Especialista aponta hábitos que ajudam a aumentar naturalmente a testosterona

Maneiras naturais de aumentar a testosterona são buscadas por homens que percebem queda de energia, menos força ou alteração no desejo sexual (sintomas que podem ter várias causas).

Esse hormônio é essencial para a massa muscular, a disposição e o bem-estar geral, e seus níveis são influenciados tanto por fatores naturais da vida quanto por hábitos do dia a dia, como alimentação, sono, atividade física e manejo do estresse.

O que é a testosterona?

A testosterona é produzida principalmente nos testículos, nos homens, e em menores quantidades nos ovários e glândulas adrenais, nas mulheres.

Ela desempenha papéis importantes na formação de músculos e ossos, na produção de esperma, no desejo sexual e na disposição geral.

Esse hormônio também tem impacto sobre a energia, o humor e a saúde metabólica, mostrando como ele influencia o corpo de maneira ampla.

Perda de peso e testosterona: hábitos que impactam o corpo todo

O excesso de gordura corporal, especialmente na região abdominal, está associado à queda dos níveis de testosterona.

Isso acontece porque o tecido adiposo produz substâncias que convertem a testosterona em outros hormônios e favorecem processos inflamatórios que prejudicam sua produção.

Perder peso de forma gradual, com alimentação equilibrada e atividade física regular, costuma melhorar os marcadores metabólicos e, em muitos casos, elevar os níveis de testosterona ao longo de semanas e meses.

O urologista Dr. Pedro Bastos explica:

“Níveis adequados de testosterona ajudam a manter energia e qualidade de vida; por isso, o foco deve ser no equilíbrio e em mudanças sustentáveis, não em soluções rápidas.”

Segundo o profissional, uma prática simples seria priorizar refeições com proteínas magras, vegetais e controle do consumo de açúcares e ultraprocessados.

Pequenas mudanças consistentes costumam ser mais eficazes do que dietas radicais.

Musculação e treino de resistência: exercício como estímulo natural

Os treinos de resistência, como musculação e exercícios com pesos, estão entre as maneiras naturais de aumentar a testosterona.

O esforço muscular estimula respostas fisiológicas que favorecem a liberação de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona.

Não é preciso treinar em níveis extremos: sessões consistentes, com carga adequada e períodos de descanso, trazem melhores resultados.

De acordo com o Dr. Bastos, pesquisas mostram que os exercícios de força, quando praticados com constância, podem não apenas causar picos temporários de testosterona, mas também contribuir para pequenos aumentos sustentados nos níveis basais, principalmente em pessoas sedentárias ou com sobrepeso.

O médico orienta:

“A constância e a progressão gradual no treino contribuem de forma relevante para a saúde hormonal; sessões esporádicas, isoladas, tendem a ter impacto limitado.”

Dica prática: treinar de 2 a 4 vezes por semana, priorizando movimentos compostos (como agachamento, supino e levantamento terra) e respeitando os intervalos de descanso.

Sono e qualidade de vida: o papel do descanso na produção hormonal

Uma das maneiras naturais de aumentar a testosterona mais subestimadas é dormir bem.

Grande parte da produção diária desse hormônio ocorre durante o sono profundo, e a privação crônica pode reduzir significativamente seus níveis.

Algumas noites dormindo pouco já podem causar quedas de 10 a 15% na testosterona.

Dicas práticas:

• Mantenha 7 a 9 horas de sono por noite;
• Crie uma rotina regular para dormir e acordar;
• Evite telas antes de deitar e prefira um ambiente escuro e silencioso.

O Dr. Pedro Bastos reforça:

“A falta de sono reparador pode ser tão prejudicial quanto a má alimentação ou o sedentarismo. O corpo precisa desse período para regular a produção de hormônios, inclusive da testosterona.”

Se houver ronco intenso ou pausas respiratórias, procure avaliação médica, já que condições como apneia do sono também podem reduzir a produção hormonal.

Controle do estresse para reduzir o impacto do cortisol

O estresse contínuo aumenta os níveis de cortisol, hormônio que, em excesso, prejudica a produção de testosterona.

Entre as maneiras naturais de aumentar a testosterona, técnicas de manejo do estresse são essenciais para equilibrar corpo e mente.

Dicas para reduzir o estresse diário:

• Praticar exercícios físicos regulares;
• Fazer pausas durante o dia;
• Experimentar técnicas de respiração, meditação ou caminhadas leves;
• Reservar momentos para atividades prazerosas.

O objetivo não é eliminar o estresse, mas ensinar o corpo a se recuperar entre os momentos de pressão.

Alimentação e micronutrientes: o que incluir no prato

A alimentação influencia diretamente a produção hormonal, e alguns micronutrientes são importantes para esse equilíbrio:

• Zinco → participa da síntese da testosterona. Fontes: frutos do mar, carnes magras e sementes (como abóbora).
• Magnésio → contribui para funções enzimáticas e relaxamento muscular. Fontes: castanhas, espinafre, abacate.
• Vitamina D → atua na regulação hormonal. Fontes: exposição solar moderada, peixes gordurosos e ovos.

É importante lembrar, que suplementos só devem ser usados em casos de deficiência comprovada por exames.

A evidência científica de aumento de testosterona com suplementação é mais consistente para vitamina D e zinco em indivíduos deficientes; no caso do magnésio, os efeitos são menores.

Sempre procure orientação profissional antes de suplementar.

Além disso, evitar consumo excessivo de álcool e não fumar são atitudes que favorecem níveis hormonais saudáveis.

Nota importante: a maioria dos estudos que avalia o impacto de hábitos e nutrientes na testosterona foi feita em homens. Isso significa que os efeitos podem variar de pessoa para pessoa, e mulheres possuem fisiologia hormonal diferente.

Pequenos ajustes do dia a dia que fazem diferença

Além dos hábitos principais, algumas ações simples ajudam a manter o equilíbrio hormonal:

• Manter boa hidratação;
• Incluir proteínas de qualidade nas refeições para preservar massa magra;
• Evitar dietas extremamente restritivas e perdas abruptas de peso;
• Tomar sol de forma moderada;
• Fazer pausas ativas e evitar longos períodos sentado.

Quando procurar um médico

Se houver sintomas persistentes (como cansaço extremo, perda de força, diminuição da libido ou alterações de humor), é indicado procurar avaliação médica.

Os exames de testosterona devem ser feitos preferencialmente pela manhã (entre 8h e 10h).

Caso haja alteração, o médico pode solicitar confirmação com uma segunda dosagem e investigar outras causas de sintomas semelhantes, como distúrbios da tireoide, depressão ou uso de medicamentos.

O Dr. Pedro Bastos conclui:

“Cada paciente tem uma história. Nos casos com sintomas, os guidelines orientam solicitar testosterona matinal. Havendo confirmação de baixa, o tratamento pode ser iniciado de imediato, associado a mudanças de hábitos e estilo de vida.”

O que esperar na prática

É importante ter expectativas realistas: as maneiras naturais de aumentar a testosterona costumam agir ao longo de semanas ou meses, e o impacto varia conforme o ponto de partida de cada pessoa.

Não existem soluções instantâneas.

Um plano integrado combinando alimentação equilibrada, exercícios regulares, sono de qualidade, controle do estresse e atenção aos micronutrientes, é o caminho mais sólido para resultados duradouros e para uma saúde hormonal equilibrada.

Dr. Pedro Bastos, que participa da entrevista, é urologista em Juiz de Fora e membro da Sociedade Brasileira de Urologia (SBU) e da American Urological Association (AUA). CRM-MG 48089 | RQE 31390.

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