Beterraba crua faz mal? Saiba quando evitar e como consumir com segurança

A beterraba é conhecida por seus inúmeros benefícios à saúde, mas será que ela pode ser consumida crua sem riscos? Essa é uma dúvida bastante comum entre pessoas que querem aproveitar ao máximo os nutrientes do alimento, mas têm receio de que o consumo cru possa trazer algum efeito indesejado.

Muitos associam a beterraba crua a dificuldades na digestão, desconfortos intestinais e até à formação de pedras nos rins, principalmente por causa de uma substância chamada oxalato, presente naturalmente no alimento. Isso levanta um alerta, especialmente entre quem tem predisposição a certos problemas de saúde.

Mas afinal, beterraba crua faz mal mesmo? Será que é melhor cozinhá-la antes de consumir? Existe alguma forma mais segura ou indicada de incluir esse vegetal na alimentação do dia a dia?

Beterraba crua faz mal mesmo?

De modo geral, a beterraba crua não faz mal à saúde. Pelo contrário: ela é um alimento nutritivo, rico em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Para a maioria das pessoas saudáveis, o consumo da beterraba crua pode ser feito tranquilamente no dia a dia.

Ela pode ser consumida de diversas formas, como:

• Ralada em saladas;
• Batida em sucos naturais;
• Em versões desidratadas, como chips;
• Misturada a vitaminas ou bowls com frutas.

No entanto, existe uma preocupação comum relacionada a uma substância natural presente na beterraba: os oxalatos. Eles são compostos que, quando consumidos em excesso, podem se ligar ao cálcio no organismo e formar cristais.

Em pessoas suscetíveis, principalmente aquelas com histórico de pedras nos rins (cálculos renais de oxalato de cálcio), o excesso de alimentos ricos em oxalato pode favorecer o surgimento desses cálculos.

Isso não significa que a beterraba deva ser evitada por todos — mas sim que, em casos específicos, o consumo deve ser moderado e orientado por um profissional de saúde.

Quem deve evitar ou ter cautela com beterraba crua

Apesar de ser segura para a maioria, algumas pessoas devem ter atenção especial ao consumir beterraba crua:

1. Pessoas com histórico de cálculos renais

Quem já teve pedras nos rins, especialmente do tipo oxalato de cálcio, deve evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em oxalato, como a beterraba crua. Nestes casos, o ideal é moderar o consumo e priorizar o acompanhamento com nutricionista ou nefrologista.

2. Pessoas com problemas gastrointestinais

A beterraba crua é rica em fibras insolúveis, que, embora benéficas para o intestino, podem causar desconfortos como gases, estufamento ou cólicas em pessoas com intestino sensível, colite ou síndrome do intestino irritável. Nesses casos, a versão cozida costuma ser mais bem tolerada.

3. Pessoas com diabetes ou pré-diabetes

A beterraba tem um índice glicêmico moderado, o que significa que pode elevar a glicemia, especialmente quando consumida em sucos — forma em que as fibras são parcialmente perdidas.

Diabéticos não precisam evitar, mas devem ter atenção às porções e à forma de preparo, preferindo o alimento inteiro e sempre combinando com fontes de fibra e proteína para evitar picos de açúcar no sangue.

Benefícios da beterraba crua

Consumir beterraba crua pode ser uma excelente maneira de aproveitar ao máximo os nutrientes que esse vegetal oferece. Quando está crua, a beterraba mantém seus compostos mais ativos, o que pode trazer diversos benefícios à saúde.

Um dos principais pontos positivos é a maior preservação de vitaminas sensíveis ao calor, como a vitamina C e o folato (vitamina B9), essenciais para a imunidade, produção de células e prevenção de doenças.

Além disso, a beterraba crua é rica em antioxidantes, que combatem os radicais livres e contribuem para o envelhecimento saudável do organismo.

Outro destaque importante é a presença de nitratos naturais, que ajudam a melhorar a circulação sanguínea e a regular a pressão arterial. Esses compostos também podem beneficiar o desempenho físico, razão pela qual a beterraba é frequentemente usada por atletas em sucos energéticos.

A beterraba crua também oferece boas quantidades de fibras, que favorecem o trânsito intestinal e contribuem para a saúde da microbiota, o que é essencial para o bom funcionamento do organismo como um todo.

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Diferenças entre beterraba crua e cozida

A principal diferença entre a beterraba crua e a cozida está na preservação dos nutrientes e na digestibilidade. Ao ser cozida, parte das vitaminas e antioxidantes é reduzida, especialmente as mais sensíveis ao calor, como a vitamina C.

No entanto, o cozimento pode facilitar a digestão para algumas pessoas, especialmente aquelas que têm o intestino mais sensível ou dificuldades para digerir alimentos muito fibrosos.

Por outro lado, quando consumida crua, a beterraba mantém melhor seus compostos bioativos, como os nitratos e os antioxidantes. Mas é importante lembrar que, nesse caso, o vegetal deve ser bem higienizado, já que será ingerido sem passar por um processo de cocção que ajudaria a eliminar microrganismos.

Uma boa estratégia é alternar os modos de preparo, de acordo com os objetivos e necessidades do momento. Por exemplo:

• Para quem busca mais energia e desempenho físico, sucos com beterraba crua podem ser uma boa escolha.
• Já para quem tem digestão sensível ou quer uma refeição mais leve, a versão cozida pode ser mais indicada.

Essa variedade no consumo ajuda a manter uma alimentação mais rica e equilibrada, aproveitando os diferentes benefícios que a beterraba oferece em cada forma de preparo.

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Como consumir beterraba crua com segurança

Apesar de ser segura para a maioria das pessoas, é importante tomar alguns cuidados ao consumir a beterraba crua, principalmente no dia a dia.

O primeiro passo é garantir a higienização correta. Como qualquer hortaliça consumida crua, a beterraba deve ser bem lavada em água corrente para remover resíduos de terra.

Em seguida, é recomendável deixá-la de molho por cerca de 15 minutos em uma solução com hipoclorito de sódio (1 colher de sopa para 1 litro de água), enxaguando bem antes do consumo.

Outro ponto importante é a moderação. Para quem nunca consumiu beterraba crua ou tem um sistema digestivo mais sensível, o ideal é começar com pequenas porções, observando como o corpo reage.

Há diversas formas saborosas e práticas de incluir a beterraba crua na alimentação:

• Ralada em saladas, combinando com cenoura, repolho ou folhas verdes;
• Em sucos naturais, misturada com laranja, maçã, gengibre ou limão;
• Em chips desidratados, como opção de lanche saudável.

Uma dica nutricional interessante é combinar a beterraba com alimentos ricos em vitamina C, como o limão ou a laranja. Isso favorece a absorção do ferro presente no vegetal, que é do tipo não-heme (de origem vegetal).

A beterraba crua não faz mal para a maioria das pessoas e pode, inclusive, ser uma aliada poderosa para a saúde, desde que seja consumida com os cuidados adequados. No entanto, alguns grupos específicos devem ter cautela, como pessoas com histórico de cálculos renais ou distúrbios intestinais sensíveis.

O ideal é manter uma alimentação variada e equilibrada, alternando entre a beterraba crua e cozida, de acordo com os objetivos e necessidades de cada um.

E, como sempre, em casos de dúvidas ou condições de saúde específicas — como diabetes, problemas renais ou digestivos — é fundamental consultar um profissional de saúde para uma orientação individualizada e segura.

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