiro mental” ou cansaço após as refeições, as cetonas fornecem uma energia mais constante e duradoura para o cérebro.

Esse efeito pode ser especialmente benéfico para pessoas com dificuldades de concentração ou para quem realiza atividades que exigem foco constante.

6. Redução dos Triglicerídeos

A dieta cetogênica tem um impacto positivo na redução dos níveis de triglicerídeos no sangue. Triglicerídeos elevados são um fator de risco para doenças cardíacas, e a cetose pode reduzir significativamente os níveis dessas gorduras no sangue.

Isso ocorre porque o processo de queima de gordura ajuda a melhorar o perfil lipídico do corpo, diminuindo a quantidade de triglicerídeos circulantes.

Além disso, a dieta cetogênica pode aumentar os níveis de colesterol HDL (o colesterol “bom”), que ajuda a remover o colesterol LDL (“ruim”) das artérias, promovendo um sistema cardiovascular mais saudável.

Com isso, o risco de doenças cardíacas pode ser reduzido, especialmente em pessoas com histórico de problemas cardíacos ou níveis elevados de colesterol.

7. Melhora da Resistência à Insulina

A resistência à insulina é uma condição onde o corpo não responde de maneira eficiente à insulina, levando a altos níveis de glicose no sangue e, eventualmente, ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. A dieta cetogênica tem mostrado ser eficaz no aumento da sensibilidade à insulina, ajudando a regular os níveis de glicose no sangue.

Ao reduzir a ingestão de carboidratos e, consequentemente, os picos de glicose e insulina, o corpo se torna mais eficiente na utilização da insulina. Isso pode ser especialmente benéfico para pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2, ajudando a controlar melhor a condição sem a necessidade de medicamentos em muitos casos.

8. Redução da Pressão Arterial

Estudos sugerem que a dieta cetogênica pode ter um efeito significativo na redução da pressão arterial, especialmente em pessoas com hipertensão.

A diminuição da ingestão de carboidratos ajuda a reduzir os níveis de insulina e a melhorar o equilíbrio de eletrólitos no corpo, o que pode levar a uma diminuição na retenção de líquidos e na pressão arterial.

Além disso, a perda de peso, que é comum na dieta cetogênica, também contribui para a redução da pressão arterial, proporcionando um benefício duplo para a saúde cardiovascular.

9. Redução da Inflamação

A inflamação crônica de baixo grau está associada a várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes e doenças autoimunes. A dieta cetogênica tem um efeito anti-inflamatório significativo, pois a cetose pode reduzir a liberação de citocinas inflamatórias e diminuir a produção de radicais livres no corpo.

Ao reduzir a inflamação, a dieta cetogênica pode ajudar a melhorar condições como artrite, fibromialgia e até doenças autoimunes, além de melhorar a recuperação após exercícios intensos.

10. Aumento da Sensibilidade à Leptina

A leptina é um hormônio responsável por regular o apetite e o metabolismo. Quando os níveis de leptina estão equilibrados, o corpo recebe sinais adequados de saciedade e gasto energético. A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à leptina, ajudando a melhorar a regulação do apetite e a aumentar a eficiência do metabolismo.

Esse aumento na sensibilidade à leptina pode resultar em uma melhor gestão do peso, pois você sente menos fome e seu corpo se torna mais eficaz em queimar gordura como energia.

11. Melhora no Nível de Energia Geral

Muitas pessoas que adotam a dieta cetogênica relatam um aumento significativo nos níveis de energia. Isso ocorre porque, ao passar a utilizar gordura como principal fonte de energia, o corpo não experimenta os altos e baixos de energia associados aos picos de açúcar no sangue que ocorrem com dietas ricas em carboidratos.

Esse nível constante de energia pode ser um benefício importante, especialmente para pessoas que sofrem de fadiga crônica ou níveis de energia instáveis ao longo do dia.

12. Aumento da Taxa Metabólica

A dieta cetogênica pode ajudar a acelerar a taxa de metabolismo, pois promove o uso de gordura como fonte de combustível, o que exige mais energia para ser metabolizada do que os carboidratos.

Além disso, a perda de peso resultante dessa dieta pode aumentar a eficiência do metabolismo, ajudando o corpo a queimar mais calorias em repouso.

13. Redução dos Níveis de Cetonas no Sangue

Embora a cetose envolva a produção de cetonas, em algumas situações, uma dieta cetogênica bem equilibrada pode reduzir os níveis de cetonas no sangue, indicando que o corpo atingiu um equilíbrio saudável entre queima de gordura e preservação de massa muscular.

Isso pode ser benéfico para quem busca um controle mais equilibrado entre queima de gordura e preservação de energia.

14. Melhora no Colesterol HDL

A dieta cetogênica tem mostrado aumentar os níveis de colesterol HDL, conhecido como colesterol “bom”. O HDL ajuda a remover o colesterol LDL, ou “ruim”, das artérias, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Esse efeito positivo sobre os níveis de colesterol é um dos principais benefícios da dieta para a saúde do coração.

15. Apoio à Função Hepática

O fígado desempenha um papel crucial na metabolização das gorduras e na produção de cetonas. Com a dieta cetogênica, o fígado se adapta a esse novo modo de processamento de gorduras, o que pode melhorar sua função geral.

Isso é especialmente relevante para pessoas com doenças hepáticas, pois a dieta pode ajudar a reduzir a gordura no fígado e promover a saúde hepática a longo prazo.

Esses efeitos positivos da dieta cetogênica são apenas o começo. A seguir, exploraremos como essa abordagem alimentar pode impactar ainda mais sua saúde e bem-estar, desde o controle de doenças neurodegenerativas até melhorias na saúde da pele e no desempenho físico.

Efeitos Adversos e Considerações

Embora a dieta cetogênica traga vários benefícios, ela não é isenta de possíveis efeitos adversos. Como qualquer mudança alimentar significativa, é importante estar ciente dos desafios que podem surgir durante a adaptação ao novo estilo de vida e entender como mitigá-los.

Agora, vamos conhecer os principais efeitos colaterais que as pessoas podem enfrentar, especialmente no início da dieta, e forneceremos orientações sobre como minimizar os riscos para a saúde.

16. Cetoacidose em Diabéticos Tipo 1

A cetoacidose é uma condição séria que pode ocorrer em pessoas com diabetes tipo 1, especialmente durante a dieta cetogênica. Ao contrário da cetose, que é um processo controlado e seguro, a cetoacidose é uma resposta metabólica extrema, onde o corpo começa a produzir níveis perigosos de cetonas.

Isso pode levar a uma desidratação grave, desequilíbrio de eletrólitos e até coma. Para indivíduos com diabetes tipo 1, a dieta cetogênica pode não ser adequada sem monitoramento médico constante, pois a produção excessiva de cetonas pode aumentar o risco de cetoacidose.

A consulta com um endocrinologista é essencial antes de adotar essa dieta.

17. Ceto Flu

Durante os primeiros dias ou semanas de adaptação à dieta cetogênica, muitas pessoas experimentam o que é comumente chamado de “Ceto Flu” (gripe cetogênica).

Os sintomas incluem fadiga, dor de cabeça, náuseas, tontura e irritabilidade, que ocorrem devido à transição do corpo de depender de glicose para usar gordura como principal fonte de energia.

Esse desconforto é temporário e pode ser aliviado com a ingestão adequada de líquidos, eletrólitos (como sódio e potássio) e uma alimentação balanceada.

18. Constipação

A dieta cetogênica, devido à sua restrição de carboidratos e aumento da ingestão de gorduras, pode afetar o sistema digestivo, causando constipação. Isso ocorre porque muitas fontes de fibra, como grãos e frutas, são limitadas na dieta.

Para evitar a constipação, é importante incluir vegetais de baixo carboidrato, como folhas verdes, abobrinha e pepino, e beber muita água. Suplementos de fibra ou psyllium também podem ser úteis.

19. Deficiência de Vitaminas e Minerais

Ao reduzir a variedade de alimentos consumidos, a dieta cetogênica pode resultar em deficiências nutricionais, especialmente de vitaminas e minerais essenciais. Vitaminas do complexo B, vitamina D, magnésio e cálcio são algumas das mais afetadas.

Para garantir a ingestão adequada desses nutrientes, pode ser necessário o uso de suplementos alimentares ou uma alimentação cuidadosamente planejada, com alimentos como peixes gordos, ovos e vegetais de folhas escuras.

20. Risco de Distúrbios Alimentares

A dieta cetogênica, assim como outras dietas restritivas, pode afetar o comportamento alimentar de algumas pessoas, especialmente em relação a distúrbios alimentares.

O foco excessivo na contagem de carboidratos e a restrição rigorosa de certos grupos alimentares podem levar a uma preocupação obsessiva com a comida, o que pode desencadear distúrbios como a anorexia, bulimia ou a ortorexia (distúrbio psicológico caracterizado pela obsessão por uma alimentação saudável e purificada).

Além disso, as flutuações nos níveis de glicose e cetonas podem provocar alterações no humor e no apetite, o que pode agravar problemas alimentares preexistentes.

Para evitar esses riscos, é fundamental que a dieta cetogênica seja seguida com a orientação de um profissional de saúde, que possa garantir que ela seja realizada de maneira equilibrada e sem prejudicar a saúde mental e emocional do indivíduo.

21. Desidratação

A dieta cetogênica pode aumentar o risco de desidratação devido à diminuição da ingestão de carboidratos, que são responsáveis por reter água no corpo. A falta de carboidratos faz com que o corpo elimine mais água e, consequentemente, mais eletrólitos.

É essencial garantir a ingestão adequada de líquidos, além de repor os eletrólitos com alimentos ricos em sódio, potássio e magnésio ou com suplementos específicos.

22. Dificuldade para Manter a Dieta a Longo Prazo

Manter a dieta cetogênica a longo prazo pode ser desafiador para muitas pessoas. A restrição de carboidratos e a necessidade de planejar as refeições de forma cuidadosa podem ser cansativas, especialmente em ambientes sociais onde opções cetogênicas nem sempre estão disponíveis.

Isso pode levar a sentimentos de frustração e à tentação de desistir da dieta. A chave para a adesão a longo prazo é estabelecer um plano alimentar sustentável e procurar apoio profissional para ajudar na adaptação.

23. Alterações no Hálito (Hálito Cetônico)

O “hálito cetônico” é um efeito comum da dieta cetogênica, causado pelo aumento dos níveis de corpos cetônicos, que são exalados pela respiração. Esse mau hálito tem um cheiro característico, muitas vezes descrito como frutado ou acetônico.

Embora não seja prejudicial à saúde, pode ser desconfortável para algumas pessoas. Para reduzir esse efeito, manter uma boa higiene bucal e beber bastante água pode ajudar a atenuar o odor.

24. Complicações Renais

A dieta cetogênica pode aumentar o risco de complicações renais, particularmente em pessoas com histórico de pedras nos rins. Isso ocorre porque a dieta leva à excreção de cetonas na urina, o que pode alterar o equilíbrio ácido-base do corpo.

Além disso, o consumo elevado de proteínas (em algumas variações da dieta cetogênica) pode sobrecarregar os rins, aumentando o risco de formação de cálculos renais. Para aqueles com histórico de problemas renais, é crucial monitorar a função renal regularmente e ajustar a dieta conforme necessário, sempre com orientação médica.

25. Hipoglicemia

Durante a transição para a dieta cetogênica, pode ocorrer uma queda acentuada nos níveis de glicose no sangue, levando à hipoglicemia, especialmente em pessoas que tomam medicamentos para controlar a glicose, como os diabéticos.

A redução dos carboidratos disponíveis para o corpo pode causar sintomas como tremores, suores e fraqueza. Para minimizar esse risco, é importante ajustar as doses de medicação sob supervisão médica e monitorar os níveis de glicose regularmente, principalmente nas primeiras semanas de adoção da dieta.

26. Alterações no Humor

Muitas pessoas relatam alterações de humor ao iniciar a dieta cetogênica. Isso pode ocorrer devido à adaptação do cérebro ao novo combustível (cetonas, em vez de glicose) e ao impacto das mudanças hormonais associadas à dieta.

A falta de carboidratos pode reduzir a produção de serotonina, neurotransmissor relacionado ao bem-estar emocional, o que pode resultar em irritabilidade, ansiedade ou até mesmo depressão temporária.

Esses efeitos geralmente são passageiras e tendem a melhorar à medida que o corpo se adapta à cetose. Manter uma ingestão equilibrada de gorduras e considerar o apoio de um profissional de saúde pode ajudar a amenizar esses sintomas.

27. Efeitos no Ciclo Menstrual

Mulheres em dieta cetogênica podem notar mudanças em seus ciclos menstruais, como irregularidade ou ausência temporária da menstruação. A redução da ingestão de carboidratos pode afetar os níveis de insulina, o que, por sua vez, pode impactar os hormônios responsáveis pelo ciclo menstrual, como o estrogênio e a progesterona.

Para algumas mulheres, a dieta cetogênica pode ser estressante para o organismo, o que também pode interferir no ciclo menstrual.

Essas alterações tendem a ser reversíveis quando a dieta é ajustada ou descontinuada, mas é importante monitorar o impacto hormonal com acompanhamento médico, principalmente para mulheres que estão tentando engravidar.

28. Aumento de Câimbras Musculares

A dieta cetogênica pode causar desequilíbrios eletrolíticos, especialmente nos primeiros dias, devido à perda de sódio, potássio e magnésio. Esse desequilíbrio pode resultar em câimbras musculares, especialmente durante atividades físicas ou até mesmo durante o descanso.

Para prevenir e aliviar esse problema, é importante garantir a reposição adequada de eletrólitos por meio da ingestão de alimentos ricos nesses minerais, como folhas verdes, abacates, nozes e, se necessário, suplementos de magnésio e potássio.

29. Desconforto Digestivo

No início da dieta cetogênica, muitas pessoas experimentam gases, inchaço e outros desconfortos digestivos devido à mudança no tipo de alimentos consumidos, principalmente a ingestão de mais gorduras e a diminuição de carboidratos e fibras.

Para aliviar esses sintomas, é importante introduzir as gorduras de forma gradual, comer pequenas porções de alimentos ricos em fibras de baixo carboidrato e garantir uma boa hidratação.

30. Dificuldade para Realizar Exercícios Intensos

A dieta cetogênica pode diminuir o desempenho em atividades de alta intensidade (como levantamento de peso e corridas rápidas), uma vez que os carboidratos são a principal fonte de energia para esses exercícios.

Durante a adaptação, o corpo pode não ter a energia suficiente disponível para suportar exercícios intensos, já que está mudando para o uso de gordura como fonte primária de combustível.

Com o tempo, muitas pessoas experimentam um retorno à normalidade no desempenho físico, especialmente durante atividades de resistência, mas atividades que exigem energia rápida podem continuar sendo desafiadoras.

A dieta cetogênica apresenta uma série de benefícios significativos, como a aceleração da queima de gordura, o controle do apetite, a melhora na resistência à insulina e a possível redução da pressão arterial.

Além disso, pode contribuir para um aumento de energia, clareza mental e até auxiliar na prevenção de algumas condições crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Esses efeitos positivos têm levado muitas pessoas a adotarem a dieta cetogênica como uma estratégia eficaz para a saúde metabólica e o emagrecimento.

Porém, como qualquer abordagem alimentar, a dieta cetogênica também apresenta riscos e efeitos adversos, especialmente no início da adaptação.

Entre os principais desafios, estão a possibilidade de cetoacidose em diabéticos tipo 1, a síndrome do “Ceto Flu”, deficiências nutricionais e possíveis desequilíbrios eletrolíticos.

É fundamental consultar um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista, antes de iniciar a dieta cetogênica, especialmente para aqueles com condições de saúde preexistentes, como diabetes ou problemas cardíacos.

O acompanhamento adequado pode ajudar a evitar efeitos adversos e garantir que a dieta seja realizada de forma segura e equilibrada.

Caso você tenha interesse em experimentar a dieta cetogênica, inicie de forma gradual e observe como seu corpo reage ao novo estilo de alimentação. O processo de adaptação pode ser desafiador, mas, com paciência e uma abordagem consciente, muitas pessoas conseguem obter resultados positivos a longo prazo.

Lembre-se de que cada organismo é único, e o que funciona para uma pessoa pode não ser a melhor escolha para outra. Portanto, a chave é ouvir o seu corpo, buscar orientação profissional e manter um equilíbrio saudável para alcançar seus objetivos de forma segura e eficaz.

Depois, leia mais:

Dieta Cetogênica: 30 efeitos antes e depois