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Como consumir quinoa? Saiba quais as melhores maneira (COM RECEITA)
Feito porDaniela Marinho
A quinoa tem ganhado destaque nos últimos anos como um superalimento devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde e sua versatilidade na culinária. Mas para aqueles que ainda não estão familiarizados com esta semente poderosa, pode surgir a dúvida: como consumir quinoa de forma eficaz e saborosa?
Neste artigo do SaúdeLAB, exploraremos tudo o que você precisa saber sobre a quinoa, desde o que é até como incorporá-la em sua dieta de maneira a aproveitar ao máximo seus benefícios.
Quais os benefícios da quinoa para saúde
A quinoa, cientificamente conhecida como Chenopodium quinoa, é uma semente originária das regiões dos Andes, onde tem sido cultivada e consumida há milhares de anos.
Apesar de ser frequentemente referida como um grão devido à sua aparência e uso culinário, a quinoa é, na verdade, uma semente de uma planta da família das amarantáceas, relacionada com vegetais como espinafre, acelga e beterraba.
Mas. o que torna a quinoa tão especial é sua impressionante composição nutricional. Assim, considerada um superalimento, a quinoa é uma fonte excepcionalmente rica em uma variedade de nutrientes essenciais para uma dieta equilibrada e saudável.
Entre os seus principais benefícios para a saúde estão:
Alta concentração de proteínas: A quinoa é uma das poucas fontes vegetais de proteínas completas, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano necessita para funcionar adequadamente.
Portanto, isso a torna uma opção especialmente importante para vegetarianos e veganos, bem como para aqueles que desejam diversificar suas fontes de proteína.
Rica em fibras: As fibras alimentares desempenham um papel fundamental na saúde digestiva, ajudando a promover a regularidade intestinal, prevenir a constipação e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Inclusive, a quinoa é uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, o que a torna uma escolha inteligente para aqueles que buscam melhorar a saúde do trato gastrointestinal.
Abundância de vitaminas e minerais: A quinoa é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo ferro, magnésio, fósforo, manganês, cobre, zinco e vitaminas do complexo B, como folato, riboflavina (vitamina B2) e vitamina B6.
Aliás, esses nutrientes desempenham papéis importantes em uma variedade de funções corporais, incluindo a formação de glóbulos vermelhos, a produção de energia, a saúde óssea e a função imunológica.
Baixo índice glicêmico: A quinoa possui um índice glicêmico relativamente baixo em comparação com muitos outros alimentos ricos em carboidratos, o que significa que ela libera açúcar no sangue de forma mais lenta e gradual.
Deste modo, isso pode ajudar a prevenir picos e quedas bruscas nos níveis de glicose no sangue, fornecendo uma fonte de energia sustentada ao longo do dia.
Rica em antioxidantes: A quinoa contém uma variedade de compostos antioxidantes, incluindo flavonoides e polifenóis, que ajudam a combater os danos causados pelos radicais livres no corpo.
Assim, esses antioxidantes têm sido associados a uma série de benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Mas, como consumir quinoa?
Agora que entendemos os benefícios para a saúde da quinoa, é importante saber como incorporá-la em nossa dieta de forma deliciosa e nutritiva. Por isso, aqui estão algumas maneiras criativas de consumir quinoa:
1. Cozida como Acompanhamento: Quinoa Cremosa com Legumes Assados
A forma mais comum de consumir quinoa é cozinhá-la como faria com arroz ou outros grãos:
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água
- 1 abobrinha média, cortada em cubos
- 2 cenouras médias, cortadas em rodelas
- 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Ervas frescas, como salsa ou coentro, picadas
Modo de preparo
Inicialmente, pré-aqueça o forno a 200°C. Depois, em uma panela, lave bem a quinoa em água corrente para remover o sabor amargo natural. Em seguida, escorra.
Então, em uma panela média, adicione a quinoa lavada e duas xícaras de água. Leve ao fogo médio e deixe ferver.
Depois, reduza o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos, ou até que toda a água seja absorvida e a quinoa esteja macia. Enquanto a quinoa cozinha, prepare os legumes. Em uma assadeira grande, espalhe os cubos de abobrinha, as rodelas de cenoura e as tiras de pimentão vermelho.
Feito isso, regue os legumes com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto. Misture bem para garantir que os legumes estejam uniformemente cobertos.
Depois, asse os legumes no forno preaquecido por 20-25 minutos, ou até que estejam macios e levemente dourados, mexendo ocasionalmente para garantir que assem por igual.
Quando a quinoa estiver pronta, transfira-a para uma tigela grande. Retire os legumes assados do forno e adicione-os à tigela com a quinoa cozida.
Misture os legumes assados à quinoa cozida delicadamente, garantindo que estejam bem incorporados. Tempere a mistura com ervas frescas picadas, como salsa ou coentro, para adicionar sabor e frescor.
Sirva a quinoa cremosa com legumes assados como acompanhamento de pratos principais, como frango grelhado ou peixe assado. Aproveite!
Esta receita combina a nutrição da quinoa com a deliciosa textura e sabor dos legumes assados, criando um prato saudável e reconfortante que certamente será um sucesso em sua mesa.
2. Saladas: Salada de Quinoa com Abacate e Tomate
A quinoa é uma adição deliciosa e nutritiva a salada e esta é uma ótima forma de como consumir quinoa.
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água
- 1 abacate maduro, cortado em cubos
- 1 xícara de tomate cereja, cortados ao meio
- 1/2 pepino, cortado em cubos
- 1/4 de cebola roxa, fatiada finamente
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
- Folhas de coentro fresco (opcional), para decorar
Modo de preparo
Primeiramente, em uma panela média, lave bem a quinoa em água corrente para remover o sabor amargo natural. Escorra. Depois, adicione a quinoa lavada e duas xícaras de água à panela. Leve ao fogo médio e deixe ferver.
Feito isso, reduza o fogo, tampe a panela e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que toda a água seja absorvida e a quinoa esteja macia. Na sequência, retire a panela do fogo e deixe a quinoa descansar por alguns minutos antes de misturar com um garfo.
Depois, transfira para uma tigela grande e deixe esfriar completamente. E, enquanto a quinoa esfria, prepare os vegetais. Em uma tigela grande, combine o abacate em cubos, os tomates cereja cortados ao meio, os cubos de pepino e as fatias de cebola roxa.
Então, quando a quinoa estiver completamente fria, adicione os vegetais preparados à tigela com a quinoa.
Depois, tempere a salada com azeite de oliva extra virgem e suco de limão fresco. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Delicadamente, misture todos os ingredientes até que a quinoa e os vegetais estejam uniformemente revestidos com o tempero.
Se desejar, decore a salada com folhas de coentro fresco para adicionar frescor e cor.
Sirva imediatamente como uma salada fresca e saudável, ou refrigere por algumas horas antes de servir para permitir que os sabores se desenvolvam ainda mais.
Esta salada de quinoa com abacate e tomate é uma opção nutritiva e refrescante, perfeita para ser servida como acompanhamento ou como prato principal em dias quentes de verão. Aproveite!
3. Mingaus e Mingau: Mingau de Quinoa com Leite de Amêndoa e Frutas
Você pode usar quinoa para fazer mingaus e mingau nutritivos e reconfortantes.
- 1/2 xícara de quinoa
- 1 xícara de leite de amêndoa
- 1/2 colher de chá de canela em pó
- 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
- Mel a gosto
- Frutas frescas, como morangos fatiados e bananas, para servir
Modo de preparo
Inicialmente, em uma panela pequena, combine a quinoa e o leite de amêndoa. Depois, leve a mistura ao fogo médio e deixe ferver.
Feito isso, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe a quinoa, mexendo ocasionalmente, por cerca de 15 a 20 minutos, ou até que os grãos estejam macios e o mingau tenha engrossado.
Adicione a canela em pó e o extrato de baunilha ao mingau e mexa bem para incorporar os sabores. Adoce o mingau a gosto com mel, mexendo até que o adoçante esteja completamente dissolvido.
Na sequência, retire o mingau do fogo e transfira para tigelas individuais. Sirva o mingau quente, acompanhado de frutas frescas, como morangos fatiados e bananas, por cima.
Se desejar, polvilhe um pouco mais de canela em pó por cima do mingau antes de servir para um toque extra de sabor.
Este mingau de quinoa com leite de amêndoa e frutas é uma opção deliciosa e reconfortante para o café da manhã ou como uma sobremesa saudável. Experimente diferentes combinações de frutas para criar sabores únicos e aproveite esta refeição nutritiva e satisfatória!
4. Bolos e Pães: Bolo de Banana e Quinoa
A quinoa pode ser moída em farinha e usada para fazer uma variedade de produtos assados, incluindo bolos, pães, muffins e biscoitos. A adição de quinoa à sua receita de pão favorita adicionará proteínas e fibras extras, tornando-a uma opção mais nutritiva e uma ótima forma de como consumir quinoa.
- 1 xícara de quinoa cozida
- 2 bananas maduras
- 3 ovos
- 1/4 xícara de óleo de coco ou outro óleo vegetal
- 1/4 xícara de mel ou xarope de bordo
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1/2 xícara de farinha de trigo integral
- 1/2 xícara de farinha de quinoa
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
- 1/2 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1/4 xícara de nozes picadas (opcional)
Modo de preparo
Primeiramente, pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma de bolo. Em uma tigela grande, amasse as bananas até ficarem bem amassadas.
Então, adicione os ovos, óleo de coco, mel e extrato de baunilha às bananas amassadas. Misture bem.
Depois, em outra tigela, misture as farinhas de trigo integral e quinoa, o fermento em pó, o bicarbonato de sódio, o sal e a canela em pó.
Feito isso, adicione os ingredientes secos à mistura de banana e mexa até ficar bem combinado.
Na sequência, acrescente a quinoa cozida à massa e misture até que esteja uniformemente distribuída.
Se desejar, adicione as nozes picadas à massa e misture. Despeje a massa na forma preparada e nivele a superfície com uma espátula.
Por fim, asse no forno pré-aquecido por 40-45 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo. Retire o bolo do forno e deixe esfriar na forma por alguns minutos antes de transferi-lo para uma grade de resfriamento para esfriar completamente.
Uma vez resfriado, corte o bolo em fatias e sirva. Aproveite!
Este bolo de banana e quinoa é uma opção deliciosa e nutritiva para desfrutar no café da manhã ou como um lanche saudável a qualquer momento do dia. Experimente acompanhar com uma xícara de chá ou café para um lanche reconfortante e satisfatório.
5. Como Substituto do Arroz ou Outros Grãos: Risoto de Quinoa com Cogumelos
Você pode substituir o arroz, a cevada, o trigo ou outros grãos em suas receitas favoritas por quinoa para obter uma opção mais saudável e nutritiva. A quinoa adicionará uma textura única e um sabor leve a pratos como pilaf, risoto, fritadas e muito mais.
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de caldo de legumes
- 1 cebola média, picada
- 2 dentes de alho, picados
- 200g de cogumelos frescos, fatiados
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Queijo parmesão ralado (opcional)
- Salsa fresca picada, para decorar
Modo de preparo
Primeiramente, em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Depois, adicione a cebola picada e o alho picado e refogue até ficarem macios e translúcidos.
Na sequência, acrescente os cogumelos fatiados à panela e cozinhe até que estejam dourados e macios. Então, adicione a quinoa à panela e refogue por cerca de 1-2 minutos, mexendo constantemente.
Feito isso, gradualmente, adicione o caldo de legumes à quinoa, cerca de 1/2 xícara de cada vez, mexendo frequentemente e esperando até que o líquido seja absorvido antes de adicionar mais.
Continue adicionando o caldo de legumes e mexendo até que a quinoa esteja macia e o risoto esteja cremoso, o que deve levar cerca de 15-20 minutos.
Tempere o risoto de quinoa com sal e pimenta a gosto.
Se desejar, adicione queijo parmesão ralado ao risoto e misture bem até que derreta e incorpore.
Sirva o risoto de quinoa com cogumelos em pratos individuais, decorado com salsa fresca picada por cima.
Desfrute deste delicioso e reconfortante prato como uma refeição principal ou acompanhamento. Bom apetite!
Sabor e Saúde
A quinoa é verdadeiramente um superalimento versátil que pode ser facilmente incorporado em uma variedade de pratos para aumentar seu valor nutricional. E saber como consumir quinoa é muito importante.
Com seus inúmeros benefícios para a saúde e sua capacidade de complementar uma variedade de sabores e cozinhas, a quinoa merece um lugar de destaque em qualquer dieta equilibrada.
Experimente estas formas criativas de consumir quinoa e desfrute de todos os seus benefícios para a saúde e sabor delicioso.
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