Na hora de preparar uma salada, cozinhar legumes ou cortar uma fruta, é comum retirar cascas, sementes, talos e outras partes antes de levar os alimentos à mesa. Mas será que jogar tudo isso fora significa também desperdiçar uma parte importante das fibras?
Em alguns casos, sim. Algumas dessas partes habitualmente descartadas concentram mais fibras alimentares do que a porção que costumamos consumir.
Aproveitá-las na cozinha pode ser uma maneira simples de enriquecer as refeições e diminuir o desperdício de alimentos.
Algumas partes descartadas concentram mais fibras
Uma pesquisa publicada em outubro de 2026 na revista International Journal of Food Sciences and Nutrition analisou o teor de fibras de 12 frutas e hortaliças, comparando partes habitualmente consumidas com aquelas geralmente retiradas durante o preparo.
Os resultados mostraram que, em 10 dos 12 alimentos avaliados, as partes menos aproveitadas apresentaram maior concentração de fibras alimentares totais.
Entre os destaques estão a casca, as sementes e outras partes internas da abóbora-manteiga, com 9,25 gramas de fibras a cada 100 gramas. A casca do kiwi também chamou atenção, com 7,96 gramas, enquanto a casca e o miolo do abacaxi apresentaram 6,64 gramas.
Até mesmo partes como o talo da couve crespa, as folhas e o miolo da couve-flor e as pontas e raízes do alho-poró demonstraram potencial para contribuir com a ingestão de fibras.
Nem toda casca ou talo tem mais fibras
Apesar dos resultados, isso não significa que todas as partes normalmente descartadas sejam melhores fontes de fibras.
O talo do brócolis, por exemplo, apresentou 28,4% menos fibras do que as flores. Algo semelhante aconteceu com o miolo e as camadas externas do funcho, também conhecido como erva-doce, que tinham 10,6% menos fibras do que a parte habitualmente consumida.
Portanto, o aproveitamento integral dos alimentos pode ajudar a diversificar a alimentação, mas não existe uma regra de que tudo o que seria descartado tenha maior valor nutricional.
Como aproveitar essas partes na cozinha
A casca da abóbora pode ser cortada em pedaços e assada junto com a polpa. Os talos de couve ficam bem picados em refogados, enquanto folhas e talos de couve-flor podem ser acrescentados a sopas e caldos.
Já a casca do kiwi também pode ser aproveitada em vitaminas e sucos.
O aproveitamento desses alimentos, porém, exige alguns cuidados. Nem toda casca ou semente é própria para consumo, e algumas partes precisam de preparo específico. Lave bem os vegetais antes de utilizá-los.
Quais frutas e hortaliças foram analisadas
A pesquisa avaliou 12 frutas e hortaliças. Confira quais partes apresentaram mais ou menos fibras em comparação com as porções habitualmente consumidas:
- Abóbora-manteiga: a casca, as sementes e as partes internas descartadas apresentaram 362,7% mais fibras do que a polpa.
- Kiwi: a casca tinha 195% mais fibras do que a parte interna da fruta.
- Aipo-rábano: a casca apresentou 83,6% mais fibras do que a raiz consumida.
- Pimentão: o cabinho, as sementes e a parte branca interna tinham 233,8% mais fibras do que a polpa.
- Abacaxi: a casca e o miolo apresentaram 453,7% mais fibras do que a polpa.
- Alho-poró: as folhas superiores e as raízes, normalmente retiradas durante a limpeza, tinham 76,8% mais fibras do que a parte central.
- Couve crespa (kale): os talos apresentaram 6,6% mais fibras do que as folhas.
- Couve-flor: o miolo e as folhas tinham 112% mais fibras do que as flores.
- Beterraba: a casca apresentou 40% mais fibras do que a parte interna consumida.
- Brócolis: os talos tinham 28,4% menos fibras do que as flores.
- Funcho (erva-doce de bulbo): o miolo e as camadas externas apresentaram 10,6% menos fibras do que as partes internas normalmente consumidas.
- Melancia: a casca apresentou 425,5% mais fibras do que a polpa.
Os dados reforçam que vale a pena olhar com mais atenção para as partes dos alimentos que costumamos descartar, desde que sejam próprias para consumo.
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