Tipos de suplementos alimentares e suas funções

Conheças os tipos de suplementos alimentares mais usados e seus benefícios

tipos de suplementos alimentares

Entenda a seguir os diversos tipos de suplementos alimentares e suas funções para o seu organismo. É importante saber alguns dos mais importantes suplementos naturais disponíveis no mercado para que o seu consumo seja feito de forma consciente.

Leia também: Suplementos Alimentares: O Que São e Como Consumir?

1. Vitaminas

São micronutrientes ou substâncias que o corpo usa em pequenas quantidades. Elas são diferentes, por exemplo, das proteínas, gorduras e carboidratos, que o corpo precisa em doses mais altas.

Cada organismo vai precisar de diferentes quantidades de vitaminas. Isso vai depender da idade, do gênero e das condições gerais de saúde. Por isso, você vê nas farmácias os suplementos vitamínicos para mulheres, outros para idosos, alguns específicos para crianças, aqueles para atletas e assim vai.

As vitaminas estão presentes em muitos alimentos que consumimos todos os dias, como frutas, grãos, cereais, laticínios e muito mais. Muitas vezes elas são perdidas durante o preparo da refeição por causa do modo como cozinhamos, assamos ou processamos alguns alimentos.

É o caso das frutas e legumes. Quando você bate uma fruta no liquidificador para fazer suco ou vitaminas, você quebra esse carboidrato em mais açúcares. A melhor forma de consumo das frutas é in natura mesmo. Os legumes e vegetais também devem ser comidos crus ou apenas cozidos no vapor.

Se cozinhá-los em água, reaproveite essa água em outras receitas, como sopas e arroz, pois ela estará cheia de vitaminas e nutrientes. Outra coisa que é bom lembrar é de consumir frutas e legumes logo após cortá-los. Quando você deixa para depois, eles perde nutrientes também.

Já os outros alimentos, é bom ter atenção para entender que o que está dizendo no rótulo pode mudar conforme você usar o ingrediente. Um caso bem conhecido é o do trigo.

A farinha que usamos para fazer bolos e massas é um alimento processado desse cereal. Ele contém vitamina B e E, fibras e minerais, como zinco e ferro.

Ao virar farinha, esses níveis de vitaminas são reduzidos e podem não ser suficientes para o corpo. Isso gera problemas de saúde ou deficiências, que podem causar doenças.

Vitaminas naturais ou sintéticas?

vitaminas e minerais em frutas e legumes

As vitaminas podem ser naturais ou sintéticas e estão entre os tipos de suplementos alimentares mais conhecidos. As naturais podem ser extraídas de fontes alimentares, enquanto que as sintéticas são formuladas em processos de laboratório.

Normalmente elas são bem parecidas, entretanto a única que dá pra notar uma diferença é a vitamina E. Você pode identificar facilmente se está consumindo a versão natural ou sintética da vitamina E ao ler o rótulo.

A vitamina E natural é descrita de “d-alpha-tocopherol” e a sintética leva o nome de “dl-alpha-tocopherol”. O L a mais significa que a produção foi feita em um laboratório.

Estudos revelam que a forma natural da vitamina E é um pouco mais absorvida pelo corpo do que sua versão sintética. Por outro lado, em outras vitaminas essa diferença não é tão notada.

Solúveis em água ou gordura?

As vitaminas podem ainda ser de dois tipos: solúveis em água ou solúveis em gordura. Aquelas que são solúveis em água, são absorvidas rapidamente pelo corpo e sua reposição é necessária várias vezes.

Exemplos de vitaminas solúveis em água são as vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5 e B12) e a vitamina C. Entenda cada uma delas abaixo!

Vitaminas solúveis em água

A vitamina B1 contribui para o bom funcionamento do metabolismo, do sistema nervoso e é ótima para a saúde do coração. Conhecida como tiamina, ela auxilia o corpo a produzir novas células saudáveis.

Suas propriedades são antiestresse e podem deixar seu sistema imunológico em dia. Deve ser consumida junto de carboidratos, pois ela sintetiza-os mais facilmente.

Está presente em alimentos como cereais integrais, grãos, amendoim, couve, melaço e gérmen de trigo. A vitamina B2, além do mencionado anteriormente, também ajuda na manutenção de dos glóbulos vermelhos no sangue, cuida da pele e da visão, além de regular os níveis de ferro no organismo.

É indicado consumir vitamina B2 para proteger de oxidações na célula e redução do cansaço e da fadiga. Também é chamada de riboflavina e é um dos antioxidantes mais importantes para o bom funcionamento do sistema circulatório. Está presente em alimentos como iogurte, leite, espinafre, derivados da soja, ovos, amêndoas e arroz.

A vitamina B3, ou niacina, tem função semelhante a vitamina B1 e B2, mas pode ser encontrada em atum enlatado, levedura, carnes vermelhas e vegetais verdes escuros, por exemplo. Seu diferencial é que ela provê a manutenção de mucosas, o que melhora o funcionamento de muitos tecidos do corpo.

Ela também aumenta o bom colesterol, ou Lipoproteína de alta densidade (HDL). Em países desenvolvidos, a deficiência dessa vitamina é rara. Embora o alcoolismo seja uma das razões pelas quais a vitamina B3 possa estar em falta no organismo de um indivíduo.

piridoxina

A vitamina B5, ou ácido pantotênico, está presente em quase todos os grupos alimentares. Sua função é transformar os carboidratos que ingerimos em energia. Ela também produz hormônios importantes para o sexo, como a testosterona. Também é uma fonte de rejuvenescimento, pois é capaz de remover manchas na pele.

Muitas vezes é inserida em produtos de beleza. Você a encontra no abacate, em iogurtes, em ovos, na carne em geral e em muitos legumes.

Outras vitaminas do complexo B

A vitamina B6 é importante para o metabolismo normal das proteínas e do glicogênio, além de regular a atividade dos hormônios. Sem ela, ficamos mal humorados, estressados e com sono. Isso porque ela ajuda a produzir serotonina, melatonina e norepinefrina.

Conhecida também como piridoxina, ela também tem uma série de benefícios para o sistema cardiovascular, pois regula os níveis de homocisteína, um dos principais aminoácidos que atua no coração.

Está presente em carnes de aves, salmão, lentilha, produtos do girassol, cenoura e queijo. É recomendada a pessoas com artrite reumatóide.

A vitamina B7, também conhecida por biotina, está associada a um cabelo saudável e unhas mais fortes. Muitas pessoas chamam esse nutriente de vitamina da beleza, por suas capacidades de deixar a pele e sua aparência renovadas.

É vital para os bebês e as mulheres durante a gestação. Você pode encontrá-la na cevada, em leveduras, em carnes como de porco ou de frango, em nozes, nas batatas em geral e na couve-flor.

A vitamina B9, ou ácido fólico, é uma das mais importantes para as mulheres grávidas. Ela previne o desenvolvimento de problemas neurológicos no feto. Está presente nas folhas verdes escuras, no aspargos, na beterraba, nas raízes, no trigo e no feijão. Essa vitamina também auxilia no combate a depressão química e na melhora da memória.

A vitamina B12 contribui para a manutenção da energia, reduzindo o cansaço e a fadiga, além de trabalhar a função psicológica e manter o normal funcionamento do sistema imunológico. Ela pode ser chamada de cobalamina.

É possível encontrar um bom mix de vitaminas do complexo B em alimentos como oleaginosas, aves, peixes, frutos do mar, ovos, leite, e vegetais. Veganos ou adeptos de uma dieta vegetariana podem ter deficiência de vitamina B12, por exemplo, e precisam suplementar com preparações complementares.

E a vitamina C?

benefícios da vitamina C para o organismo

A vitamina C é uma das mais consumidas em forma de suplementos. Esse nutriente é essencial e seus benefícios estão entre o bom funcionamento do organismo, aumentar a imunidade, prevenir doenças virais, melhorar o funcionamento do coração e do sistema cardiovascular e deixar a pele com bom aspecto.

Essa vitamina, tão comum no nosso dia a dia, pode inclusive fortalecer os vasos sanguíneos e regular os níveis de colesterol. Se você estiver com deficiência de vitamina C será muito fácil de chegar a um diagnóstico. Os sintomas mais comuns são o inchaço e a retenção de líquidos, a dor nas articulações e fraqueza contante.

É possível encontrar a vitamina C em frutas cítricas, como a laranja, o limão e o abacaxi, assim como no morango, no tomate e nas verduras em geral. Muita gente pensa que ela está presente apenas nas frutas cítricas, quando na verdade suas concentrações maiores são nesses outros alimentos mencionados. Ao mesmo tempo, você também pode optar por um reforço e tomar vitamina c efervescente.

Vitaminas solúveis em gordura

Exemplo de vitaminas solúveis em gorduras, ou seja, aquelas que se mantém mais tempo no corpo são: vitamina A, D, E e K. Explicamos cada uma delas abaixo, confira!

A vitamina A é uma grande conhecida por trazer benefícios à saúde ocular e ao sistema neurológico, assim como pelos seus poderes antioxidantes. Também é excelente para os cabelos e a pele. Seu consumo é associado com o bronzeado saudável.

É possível encontrá-la em legumes, como cenoura, e em frutas, como manga e mamão, além de suplementos farmacêuticos. Uma grande fonte de vitamina D é o próprio sol. Sim, essa fonte de energia simples, mas que nem todos têm acesso durante o ano todo.  Normalmente, quem mora em lugares onde o inverno é mais longo ou não se expõe tanto à luz solar, precisa de reposição desta vitamina para evitar ou tratar problemas nos ossos.

A vitamina E é a principal aliada de pele, unhas e cabelos saudáveis, por conta das suas propriedades antioxidantes. É possível encontrá-la no amendoim e em outras oleaginosas, assim como em diversos mix de suplementos aliados ao colágeno, por exemplo.

Essa vitamina pode inclusive ser adicionada em xampus e produtos de beleza para alcançar melhores resultados. Associada com outros nutrientes, ela pode fazer milagres pela sua pele.

É possível encontrar a vitamina K na cenoura e no chá verde, contudo a forma mais consumida é através dos suplementos. Se você se cortou e o sangue não coagulou muito bem, é bom investigar, pois talvez o problema seja deficiência de vitamina K. Em falta no organismo, ela prejudica o processo de coagulação e cicatrização.

2. Minerais

Minerais são micronutrientes essenciais para o funcionamento normal do corpo. As células do corpo precisam de minerais para seu próprio equilíbrio e renovação. Sorte que eles estão presentes em todos os alimentos. Há uma pequena diferença entre os tipos de minerais.

Eles estão divididos entre os que o corpo necessita em mais abundância e os que são usados em pequenas quantidades pelo organismo. Os principais minerais que precisamos em grandes porções são: sódio, potássio, cálcio, magnésio e fósforo.

Os que é preciso em menor quantidade são: ferro, zinco, selênio, iodo, cobre, manganês. Alguns estudos indicam que a quantidade desses minerais estão diminuindo aos poucos nos alimentos em que consumimos normalmente. Isso acontece quando são produzidos em solo pobre e em grandes plantações que não respeitam o ciclo e renovação de minerais da terra. Por isso é fundamental a inclusão dos minerais como um complemento alimentar no dia-a-dia.

Sorte nossa é que os minerais, ao contrário das vitaminas, aguentam mais o processamento e preparação de alimentos. Normalmente encontramos no mercado suplementos alimentares que trabalham com um mix completo, com as quantidades ideais de cada um desses minerais. Consumi-los em forma de suplemento faz com que sejam absorvidos pelo corpo mais rapidamente, pois são ligados a proteínas.

Ervas são suplementos?

hortelã

Muita gente acha que suplementos alimentares são somente aqueles em cápsulas e comprimidos. Ou batidos, vitaminas e alimentos diferentes. Engana-se quem pensa isso!

Suplementos naturais de ervas são indicados para fins nutricionais e também medicinais. O uso de algumas plantas para trazer benefícios ao corpo faz parte de culturas milenares. E não é à toa!

Alguns exemplos são a medicina chinesa e a medicina Aiurvédica da Índia, assim como a naturopatia e a homeopatia no ocidente. Ervas não são apenas encontradas em formato de chá, como muitos pensam.

É possível consumi-las também em tabletes, cápsulas e xaropes. Os efeitos medicinais das ervas têm, inclusive, validação científica. Exemplos são a aspirina (encontrada na árvore do salgueiro) e a codeína (extraída da semente de papoula). Algumas ervas até causam dependência química.

Assim, é fato que elas podem suplementar a dieta para trazer benefícios à saúde em geral, evitar doenças ou curar alguma situação ou doença específica. E ainda é muito mais acessível que comprar medicamentos caros. Quem não tem por aí um pé de limão, uma muda de hortelã ou uma raiz de gengibre?

Um dos exemplos mais famosos de suplementos naturais de ervas são os suplementos de ginseng, que também podem trazer saúde e vitalidade para atletas e quem tem problemas com performance sexual. O ginseng é mais que um suplemento, ele comprovadamente contribui para a melhora da libido.

Além disso, o extrato de equinácea é muito usado para fortalecer o sistema imunológico contra resfriados e infecções. A sua forma de consumo mais comum é por meio da infusão.

 

 

 

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Fonte: Anvisa