Manter os níveis de gordura no sangue sob controle é essencial para a saúde do coração, do fígado e para a prevenção de doenças metabólicas. Portanto, muitas pessoas pesquisam sobre como reduzir triglicérides quando recebem resultados de exames que apontam taxas elevadas, mas não sabem por onde começar.

Na maioria dos casos, mudanças simples de estilo de vida podem ajudar a diminuir os triglicérides de forma natural, sem necessidade imediata de medicamentos.

Isso não significa que os remédios nunca sejam necessários (em algumas situações eles são fundamentais), mas apostar primeiro em ajustes no dia a dia pode trazer grandes benefícios.

A seguir, conheça 10 estratégias comprovadas que ajudam a reduzir os triglicérides sem remédios, de maneira saudável e eficaz.

Por que os triglicérides elevados preocupam?

Os triglicérides são um tipo de gordura (lipídio) presente no sangue e fazem parte do perfil lipídico medido nos exames.

Em excesso, podem se acumular nas artérias, favorecendo a formação de placas de gordura.

Esse processo aumenta o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC, além de estar ligado ao acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática) e ao risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2.

Segundo diretrizes médicas, o valor ideal de triglicérides em jejum deve ser inferior a 150 mg/dL. Acima desse limite, é preciso adotar medidas para normalizar os índices.

Quando os níveis de triglicérides são muito altos (por exemplo ≥500 mg/dL), aumenta o risco de pancreatite aguda.

Nesses casos, a avaliação médica imediata é essencial, e o tratamento pode incluir medidas rápidas e uso de medicamentos específicos.

Para facilitar a compreensão dos resultados dos exames, veja a tabela abaixo com as faixas de triglicérides e suas implicações:

Categoria	Triglicérides (mg/dL)	Observações
Normal	< 150	Não requer intervenção específica além de hábitos saudáveis.
Limítrofe / Levemente alto	150 – 199	Recomendável atenção à dieta, exercício e monitoramento.
Alto	200 – 499	Mudanças no estilo de vida essenciais; avaliação médica recomendada.
Muito alto	≥ 500	Risco de pancreatite; requer atendimento médico imediato e possível medicação.

Com essa base, fica mais fácil entender a importância de adotar hábitos saudáveis e conhecer estratégias que podem ajudar como reduzir triglicérides de forma natural.

1. Praticar exercício físico regular

A atividade física é uma das formas mais eficazes de reduzir triglicérides naturalmente.

Caminhadas, corridas leves, natação, pedaladas ou treinos de musculação estimulam o organismo a usar a gordura do sangue como energia.

Estudos mostram que treinos aeróbicos de intensidade moderada têm impacto direto na redução dos triglicérides, mas exercícios de força (musculação) também ajudam, pois aumentam a massa muscular e aceleram o metabolismo.

A recomendação mínima é de 150 minutos semanais de exercícios moderados, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

O ideal é dividir em sessões de 30 minutos, cinco vezes por semana.

2. Evitar o excesso de bebidas alcoólicas

O álcool é uma das principais causas de triglicérides elevados, mesmo em pessoas que não apresentam outros fatores de risco.

A metabolização da bebida pelo fígado favorece a produção de gordura.

Pesquisas indicam que até mesmo quantidades moderadas de álcool podem elevar os níveis sanguíneos.

Para quem já apresenta exames alterados, a recomendação é reduzir ao máximo o consumo, preferencialmente eliminando-o.

3. Manter o peso corporal saudável

O excesso de peso, especialmente na região abdominal, está diretamente relacionado ao aumento dos triglicérides.

O tecido adiposo abdominal libera substâncias que aumentam a produção de gordura pelo fígado.

Estudos mostram que perder entre 5% e 10% do peso corporal já é suficiente para melhorar de forma significativa os exames de sangue.

O emagrecimento deve ser gradual, com foco em reeducação alimentar.

Dietas muito restritivas podem gerar perda de peso rápida, mas tendem a não ser sustentáveis e podem causar efeito sanfona.

4. Reduzir o consumo de gorduras ruins

Não é toda gordura que prejudica os triglicérides.

O problema está nas gorduras saturadas (presentes em carnes gordurosas, embutidos, queijos amarelos, frituras) e nas gorduras trans (encontradas em muitos ultraprocessados, como biscoitos recheados e margarinas).

Por outro lado, incluir gorduras boas (como azeite de oliva extra-virgem, castanhas, nozes e abacate) ajuda a equilibrar os níveis sanguíneos.

Uma dica prática é observar os rótulos: se houver a expressão “gordura hidrogenada” ou “parcialmente hidrogenada”, é sinal de presença de gordura trans, que deve ser evitada.

Leia depois: Dieta para triglicerídeos alto: descubra o que realmente funciona para baixar os níveis

5. Cortar o excesso de açúcar e carboidratos refinados

Doces, refrigerantes, pães brancos e massas em excesso contribuem para o aumento dos triglicérides.

O excesso de glicose no sangue é convertido em gordura pelo fígado.

Prefira carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce, mandioca, aveia e pão integral.

Esses alimentos são absorvidos mais lentamente, evitando picos de glicose e insulina que estimulam a produção de triglicérides.

Reduzir o consumo de refrigerantes e bebidas adoçadas já pode ter impacto expressivo na melhora dos exames.

6. Aumentar o consumo de fibras

As fibras presentes em frutas, verduras, legumes e grãos integrais ajudam a reduzir a absorção de gordura e açúcar no intestino. Além disso, promovem maior saciedade, auxiliando no controle do peso.

Alimentos como maçã, pera, cenoura, feijão, lentilha, linhaça e chia são grandes aliados para quem busca como reduzir triglicérides sem remédios.

Uma recomendação prática é tentar incluir fibras em todas as refeições, como uma fruta no café da manhã, salada no almoço e cereais integrais no jantar.

7. Apostar no ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes como salmão, sardinha, anchova e atum, além de sementes como chia e linhaça, têm efeito protetor contra doenças cardiovasculares e ajudam a reduzir os triglicérides.

O consumo regular desses alimentos contribui para equilibrar os níveis de gordura no sangue e reduzir processos inflamatórios.

A recomendação é incluir peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana e variar com fontes vegetais, como nozes e sementes.

Observação: suplementos farmacêuticos de ômega-3 em doses altas podem reduzir triglicérides, mas só devem ser usados sob orientação médica.

Veja também: 5 frutas poderosas para baixar colesterol e triglicerídeos de forma natural

8. Evitar alimentos ultraprocessados

Produtos industrializados, como salgadinhos de pacote, fast food, refrigerantes e embutidos, costumam reunir grandes quantidades de açúcar, gordura ruim e sódio.

Todos esses fatores impactam negativamente nos triglicérides.

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde, a base da alimentação deve ser composta por alimentos in natura ou minimamente processados.

Quanto menor a frequência de industrializados, maiores os benefícios para a saúde.

9. Beber bastante água

A hidratação adequada favorece o metabolismo e está associada a perfis metabólicos melhores.

Embora a evidência direta sobre redução de triglicérides seja limitada, beber água regularmente é uma prática segura e potencialmente benéfica.

10. Dormir bem e reduzir o estresse

A privação de sono e o estresse crônico podem aumentar a resistência à insulina, o que favorece a produção de triglicérides.

Dormir entre 7 e 8 horas por noite é essencial para o equilíbrio metabólico.

Criar uma rotina de sono, evitando telas antes de dormir e mantendo horários regulares, ajuda a melhorar a qualidade do descanso.

Práticas como meditação, yoga, respiração profunda e caminhadas ao ar livre reduzem os níveis de estresse e contribuem para manter os triglicérides sob controle.

O que observar antes de buscar tratamento médico?

Essas medidas naturais funcionam para a maioria das pessoas, mas é fundamental fazer acompanhamento médico regular.

Em alguns casos, mesmo após mudanças no estilo de vida, os triglicérides continuam altos, e isso pode indicar predisposição genética ou outras condições de saúde que exigem uso de medicamentos.

Alguns pontos importantes:

Consultar médico se os triglicérides estiverem persistentemente acima de 150 mg/dL.
Procurar atendimento imediato se os níveis forem ≥500 mg/dL (risco de pancreatite).
Informar sobre histórico familiar, uso de álcool e medicações.
Avaliar exames complementares conforme orientação médica (glicemia, função hepática, TSH, entre outros).

Adotar essas estratégias de forma consistente é a maneira mais segura e eficaz de aprender como reduzir triglicérides naturalmente, protegendo a saúde do coração e do organismo como um todo.

Referências

WHO. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020.
Parhofer KG. The Diagnosis and Treatment of Hypertriglyceridemia. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, 2019;12:1817–1827.
Virani SS et al. 2021 ACC Expert Consensus Decision Pathway on the Management of Patients With Hypertriglyceridemia. Journal of the American College of Cardiology, 2021;78:1800–1821.
Miller M et al. Triglycerides and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 2011;123:2292–2333.
Toth PP. Triglyceride-rich lipoproteins as a causal factor for cardiovascular disease. Vascular Health and Risk Management, 2016;12:171–183.
Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2021.
NIH – Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet.

Como reduzir triglicérides sem remédios: 10 formas naturais e eficazes