O que um café da manhã rico em proteína faz no seu corpo

Logo nas primeiras horas da manhã, muitas pessoas ainda preferem começar o dia com pão, café e algum carboidrato rápido. Mas um estudo publicado no European Journal of Nutrition traz uma pista importante para quem busca mais energia, mais saciedade e menos “fome de leão” ao longo da manhã.

Apostar em um café da manhã proteico pode fazer diferença, e tanto faz se a proteína é vegetal ou animal.

A pesquisa analisou como diferentes tipos de proteína consumidos logo cedo influenciam a fome, a sensação de saciedade e os hormônios que regulam o apetite.

Os resultados surpreendem até quem acredita que bebidas não sustentam tanto quanto comida sólida.

Proteína vegetal x proteína animal no café da manhã

A pesquisa analisou três opções de café da manhã:

• uma bebida plant-based (à base de ingredientes vegetais, como proteínas de leguminosas e cereais, sem ingredientes de origem animal) com 30 g de proteína,
• um café da manhã sólido com 30 g de proteína de origem animal (como ovos e salmão),
• e uma refeição rica em carboidratos e pobre em proteína.

Todas as opções foram equilibradas em calorias, e os participantes tiveram a fome, a saciedade e os hormônios reguladores do apetite monitorados por até quatro horas.

O resultado? A bebida proteica vegetal e o prato sólido com proteína animal tiveram efeitos praticamente iguais nos níveis de GLP-1 e PYY, que são hormônios que enviam ao cérebro a mensagem de que já comemos o suficiente.

Ambas as opções geraram mais saciedade e reduziram mais a fome do que o café da manhã pobre em proteína.

Bebida proteica funciona tão bem quanto comida sólida?

Surpreendentemente, sim.

Embora exista a crença de que bebidas sustentam menos que alimentos sólidos, o estudo mostrou que:

• o shake proteico plant-based não ficou atrás do prato sólido;
• as respostas hormonais foram equivalentes;
• a sensação de fome diminuiu da mesma forma.

Os pesquisadores destacam que a bebida usada no estudo tinha 30 g de proteína e também fibras, o que pode ter contribuído para os resultados.

Além disso, a forma líquida pareceu estimular uma resposta mais rápida dos hormônios da saciedade, possivelmente por causa do esvaziamento gástrico mais acelerado que os líquidos costumam ter.

Para quem vive na correria, isso sugere uma alternativa prática e com efeito semelhante ao de uma refeição proteica tradicional.

No estudo, por exemplo, a preparação da bebida levou cerca de 2 minutos, enquanto o café da manhã sólido exigiu aproximadamente 12 minutos.

Por que esse efeito acontece?

Ao ingerir um alimento rico em proteína, especialmente pela manhã, o corpo libera GLP-1 e PYY. Esses hormônios:

• ajudam a enviar sinais de saciedade;
• diminuem a sensação de fome;
• e contribuem para evitar exageros ao longo do dia.

No estudo, como mencionado, não houve diferença significativa entre proteína vegetal e animal para estimular esses hormônios ou reduzir a fome nas horas seguintes.

Já quem consumiu o café da manhã pobre em proteína ficou com mais fome ao longo da manhã. Isso sugere que esse tipo de escolha matinal pode favorecer beliscos frequentes ou um apetite maior depois.

Para quem o café da manhã proteico pode ser ainda mais útil

Os pesquisadores também compararam adultos jovens e adultos mais velhos.

A idade não mudou os resultados.

Ambos os grupos sentiram mais saciedade com as refeições proteicas.

Isso é especialmente relevante para quem tem 65 anos ou mais. Nessa faixa etária, o apetite costuma diminuir, enquanto a necessidade de proteína aumenta para preservar massa muscular.

Um café da manhã proteico pode ser uma forma simples, prática e eficaz de melhorar a ingestão diária desse nutriente.

Mas isso reduz a comida ingerida no almoço?

Apesar do aumento dos hormônios da saciedade, o estudo não encontrou diferença significativa na quantidade de comida ingerida no almoço entre os grupos.

O corpo tende a ajustar o apetite ao longo do dia.

Além disso, os próprios autores lembram que as diferenças de apetite observadas, embora estatisticamente significativas, não atingiram o limiar considerado clinicamente relevante (cerca de 15 mm na escala usada em estudos de saciedade).

Ou seja, as pessoas relataram menos fome, mas não o suficiente para reduzir de forma consistente a ingestão calórica posterior.

Mesmo assim, os pesquisadores ressaltam que um café da manhã rico em proteínas é uma escolha nutricional inteligente, especialmente para quem deseja controlar a fome, evitar picos de apetite e organizar melhor a própria rotina alimentar.

Café da manhã proteico: o que esse estudo nos ensina

• Um café da manhã proteico, com cerca de 30 g de proteína, aumenta a saciedade.
• Tanto faz se a proteína é vegetal (em bebida) ou animal (em refeição sólida).
• A forma líquida não perde efeito, desde que tenha boa qualidade nutricional.
• Para pessoas mais velhas, pode ser uma estratégia prática para atingir a quantidade de proteína recomendada.
• Os efeitos na quantidade total de calorias ao longo do dia ainda não são garantidos.

Em síntese, incluir proteína logo no início do dia, seja em forma de shake ou refeição, pode ser um passo simples para uma alimentação mais equilibrada e uma manhã com menos fome.

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