Shake para ganhar massa muscular sem whey: 3 receitas indicadas por nutricionista

Quem treina para ganhar massa muscular não precisa necessariamente recorrer ao whey protein. Alimentos comuns, como iogurte, soja, aveia e pasta de amendoim, também podem entrar no preparo de shakes que ajudam a aumentar a ingestão de proteína ao longo do dia.

Essa pode ser uma alternativa para quem não gosta do sabor do suplemento, não consome produtos de origem animal ou simplesmente prefere obter proteína a partir dos alimentos.

Nesta segunda-feira (31), Dia do Nutricionista, o nutricionista esportivo Matheus Medeiros, colunista do SaúdeLab, selecionou três receitas simples para incluir na rotina, inclusive no pós-treino.

Shake de banana, aveia e pasta de amendoim

Rende 1 porção.

Ingredientes

• 1 banana, de preferência congelada;
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos;
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim;
• 200 ml de leite.

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura cremosa.

Deixe bater por mais alguns segundos para que a aveia se incorpore bem à bebida e deixe a textura mais encorpada.

“Essa é uma das combinações que mais recomendo para quem está começando, porque une praticidade e sabor. A aveia contribui com fibras e carboidratos, enquanto a pasta de amendoim acrescenta sabor e energia à preparação”, diz Matheus.

O leite também contribui com proteína, enquanto a combinação de banana e aveia fornece carboidratos que podem fazer parte da alimentação de quem treina.

Shake de iogurte natural com frutas vermelhas

Rende 1 porção.

Ingredientes

• 1 pote de iogurte natural ou grego;
• 1 punhado de morango ou framboesa, frescos ou congelados;
• 1 colher de sopa de chia;
• Mel a gosto.

Modo de preparo

Bata o iogurte com as frutas até formar um creme homogêneo.

Acrescente a chia por último e misture rapidamente, sem precisar bater por muito tempo.

“É a opção que costumo indicar para quem quer algo mais leve, principalmente em dias quentes. O iogurte contribui com proteína, e a quantidade varia conforme o tipo escolhido”, afirma o nutricionista.

Para quem busca uma preparação com mais proteína, vale observar as informações nutricionais no rótulo. Iogurtes gregos e outros produtos podem apresentar quantidades diferentes do nutriente.

Shake de cacau, banana e leite de soja

Rende 1 porção.

Ingredientes

• 1 banana;
• 1 colher de sopa de cacau em pó;
• 200 ml de leite de soja;
• Gelo a gosto.

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma mistura lisa e cremosa.

“Para quem não consome laticínios, o leite de soja é uma das opções vegetais que fornecem proteína de boa qualidade. Com o cacau, o shake ganha sabor de chocolate, o que pode ajudar a variar a alimentação”, explica Matheus.

Assim como acontece com os iogurtes, a quantidade de proteína pode variar entre as bebidas de soja. Por isso, quem busca aumentar a ingestão do nutriente deve conferir a informação nutricional do produto escolhido.

Shake substitui o whey?

Não necessariamente. O whey protein é uma forma prática de consumir proteína, mas não é obrigatório para quem deseja ganhar massa muscular.

Alimentos como leite, iogurte, ovos, carnes, feijões e soja também podem contribuir para atingir a quantidade de proteína necessária ao longo do dia.

A escolha depende das preferências, da rotina e das necessidades de cada pessoa.

Além disso, não é o shake isoladamente que determina o ganho de massa muscular. O resultado depende do conjunto da alimentação, de um treinamento adequado, descanso e outros fatores.

A proteína tem papel importante na recuperação e nas adaptações musculares provocadas pelo treinamento, mas aumentar seu consumo não substitui o exercício.

Estudos de revisão mostram que os benefícios são maiores quando uma ingestão adequada de proteína está associada ao treinamento de resistência.

Segundo Matheus, mais importante do que apostar em uma única preparação é distribuir boas fontes de proteína ao longo do dia.

“Os shakes ajudam a aumentar a ingestão de proteína com praticidade, mas não substituem uma alimentação equilibrada”, conclui o nutricionista.

Por isso, eles podem ser uma opção conveniente para o pós-treino ou para outros momentos do dia, mas devem fazer parte de uma alimentação variada e adequada aos objetivos de cada pessoa.