Como perder a barriguinha: meu guia prático e possível para transformar seu abdômen

Se tem uma dúvida que escuto quase todos os dias é essa: “como perder a barriguinha?”. E, sinceramente, entendo totalmente.

Aquela gordurinha teimosa, o inchaço que aparece do nada, a roupa que aperta… tudo isso pode afetar não só a autoestima, mas também a saúde.

Mas a boa notícia é: dá pra mudar. E não precisa ser com dieta maluca ou passar horas na academia.

Basta entender o que está por trás da tal “barriguinha” e agir com consciência.

Vou te mostrar como — do jeito que aplico na minha rotina e ensino para minhas alunas.

Primeiramente: o que causa a barriguinha?

A barriga saliente pode ter várias causas. E o primeiro passo é identificar qual (ou quais) se aplicam a você:

• Gordura subcutânea: é aquela que fica logo abaixo da pele.
• Gordura visceral: mais perigosa, se acumula entre os órgãos e está ligada a riscos para o coração e o fígado.
• Flacidez da pele e muscular: comuns após emagrecimento ou com o passar dos anos.
• Má postura: sim, a postura influencia muito na aparência da barriga!
• Inchaço: pode ser por retenção de líquidos ou funcionamento irregular do intestino.
• Desequilíbrios hormonais: comuns na menopausa, climatério ou em casos de distúrbios hormonais.

Agora que você sabe que a “barriguinha” não é apenas gordura, fica mais fácil cuidar dela de forma eficaz.

Quais exercícios ajudam a perder a barriguinha?

A combinação ideal é unir dois tipos de treino ao longo da semana:

1. HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) – 3x por semana

É um método poderoso para queimar gordura visceral.

O HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) é um tipo de exercício em que você alterna momentos de esforço intenso com pausas curtas para descanso ou movimentos mais leves.

Por exemplo: correr bem rápido por 30 segundos e caminhar por 1 minuto. Repetir esse ciclo várias vezes.

Mas o grande segredo não está só no que acontece durante o treino — é o que acontece depois.

Esse tipo de exercício acelera tanto o seu corpo que ele continua queimando gordura por horas, mesmo quando você está tomando banho ou descansando no sofá.

Além disso, o HIIT estimula a liberação de adrenalina, um hormônio que “acorda” receptores específicos que temos na gordura visceral; sim, aquela que fica entre os órgãos.

E adivinha? Quando esses receptores são ativados, o corpo entende que precisa usar essa gordura como fonte de energia.

2. Musculação e alongamento – 3x por semana

Os exercícios de força melhoram a definição muscular e a postura.

E quando você alinha a coluna, os órgãos “voltam ao lugar”, o que já afina a silhueta de forma natural.

O alongamento complementa, ajudando a evitar tensões e melhorar a mobilidade.

Dica extra: não precisa treinar todo dia. O segredo é constância e equilíbrio.

E a alimentação? O que eu como para perder a barriguinha?

A base é simples: proteínas, gorduras boas, pouca farinha e quase nada de açúcar.

Na prática, a minha alimentação é assim:

• Nada de açúcar refinado (uso stevia quando preciso adoçar).
• Faço jejum intermitente 3x por semana (com acompanhamento, claro).
• Corto frituras no dia a dia, deixo a sobremesa só pro fim de semana.
• Prioridades: saladas criativas, ovos, peixes, frango, whey protein, creatina.
• Nada de refrigerante, suco de caixinha ou bebida alcoólica.

Mas, atenção: cada corpo é único. Por isso, sempre oriento a procurar um nutricionista para um plano que respeite seu metabolismo e sua rotina.

Como reduzir o inchaço abdominal?

O inchaço é um dos maiores vilões de quem quer perder a barriguinha — e muitas vezes, ele vem de dentro:

• Beba água: cerca de 35 ml por quilo de peso corporal.
• Inclua fibras na alimentação: ajudam o intestino a funcionar melhor.
• Massagem linfática: ótimo complemento para eliminar a retenção.

Evite alimentos que causem desconforto, como glúten, lactose ou ultraprocessados (cada organismo reage de um jeito).

E a flacidez da pele?

A pele também precisa de cuidados. Algumas estratégias que uso e recomendo:

• Colágeno hidrolisado: 10g à noite, todos os dias.
• Tratamentos estéticos: como ultrassom microfocado, radiofrequência e bioestimuladores de colágeno.

Esses cuidados ajudam a melhorar a firmeza da pele, principalmente em quem já perdeu peso ou está em processo de emagrecimento.

E o fator hormonal?

Por fim, algo que muitas vezes é esquecido: o equilíbrio hormonal.

Se você está no climatério, menopausa ou tem sintomas hormonais como fadiga, ganho de peso e dificuldade de perder gordura abdominal, procure um endocrinologista ou ginecologista.

A reposição hormonal, quando bem indicada, pode transformar sua energia e sua composição corporal.

Resumo: como perder a barriguinha com saúde e sem neura?

• Entenda a causa da sua barriguinha
• Combine HIIT, musculação e alongamento
• Cuide da alimentação com foco em proteína e equilíbrio
• Beba água e combata o inchaço
• Cuide da pele e dos seus hormônios

E o mais importante: seja gentil com seu corpo.

A mudança acontece quando você se compromete com consistência e se respeita no processo.

A barriguinha não precisa ser uma inimiga, ela pode ser o começo de um novo olhar para sua saúde e seu bem-estar.

• Regina Maruyama, 47 anos, Profa. de Educação Física (USP)
• Nutrition Coach Link Education – USA
• @regina.maruyama