Arroz de forno com frango saudável: a receita prática, nutritiva e perfeita para a ceia de Natal

Arroz de forno com frango é uma daquelas receitas que unem praticidade, sabor e conforto, exatamente o que muita gente procura para a ceia do dia 24/12. Em meio aos preparativos da véspera de Natal, ter um prato fácil de fazer, que rende bem e ainda agrada toda a família faz toda a diferença.

Essa versão saudável é pensada para quem quer manter o equilíbrio sem abrir mão de uma refeição especial. O preparo é simples, usa ingredientes acessíveis e o resultado é um prato cremoso, aromático e nutritivo, ideal para acompanhar a mesa natalina ou até ser servido como prato principal.

Arroz de forno com frango

O arroz de forno com frango é uma receita clássica da culinária brasileira, conhecida por aproveitar bem os ingredientes e transformar o arroz do dia a dia em um prato mais elaborado. Nesta versão saudável, o frango desfiado garante uma boa quantidade de proteína, enquanto os legumes adicionam sabor, cor e nutrientes.

É uma opção versátil, que pode ser preparada com antecedência, facilitando a organização da ceia de Natal sem correria.

O preparo leva poucos passos e não exige técnicas complexas. O arroz já cozido é misturado a um refogado bem temperado de frango e vegetais, formando uma base equilibrada. Depois, tudo vai ao forno para ganhar mais sabor e uma textura irresistível.

O resultado é um prato completo, que combina carboidratos, proteínas e gorduras boas em uma única travessa.

Em média, uma porção de arroz de forno com frango saudável tem cerca de 320 a 350 calorias. Os carboidratos representam aproximadamente 45 a 50 gramas por porção, vindos principalmente do arroz.

As proteínas ficam em torno de 20 a 25 gramas, graças ao frango. Já as gorduras totais variam entre 6 e 8 gramas, especialmente se forem usados azeite de oliva e ingredientes com menor teor de gordura.

Ingredientes da receita

• 2 xícaras de arroz integral cozido
• 2 xícaras de frango cozido e desfiado
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura média ralada
• 1/2 xícara de milho-verde
• 1/2 xícara de ervilha
• 1/2 xícara de tomate picado ou tomate-cereja
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de requeijão light ou creme de ricota
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Ervas frescas ou secas, como salsinha, cebolinha ou orégano

Modo de preparo da arroz de forno com frango

Comece aquecendo o azeite em uma panela média e refogue a cebola até ficar levemente dourada. Acrescente o alho e mexa por alguns segundos, apenas até liberar o aroma, evitando que queime.

Em seguida, adicione o frango desfiado, misture bem e deixe refogar por alguns minutos para absorver os temperos. Junte o tomate, a cenoura ralada, o milho e a ervilha, mexendo até os legumes ficarem levemente macios.

Depois desse refogado, desligue o fogo e incorpore o arroz já cozido, misturando delicadamente para que todos os ingredientes fiquem bem distribuídos. Acrescente o requeijão light ou creme de ricota, ajuste o sal, a pimenta e finalize com as ervas.

Transfira essa mistura para um refratário levemente untado, espalhando de forma uniforme. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 20 a 25 minutos, apenas para aquecer bem e integrar os sabores. Retire do forno e sirva ainda quente, como prato principal ou acompanhamento da ceia de Natal.

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Deixe sua arroz de forno com frango ainda mais saudável

É possível deixar o arroz de forno com frango ainda mais nutritivo com pequenas adaptações simples. Uma delas é substituir parte do arroz integral por arroz cateto ou arroz 7 grãos, que oferecem mais fibras e ajudam na saciedade.

Incluir legumes variados, como abobrinha, brócolis picado ou espinafre refogado, aumenta o teor de vitaminas, minerais e antioxidantes do prato. Outra dica é usar frango grelhado ou assado e desfiado, evitando preparos fritos, o que reduz a quantidade de gordura.

Para deixar a receita mais leve, o requeijão pode ser trocado por iogurte natural sem açúcar ou creme de ricota caseiro. Já para quem precisa controlar o sódio, vale investir em temperos naturais, como alho, cebola, cúrcuma, páprica e ervas frescas.

Como acompanhamento, uma salada verde com folhas variadas e um fio de azeite harmoniza muito bem, além de equilibrar a refeição da véspera de Natal.

Dicas Extras

O melhor horário para consumir o arroz de forno com frango é no almoço ou no jantar, pois se trata de um prato completo, que fornece energia, proteínas e nutrientes importantes. Na ceia de Natal, ele funciona bem como prato principal ou como opção para quem prefere algo mais leve e caseiro.

Por conter arroz integral e frango, a digestão costuma ser mais lenta, o que ajuda a manter a saciedade por mais tempo.

Após o preparo, a receita pode ser conservada na geladeira por até 3 dias, desde que armazenada em recipiente bem fechado. Para quem deseja adiantar a ceia, o arroz de forno com frango pode ser preparado no dia anterior e apenas reaquecido antes de servir.

No congelador, a durabilidade chega a até 30 dias. Nesse caso, o ideal é congelar em porções individuais e descongelar sob refrigeração, evitando o uso direto do micro-ondas para preservar melhor a textura e o sabor.

Benefícios desta receita para a saúde

O arroz de forno com frango é uma receita equilibrada que pode beneficiar pessoas de todas as idades. O arroz integral é fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e ajudam no bom funcionamento do intestino por conta das fibras.

O frango é uma excelente fonte de proteína magra, essencial para a manutenção dos músculos, fortalecimento do sistema imunológico e recuperação do organismo.

Os legumes presentes na receita, como cenoura, milho, ervilha e tomate, contribuem com vitaminas, minerais e antioxidantes que auxiliam na proteção das células e na saúde da pele e da visão. O azeite de oliva fornece gorduras boas, que ajudam na saúde do coração.

A combinação de todos esses ingredientes resulta em um prato completo, nutritivo e mais leve, ideal para quem quer aproveitar a ceia de Natal sem exageros e com mais equilíbrio.

O arroz de forno com frango saudável é uma opção prática, saborosa e nutritiva para a véspera de Natal, perfeita para quem busca equilíbrio sem abrir mão de uma refeição especial.

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