O croquete de bacalhau é um clássico da culinária portuguesa que conquista paladares em todo o mundo, especialmente durante a Semana Santa. E se eu te disser que é possível preparar uma versão saudável, cheia de nutrientes e que ainda mantém todo o sabor irresistível?

Essa receita é perfeita para quem busca uma opção leve, saborosa e fácil de fazer, sem abrir mão da tradição. Crocante por fora, cremoso por dentro e repleto de benefícios para a saúde, esse croquete vai fazer você lamber os beiços!

Veja, aqui no SaúdeLAB, como preparar essa delícia.

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Croquete de bacalhau

Essa versão do croquete de bacalhau foi desenvolvida para ser mais nutritiva, substituindo ingredientes tradicionais por opções mais leves, como batata-doce no lugar da batata-inglesa e farinha integral na hora de empanar. O resultado é um croquete crocante, saboroso e rico em proteínas, perfeito para uma refeição equilibrada.

O preparo leva cerca de 40 minutos, rende 12 porções e tem dificuldade média, ideal para quem quer impressionar sem complicação. A receita ainda permite adaptações, como assar no forno em vez de fritar, reduzindo ainda mais as calorias.

Cada croquete contém aproximadamente 120 kcal, com 10g de proteínas, 8g de carboidratos e 6g de gorduras boas, graças ao uso de azeite e bacalhau, que são fontes de ômega-3. Uma opção nutritiva e saborosa para incluir no cardápio da Semana Santa!

Ingredientes da receita

300g de bacalhau dessalgado e desfiado
1 xícara de batata-doce cozida e amassada
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 ovo inteiro
½ cebola picada
1 dente de alho amassado
2 colheres de sopa de salsinha picada
Sal e pimenta a gosto
½ xícara de farinha de aveia
1 xícara de farinha de rosca integral
Óleo de coco ou azeite para fritar (opcional: pode assar no forno)

Modo de preparo do croquete de bacalhau

Comece refogando a cebola e o alho no azeite até dourarem. Adicione o bacalhau desfiado e misture bem, deixando cozinhar por alguns minutos. Em uma tigela, junte o bacalhau refogado com a batata-doce amassada, o ovo, a salsinha, sal e pimenta. Misture até obter uma massa homogênea.

Com as mãos levemente úmidas, modele os croquetes no formato desejado. Passe cada um na farinha de aveia, depois no ovo batido (se necessário) e, por fim, na farinha de rosca integral.

Para fritar, aqueça o óleo de coco ou azeite em fogo médio e doure os croquetes dos dois lados. Se preferir uma versão ainda mais saudável, asse em forno preaquecido a 180°C por 20-25 minutos, virando na metade do tempo. Sirva quente e aproveite!

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Deixe seu croquete de bacalhau ainda mais saudável

Quer turbinar os benefícios do seu croquete de bacalhau? Substitua a farinha de rosca tradicional por uma versão de farelo de aveia ou linhaça triturada, aumentando as fibras e reduzindo o índice glicêmico.

Outra dica é adicionar chia ou quinoa à massa, enriquecendo com proteínas vegetais e minerais. Para quem busca um toque extra de cremosidade, experimente incluir purê de abóbora no lugar de parte da batata-doce.

Na hora de servir, acompanhe com salada verde temperada com limão e azeite, garantindo uma refeição balanceada e rica em antioxidantes. Se preferir um molho, opte por iogurte natural com ervas frescas no lugar de maionese.

Para quem deseja uma versão vegana, o bacalhau pode ser substituído por levedura nutricional e algas marinhas, mantendo o sabor umami e os nutrientes.

Dicas extras

O croquete de bacalhau é ideal para o almoço ou jantar, pois sua combinação de proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico garante saciedade por mais tempo. Se preparado com antecedência, a massa pode ser armazenada na geladeira por até 2 dias antes de empanar e fritar/assar.

Já os croquetes prontos duram até 3 dias refrigerados em um pote hermético.

Para congelar, coloque-os em um recipiente com papel manteiga entre as camadas e consuma em até 1 mês. Na hora de servir, basta aquecer no forno ou air fryer por 10-15 minutos para recuperar a crocância. Evite o micro-ondas, pois pode deixar a massa encharcada.

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Benefícios do croquete de bacalhau para a saúde

Esta receita é uma fonte poderosa de nutrientes: o bacalhau é rico em proteínas magras, ômega-3 e vitamina D, essenciais para a saúde cardiovascular e cerebral. A batata-doce fornece betacaroteno, fibras e vitaminas do complexo B, ajudando no controle glicêmico.

O azeite de oliva contribui com gorduras boas e antioxidantes, enquanto a aveia e a farinha integral garantem energia sustentável.

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A combinação desses ingredientes fortalece o sistema imunológico, auxilia no controle do colesterol e ainda ajuda na recuperação muscular, sendo ótima para atletas. Por ser uma versão mais leve, é uma ótima opção para gestantes, idosos e crianças, desde que adaptada ao paladar de cada um.

O croquete de bacalhau saudável é uma receita nutritiva, saborosa e versátil, perfeita para a Semana Santa ou qualquer ocasião. Com ingredientes funcionais e preparo inteligente, você mantém a tradição sem abrir mão da saúde. Experimente e surpreenda-se!

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