Ficar muito tempo sentada faz mal? A ciência acaba de reforçar que sim, especialmente para mulheres acima dos 55 anos.

Você já se perguntou se passar horas sentada pode fazer mal para a saúde? A verdade é que esse hábito tão comum, seja no trabalho, no sofá ou no carro, pode ter consequências que muitas vezes passam despercebidas, especialmente para mulheres na fase pós-menopausa.

Nos últimos anos, cientistas têm olhado com mais atenção para os efeitos do sedentarismo prolongado no organismo.

E embora a prática de exercícios físicos continue sendo essencial, novas evidências sugerem que levantar-se com mais frequência ao longo do dia pode trazer benefícios reais para o coração, mesmo sem grandes mudanças na rotina.

Hoje, aqui no SaúdeLAB, vamos entender por que ficar tanto tempo sentada pode ser prejudicial, quais são os riscos envolvidos e o que a ciência tem descoberto sobre pequenas atitudes que fazem diferença.

Afinal, cuidar da saúde também passa por hábitos simples que podemos adotar no dia a dia.

O que diz a ciência sobre ficar sentada por muito tempo

Sentar-se por longos períodos diariamente tem sido associado a diversos problemas de saúde. Entre eles, destacam-se:

Aumento da pressão arterial;
Maior risco de diabetes tipo 2;
Redução da sensibilidade à insulina;
Problemas circulatórios;
Maior risco de mortalidade precoce.

Isso acontece porque, quando o corpo permanece imóvel por muito tempo, a circulação sanguínea se torna mais lenta, os músculos trabalham menos e há um impacto direto no metabolismo.

Mesmo pessoas que praticam atividade física regularmente podem sofrer os efeitos negativos de um comportamento sedentário prolongado ao longo do dia.

O estudo que virou referência: Rise for Health

Para entender melhor os efeitos do sedentarismo, pesquisadores americanos criaram o estudo Rise for Health, um ensaio clínico controlado com mais de 400 mulheres na pós-menopausa, com sobrepeso ou obesidade e hábitos sedentários. As participantes foram divididas em três grupos:

Grupo “Sit less” (sentar menos): recebeu orientação e apoio para reduzir o tempo total sentado ao longo do dia;
Grupo “Sit-to-stand” (levantar mais vezes): foi incentivado a aumentar a frequência com que se levantavam da cadeira, mesmo que por breves momentos;
Grupo controle: recebeu apenas orientações gerais sobre hábitos saudáveis, sem foco específico em sedentarismo.

As intervenções duraram três meses e incluíram sessões individuais com coaches de saúde, além de acompanhamento com dispositivos que monitoravam o tempo sentado, em pé e os movimentos de transição.

Reduzir o tempo sentada ou levantar mais vezes: o que funciona melhor?

Os resultados mostraram que ambos os comportamentos (reduzir o tempo sentado e levantar mais vezes) trazem benefícios distintos, mas não equivalentes.

O grupo que tentou sentar menos conseguiu diminuir, em média, 58 minutos por dia do tempo sentado. Isso representou um avanço, mas não foi suficiente para gerar uma redução estatisticamente significativa na pressão arterial.

Já o grupo que focou em levantar da cadeira mais vezes por dia teve um resultado surpreendente: as participantes passaram a levantar cerca de 25 vezes a mais por dia e, com isso, conseguiram reduzir em 2,24 mmHg a pressão arterial diastólica (aquela medida quando o coração está em repouso entre os batimentos).

Embora essa redução ainda esteja abaixo do que os especialistas consideram uma mudança clinicamente significativa (entre 3 a 5 mmHg), trata-se de um avanço real alcançado em apenas três meses e sem necessidade de medicamentos ou grandes esforços físicos.

Por que levantar mais vezes é tão eficaz?

Ao contrário do que muitos pensam, não é apenas a quantidade de tempo sentada que importa mas também como esse tempo é distribuído. Passar longos períodos sem se mover pode afetar o fluxo sanguíneo, a função endotelial (relacionada às artérias) e a regulação da pressão arterial.

Ao interromper esse padrão com breves pausas (mesmo que rápidas) há um estímulo na circulação e na atividade muscular. Isso ajuda o corpo a manter uma regulação mais eficiente da pressão e pode contribuir para a prevenção de doenças cardiovasculares.

Em outras palavras, levantar-se com frequência ao longo do dia é um gesto simples, mas poderoso para a saúde do coração.

E quanto ao controle do açúcar no sangue?

O estudo também avaliou marcadores de regulação da glicose, como níveis de insulina, glicemia de jejum e hemoglobina glicada (HbA1c). No entanto, após três meses, nenhum dos grupos apresentou mudanças significativas nesses indicadores.

Isso não significa que os comportamentos não tenham valor, mas sim que os efeitos metabólicos podem demandar mais tempo para se manifestar ou depender de outros fatores associados, como alimentação e atividade física mais intensa.

O que isso significa na prática para o seu dia a dia?

A boa notícia é que você não precisa de uma academia ou de muito tempo livre para começar a cuidar da sua saúde cardiovascular. Algumas sugestões práticas que podem fazer diferença:

Levante-se a cada 30 a 60 minutos, mesmo que por poucos segundos;
Ao trabalhar sentada, atenda ligações em pé ou aproveite pausas para se alongar;
Use lembretes no celular ou smartwatch para criar o hábito de se levantar;
Troque o elevador pelas escadas em pequenos trajetos;
Ao assistir TV, levante durante os comerciais ou entre episódios.

Para quem trabalha em casa ou em escritórios, investir em mesas ajustáveis (que permitem trabalhar em pé) também pode ser uma boa estratégia, especialmente se o objetivo for reduzir o tempo total sentada.

Especialistas defendem metas realistas e possíveis

Segundo a autora principal do estudo, a pesquisadora Sheri Hartman, o mais importante é que as participantes conseguiram incorporar mudanças simples com a ajuda de orientações práticas e metas individuais.

A coautora Andrea LaCroix reforça: “Adaptar intervenções para o mundo real, de forma realista e alinhada aos nossos objetivos pessoais, pode ser muito mais eficaz do que seguir recomendações genéricas.”

Por exemplo, levantar da cadeira duas vezes por hora, durante as 12 horas de vigília, já resulta nas 25 transições diárias que mostraram benefício no estudo.