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10 alimentos ricos em coenzima Q10 para incluir na rotina
Você provavelmente já consome coenzima Q10 sem perceber. Essa substância é produzida naturalmente pelo organismo e também está presente em alguns alimentos, principalmente carnes, peixes e determinados óleos.
Ela participa da produção de energia nas células e também está envolvida nos sistemas de defesa antioxidante do organismo.
Com o avanço da idade, os níveis de coenzima Q10 podem diminuir em alguns tecidos. A alimentação fornece pequenas quantidades da substância e pode fazer parte de uma dieta variada, ao lado de outros nutrientes importantes para o funcionamento do organismo.
Mas quais alimentos realmente fornecem coenzima Q10? A quantidade varia bastante entre eles, e alguns se destacam mais do que outros. Veja 10 opções que podem fazer parte da alimentação.
O que é a coenzima Q10?
A coenzima Q10, também chamada de CoQ10, é uma molécula encontrada praticamente em todas as células do organismo. Ela está especialmente concentrada nas mitocôndrias, estruturas celulares envolvidas na produção de energia.
Além de participar do processo de geração de energia, a CoQ10 também exerce funções relacionadas à defesa antioxidante das células. O organismo consegue produzi-la naturalmente, mas seus níveis podem sofrer alterações com o envelhecimento e em determinadas condições de saúde.
A alimentação também fornece CoQ10, embora as quantidades encontradas nos alimentos sejam relativamente pequenas e bastante variáveis.
Leitura Recomendada: Coenzima Q10: vale a pena tomar ou a promessa é maior que o benefício?
10 alimentos que fornecem coenzima Q10
Não existe um único alimento que precise ser consumido para obter CoQ10. A melhor estratégia é manter uma alimentação variada, incluindo diferentes fontes de proteínas, gorduras e vegetais.
1. Carne bovina, especialmente coração e fígado
As carnes estão entre as principais fontes alimentares de coenzima Q10. Órgãos como coração e fígado podem apresentar concentrações relevantes da substância, embora os valores variem conforme o animal, o tecido e o preparo.
O coração é um tecido com alta atividade metabólica, o que ajuda a explicar sua presença entre as fontes alimentares de CoQ10.
Como consumir: o fígado pode ser refogado com cebola e temperos, enquanto o coração pode ser preparado cozido, ensopado ou grelhado. Para uma alimentação equilibrada, alterne essas opções com outras fontes de proteína.
2. Frango
O frango também fornece coenzima Q10. As partes mais escuras, como a coxa, podem apresentar concentrações maiores do que cortes mais magros, embora a quantidade varie de acordo com o tecido e o preparo.
Além da CoQ10, o frango fornece proteínas e outros nutrientes importantes para a alimentação.
Como consumir: assado, cozido ou grelhado são opções simples para o dia a dia. A retirada da pele pode ser interessante quando o objetivo é reduzir a quantidade de gordura da refeição.
3. Peixes como salmão, atum e sardinha
Peixes estão entre as fontes alimentares de CoQ10 e podem contribuir para uma alimentação nutricionalmente variada. Salmão, atum e sardinha também oferecem proteínas e, especialmente no caso dos peixes gordurosos, ácidos graxos ômega-3.
É importante não atribuir à CoQ10 ou ao ômega-3, isoladamente, a capacidade de proteger o coração. Os benefícios desses alimentos fazem parte do conjunto de nutrientes e do padrão alimentar.
Como consumir: assados, grelhados ou cozidos. A sardinha em conserva também pode ser uma opção prática para refeições rápidas.
4. Amêndoas e nozes
As oleaginosas fornecem pequenas quantidades de coenzima Q10 e são especialmente interessantes por sua combinação de gorduras insaturadas, fibras, proteínas, minerais e outros compostos bioativos.
Amêndoas e nozes podem entrar na rotina sem exigir preparações elaboradas.
Como consumir: uma pequena porção pode acompanhar frutas, iogurte ou saladas. Dê preferência às versões sem excesso de sal, açúcar ou outros ingredientes adicionados.
5. Espinafre
O espinafre também fornece CoQ10, embora em quantidade menor do que as principais fontes de origem animal. Seu valor nutricional, entretanto, vai muito além dessa substância.
O vegetal oferece fibras, folato, vitamina C, carotenoides como luteína e zeaxantina e outros compostos presentes em vegetais de folhas verdes.
Como consumir: pode ser utilizado em saladas, refogado, omeletes, sopas ou outras preparações. Variar a forma de consumo ajuda a incluir mais vegetais na alimentação.
6. Brócolis
O brócolis fornece pequenas quantidades de coenzima Q10 e reúne diversos outros nutrientes e compostos bioativos. Entre eles estão fibras, vitamina C e compostos característicos dos vegetais crucíferos, como o sulforafano.
Por isso, vale incluir o alimento na dieta não apenas pela CoQ10, mas pelo conjunto nutricional.
Como consumir: cozido no vapor, assado ou rapidamente refogado. Ele também pode ser acrescentado a arroz, massas, omeletes e outras preparações.
Leitura Recomendada: O que acontece com seu cérebro se você toma coenzima Q10 todos os dias?
7. Óleo de soja e óleo de canola
Alguns óleos vegetais também fornecem coenzima Q10. Entre eles estão os óleos de soja e canola, embora a concentração seja diferente daquela encontrada em algumas fontes animais.
Como qualquer óleo, eles devem ser utilizados dentro de uma alimentação equilibrada, já que são alimentos com alta densidade energética.
Como consumir: podem ser usados em preparações culinárias e temperos, de acordo com as necessidades da alimentação.
8. Gergelim
As sementes de gergelim fornecem CoQ10 em pequenas quantidades e também contêm gorduras insaturadas, fibras, proteínas e minerais como cálcio e magnésio.
É um alimento fácil de incorporar a preparações do cotidiano e pode ajudar a diversificar a alimentação.
Como consumir: pode ser polvilhado sobre saladas, legumes, arroz, iogurte ou utilizado em preparações como o tahine.
9. Abacate
O abacate também contém coenzima Q10, embora não esteja entre as fontes alimentares mais concentradas. Seu destaque nutricional está principalmente nas gorduras insaturadas, fibras e outros compostos bioativos.
Por ser uma fruta naturalmente rica em gordura, pode ser utilizada em diferentes tipos de refeições.
Como consumir: em saladas, pastas, guacamole, vitaminas ou simplesmente em fatias. Não é necessário evitar o aquecimento do abacate por medo de perder todos os seus nutrientes; o mais importante é variar as formas de consumo.
10. Couve-de-bruxelas
A couve-de-bruxelas também fornece pequenas quantidades de coenzima Q10. Como outros vegetais crucíferos, oferece fibras, vitamina K e diferentes compostos bioativos.
Ela não deve ser tratada como uma “superfonte” de CoQ10, mas pode fazer parte de uma alimentação variada que inclui diferentes fontes da substância.
Como consumir: assada, cozida no vapor ou refogada. Pode ser combinada com azeite, ervas, alho e outras especiarias.
Como favorecer a absorção da coenzima Q10?
A CoQ10 é uma substância lipossolúvel, o que significa que sua absorção está relacionada à presença de gordura na refeição.
Por isso, consumir alimentos que fornecem CoQ10 junto de uma refeição que contenha alguma fonte de gordura pode favorecer sua absorção.
Não é necessário, porém, acrescentar grandes quantidades de gordura à alimentação. Uma refeição equilibrada já pode fornecer condições adequadas para a absorção de substâncias lipossolúveis.
Outro ponto importante é o preparo. O processamento e o cozimento podem alterar a quantidade de CoQ10 presente nos alimentos. Por isso, vale variar os métodos de preparo e evitar cozimentos excessivamente prolongados quando isso não for necessário.
Comer esses alimentos aumenta a energia?
Essa é uma distinção importante.
A CoQ10 participa da produção de energia dentro das células, mas isso não significa que comer um alimento que contenha CoQ10 provoque automaticamente mais disposição ou combata o cansaço.
A sensação de energia no dia a dia depende de muitos fatores, incluindo alimentação como um todo, sono, atividade física, saúde mental, hidratação e condições de saúde.
Por isso, é mais adequado considerar esses alimentos como parte de uma alimentação equilibrada do que esperar um efeito estimulante semelhante ao de uma bebida com cafeína, por exemplo.
E quando a suplementação de CoQ10 é considerada?
A alimentação fornece CoQ10, mas os suplementos apresentam quantidades muito maiores da substância. Isso não significa que toda pessoa precise suplementá-la.
A suplementação pode ser discutida em situações específicas, levando em conta o objetivo, as condições de saúde, os medicamentos utilizados e a avaliação individual feita por um profissional de saúde.
Um exemplo são as pessoas que utilizam estatinas. Esses medicamentos podem reduzir os níveis circulantes de CoQ10. No entanto, isso não significa que todo paciente que usa estatina precise tomar CoQ10.
Os estudos sobre o benefício da suplementação para prevenir ou aliviar sintomas musculares associados às estatinas apresentam resultados divergentes. Por isso, a decisão deve ser individualizada e não deve levar à interrupção ou substituição do medicamento prescrito.
Também não é recomendável iniciar um suplemento de CoQ10 simplesmente por ter ultrapassado determinada idade. O envelhecimento pode estar associado à redução dos níveis de CoQ10 em alguns tecidos, mas isso, isoladamente, não constitui indicação para suplementação.
A alimentação é suficiente para obter coenzima Q10?
Para a maioria das pessoas, não é necessário montar uma dieta específica apenas para aumentar o consumo de CoQ10.
Carnes, peixes, alguns óleos, oleaginosas e determinados vegetais fornecem a substância em quantidades variadas. Ao mesmo tempo, esses alimentos oferecem proteínas, fibras, vitaminas, minerais, gorduras e outros compostos que também participam da manutenção da saúde.
Por isso, faz mais sentido olhar para a alimentação como um todo do que tentar atingir uma quantidade específica de CoQ10 todos os dias.
A coenzima Q10 está presente em alimentos que provavelmente já fazem parte de muitas refeições. Variar as fontes de proteína, incluir peixes, oleaginosas, vegetais e diferentes tipos de alimentos ao longo da semana é uma maneira simples de ampliar a variedade nutricional da dieta.
E, quando existe alguma condição de saúde ou uso contínuo de medicamentos, a suplementação de CoQ10 não deve ser decidida apenas com base na alimentação ou em informações encontradas na internet. Nesses casos, a avaliação de um médico ou nutricionista é a melhor forma de entender se existe alguma indicação específica.
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