10 alimentos que ficam mais nutritivos cozidos do que crus (e você nem imagina)

Durante muito tempo, acreditou-se que comer alimentos crus era sempre a melhor opção para preservar os nutrientes. Porém, a ciência mostra que essa ideia nem sempre é verdadeira.

Em alguns casos, o calor do cozimento pode tornar certas vitaminas, minerais e antioxidantes mais disponíveis para o corpo, aumentando o valor nutricional do alimento.

Nem todo nutriente é destruído pelo calor e, em alguns casos, o cozimento pode até desativar substâncias que prejudicam a absorção de nutrientes. Entender esses mecanismos ajuda a montar refeições mais equilibradas e nutritivas.

A seguir, veja quais são os 10 alimentos que ficam mais nutritivos depois de cozidos, e por que isso acontece segundo a ciência.

Por que o cozimento dos alimentos pode aumentar os nutrientes?

O calor age sobre as estruturas celulares dos vegetais, rompendo paredes e fibras que, quando cruas, dificultam o aproveitamento total dos nutrientes.

Além disso, certos compostos antioxidantes são liberados apenas quando aquecidos, enquanto o cozimento ajuda a neutralizar antinutrientes (substâncias naturais que inibem a absorção de minerais como ferro, cálcio e zinco).

O licopeno do tomate, por exemplo, se torna até 35% mais disponível após o cozimento. Isso acontece porque o calor altera a estrutura desse antioxidante, facilitando sua absorção pelo organismo.

Mas é importante lembrar: o método de preparo faz toda a diferença. Cozinhar no vapor ou refogar rapidamente preserva muito mais nutrientes do que ferver em excesso.

Leia também: Trocar carne por feijão: será que funciona mesmo? Estudo revela a resposta

1. Tomate: mais licopeno e poder antioxidante

O tomate é o exemplo clássico de alimento que ganha em nutrientes quando passa pelo calor. O cozimento rompe as paredes celulares e libera o licopeno, antioxidante potente que ajuda a proteger o coração e pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

O estudo da Journal of Agricultural and Food Chemistry  mostrou que o licopeno aumenta significativamente quando o tomate é cozido, principalmente sob a forma de molho ou purê. Acrescentar um fio de azeite melhora ainda mais a absorção, já que o licopeno é solúvel em gordura.

2. Cenoura: betacaroteno mais biodisponível

Cozinhar a cenoura potencializa o betacaroteno, precursor da vitamina A, que é essencial para a visão, a imunidade e a saúde da pele. O calor quebra as paredes celulares e facilita o aproveitamento desse nutriente.

De acordo com uma pesquisa publicada também no Journal of Agricultural and Food Chemistry, a biodisponibilidade do betacaroteno aumenta consideravelmente após o cozimento leve, especialmente quando o alimento é preparado no vapor ou assado.

3. Espinafre: menos oxalato e mais ferro absorvível

O espinafre cru contém ácido oxálico, um antinutriente que reduz a absorção de ferro e cálcio.

Quando cozido, parte desse ácido é eliminada, tornando esses minerais mais disponíveis. Além disso, o cozimento ajuda a reduzir o volume das folhas, facilitando o consumo de quantidades maiores e, consequentemente, a ingestão de mais nutrientes.

4. Aspargos: aumento de antioxidantes

O cozimento leve, especialmente no vapor, aumenta a concentração de compostos antioxidantes como o ácido ferúlico e a quercetina nos aspargos. Esses compostos ajudam a combater o envelhecimento celular e fortalecem o sistema imunológico.

Um estudo mostrou que o cozimento moderado pode melhorar o potencial antioxidante de diversos vegetais, incluindo o aspargo, desde que não sejam expostos a temperaturas muito altas por longos períodos.

5. Cogumelos: proteínas mais acessíveis e digestão facilitada

Os cogumelos são ricos em proteínas, vitaminas do complexo B e compostos bioativos.

Entretanto, crus, eles contêm uma substância chamada agaritina, que em grandes quantidades pode ser tóxica.

O cozimento destrói esse composto e ainda melhora a digestibilidade das proteínas e a absorção de minerais como fósforo e potássio.

Além disso, o calor libera antioxidantes como o ergotioneno, benéfico à saúde celular.

Veja também: 20 benefícios de comer fibra todos os dias (e por que você deveria começar hoje)

6. Batata: liberação de amido resistente e vitaminas mais estáveis

A batata deve sempre ser consumida cozida, não apenas por segurança alimentar, mas também por vantagens nutricionais.

Durante o cozimento e o resfriamento subsequente, forma-se o amido resistente, um tipo de fibra que alimenta as bactérias benéficas do intestino e auxilia no controle da glicemia.

Além disso, o cozimento ajuda a preservar vitaminas do complexo B e o potássio, especialmente quando é feita no vapor ou com pouca água.

7. Abóbora: betacaroteno em alta

Assim como a cenoura, a abóbora é rica em carotenoides, antioxidantes que o corpo converte em vitamina A. Cozinhar a abóbora aumenta a concentração desses compostos, especialmente quando preparada no vapor ou assada.

O calor também deixa o sabor mais adocicado e a textura mais macia, tornando-a mais fácil de consumir em maiores quantidades.

8. Feijão e outras leguminosas: menos antinutrientes e melhor digestão

O cozimento é fundamental para que feijões, lentilhas e grão-de-bico se tornem realmente nutritivos e seguros para o consumo. Cruas, essas leguminosas contêm lectinas e fitatos, substâncias que reduzem a absorção de minerais e podem causar desconforto intestinal.

Quando cozidas corretamente, essas substâncias são destruídas, e os minerais, como ferro e zinco, se tornam mais biodisponíveis. Além disso, o cozimento ajuda a melhorar a textura e facilita a digestão das proteínas vegetais.

9. Brócolis: cozido no vapor, antioxidantes preservados e potencializados

O brócolis é rico em sulforafano, um composto associado à prevenção de doenças crônicas. O cozimento inadequado, especialmente em água fervente, pode destruir parte desse nutriente.

No entanto, quando o vegetal é cozido no vapor por até cinco minutos, a enzima mirosinase (responsável pela formação do sulforafano) é preservada, e o alimento se torna ainda mais benéfico.

10. Milho: mais luteína e zeaxantina

O milho cozido apresenta níveis mais altos de luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que protegem a visão e previnem a degeneração macular. O calor aumenta a concentração desses compostos e reduz os fitatos, favorecendo a absorção de minerais.

Esse efeito foi confirmado por uma pesquisa, que observou aumento expressivo dos antioxidantes após o cozimento.

Leitura Recomendada: Vinagre de maçã com canela emagrece? Descubra a verdade, benefícios e cuidados

Como cozinhar sem perder nutrientes

Para aproveitar os benefícios do cozimento sem destruir vitaminas sensíveis ao calor, algumas estratégias simples fazem toda a diferença:

• Prefira o cozimento no vapor, pois evita o contato direto com a água e mantém as propriedades nutricionais.
• Utilize pouca água ao ferver e, se possível, reaproveite o líquido do cozimento em sopas e caldos.
• Evite o excesso de tempo no fogo: quanto mais prolongado o cozimento, maior a perda de vitaminas hidrossolúveis.
• Adicione gorduras boas, como azeite, para melhorar a absorção de compostos lipossolúveis, como o licopeno e o betacaroteno.

Nem tudo que é cru é mais saudável

A ideia de que apenas alimentos crus são ricos em nutrientes é um mito. O cozimento, quando feito de forma adequada, pode aumentar o valor nutricional de muitos alimentos e melhorar a digestão.

Cada vegetal reage de maneira diferente ao calor, e o segredo está em escolher o método certo: vapor, forno ou refogado leve são as opções mais indicadas para quem busca equilibrar sabor e saúde.

Compreender essas diferenças permite montar um prato mais colorido, equilibrado e cheio de nutrientes — mostrando que, às vezes, o fogo pode ser um grande aliado da boa alimentação.

Leitura Recomendada: 7 combinações de sucos que combatem a inflamação e fortalecem o corpo