Sono e memória: como dormir melhor para turbinar seu aprendizado

Você já reparou que, depois de uma noite mal dormida, é muito mais difícil se concentrar e lembrar do que estudou no dia anterior? Pois isso não é coincidência. A ciência mostra que sono e memória estão diretamente ligados.

Dormir bem não é apenas descansar: é uma etapa fundamental para organizar o que aprendemos, fixar novas informações e até melhorar a criatividade.

Quando o sono é de má qualidade ou insuficiente, o cérebro não consegue consolidar os conteúdos adquiridos durante o dia.

Resultado: esquecimentos, dificuldade de aprendizado e até queda no desempenho no trabalho ou nos estudos.

Mas afinal, por que dormir é tão importante para a memória? E o que você pode fazer para garantir um sono que realmente ajude seu cérebro a funcionar melhor?

Sono e memória: o que acontece no cérebro enquanto dormimos

Enquanto dormimos, o cérebro passa por diferentes estágios que ajudam a processar e consolidar memórias:

• Sono NREM (principalmente estágio N3, sono profundo ou de ondas lentas): fortalece memórias declarativas, como fatos, conceitos e habilidades recém-aprendidas.
• Sono REM (associado aos sonhos): favorece a consolidação de memórias emocionais e procedurais, além de estimular a integração criativa e a reorganização das conexões neurais.

Ou seja, dormir é como dar ao cérebro a chance de “salvar arquivos”, organizar informações e liberar espaço para aprender coisas novas no dia seguinte.

Estudos confirmam que a privação de sono atrapalha diretamente o aprendizado, reduzindo a atenção, a capacidade de raciocínio e a lembrança de conteúdos importantes.

Leitura Recomendada: Como melhorar a memória naturalmente: 9 estratégias eficazes e comprovadas pela ciência

O impacto da falta de sono na aprendizagem

Pesquisas médicas mostram que manter um sono cronicamente curto (frequentemente abaixo de 6 a 7 horas por noite) está associado a prejuízos cognitivos, incluindo dificuldades de memória e aprendizado.

Um exemplo prático: estudantes que viram a noite em claro para estudar muitas vezes lembram menos do conteúdo do que aqueles que dormiram bem após revisar a matéria.

Isso acontece porque, sem o descanso adequado, o cérebro não consegue transformar memórias de curto prazo em memórias de longo prazo.

É como se o aprendizado ficasse “incompleto” e se perdesse com facilidade.

A neurologista Marília Graner lembra que esse processo depende também de como a informação foi registrada no início:

“Se a codificação for mal feita, não adianta revisar mil vezes: a lembrança não se consolida”.

Além disso, dormir mal está ligado a irritabilidade, queda de produtividade e maior risco de desenvolver condições como hipertensão, diabetes e depressão.

Por isso, instituições de saúde recomendam que adultos mantenham em média 7 a 9 horas de sono por noite, como parte do cuidado geral com a saúde.

Leia também: Cansaço extremo e falhas de memória com exames normais? O que realmente está acontecendo

Como melhorar o sono para turbinar a memória

Se sono e memória caminham juntos, cuidar da qualidade do descanso é essencial.

Veja algumas estratégias comprovadas para dormir melhor e favorecer o aprendizado:

• Mantenha uma rotina regular: procure deitar e acordar em horários semelhantes todos os dias, inclusive nos fins de semana.
• Crie um ambiente adequado: quarto silencioso, escuro e arejado facilita o sono profundo.
• Reduza telas à noite: a exposição à luz azul de celulares, computadores e TVs nas 1 a 2 horas antes de dormir pode atrasar a produção de melatonina e prejudicar o início do sono.
• Modere cafeína e álcool: café, energéticos, refrigerantes e bebidas alcoólicas atrapalham a qualidade do sono quando consumidos perto da hora de deitar.
• Valorize os cochilos curtos: sonecas de 10 a 30 minutos podem ajudar na fixação de informações e na recuperação da atenção, desde que não atrapalhem o sono noturno. Cochilos mais longos devem ser evitados.
• Pratique atividade física: exercícios regulares ajudam a regular o ciclo do sono, mas evite treinos intensos muito tarde.

Além de cuidar do descanso, também é possível potencializar a memória já na hora do estudo.

Segundo a Dra. Graner, uma das chaves é criar conexões: “Quanto mais rico e profundo for esse primeiro registro, maior a chance de ele ser recuperado depois”.

Relacionar novas informações com conhecimentos prévios, simplificar conteúdos e trazer significado pessoal ao que está sendo estudado tornam o sono ainda mais eficiente na consolidação da memória.

Se, mesmo seguindo essas medidas, você tiver sonolência diurna excessiva, roncos intensos ou pausas respiratórias durante o sono, procure avaliação médica.

Distúrbios como a apneia do sono podem comprometer a memória e a saúde como um todo.

Sono e memória: um investimento na saúde e no aprendizado

Dormir bem não é luxo, é necessidade.

Assim como se alimentar de forma equilibrada e praticar exercícios, garantir horas adequadas de sono deve ser visto como parte essencial do cuidado com a saúde.

Ao priorizar o descanso, você protege o coração, o metabolismo e o humor, além de oferecer ao cérebro a oportunidade de aprender mais, reter informações com maior eficiência e estimular a criatividade.

Em tempos de excesso de estímulos e correria, sacrificar o sono para “ganhar tempo” é um mau negócio.

Cada hora de sono perdida é também uma chance desperdiçada de memorizar, aprender e viver melhor.

Continue a leitura: Como Melhorar o Foco, a Atenção e a Memória

Referências

• MINISTÉRIO DA SAÚDE (Brasil). Distúrbios do sono. Biblioteca Virtual em Saúde. Brasília: Ministério da Saúde, 2023. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/disturbios-do-sono/
• WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO). Sleep and health. Geneva: World Health Organization, 2022.
• RASCH, B.; BORN, J. About sleep’s role in memory. Nature Reviews Neuroscience, v. 14, n. 11, p. 739–750, 2013.
• BRODT, S. et al. Sleep—A brain-state serving systems memory consolidation. Nature Reviews Neuroscience, v. 24, n. 6, p. 395–411, 2023.
• CROWLEY, R. et al. A systematic and meta-analytic review of the impact of sleep restriction on long-term memory. Neurobiology of Learning and Memory, v. 210, 107740, 2024.
• RAMAR, K. et al. Sleep is essential to health: An American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, v. 17, n. 10, p. 2115–2119, 2021.