Sanduíche natural: 3 receitas fáceis e perfeitas para sair da monotonia

Quer uma opção prática, nutritiva e deliciosa para o seu dia a dia? O sanduíche natural é o tipo de receita que você precisa conhecer! Versátil, leve e cheio de sabor, ele pode ser preparado com diferentes ingredientes saudáveis, garantindo uma refeição equilibrada e que faz bem à saúde.

Seja no lanche da manhã, no almoço ou até mesmo para levar ao trabalho, essas receitas vão conquistar seu paladar e turbinar sua energia.

A seguir, aqui no SaúdeLAB, você confere três versões incríveis de sanduíche natural: uma com frango suculento, outra com atum rico em ômega-3 e uma opção vegetariana proteica. Todas fáceis de fazer e cheias de nutrientes!

Sanduíche natural de frango

O sanduíche natural de frango é uma opção clássica, mas que nunca sai de moda. Com um recheio cremoso, temperado e balanceado, essa receita é perfeita para quem busca praticidade sem abrir mão do sabor. O frango é uma excelente fonte de proteína magra, que ajuda na saciedade e no ganho de massa muscular.

• Tempo de preparo: 20 minutos
• Rendimento: 2 porções
• Dificuldade: Fácil
• Calorias por porção: ~320 kcal
• Macronutrientes (aproximados): 30g de carboidratos, 25g de proteínas, 10g de gorduras

Ingredientes da receita

• 2 pães integrais ou de forma light
• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 2 colheres de sopa de requeijão light
• 1 colher de sopa de iogurte natural
• ½ cenoura ralada
• ½ beterraba ralada
• Folhas de alface a gosto
• Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto

Modo de preparo do sanduíche natural de frango

Comece cozinhando o peito de frango em água com um pouco de sal até ficar macio. Depois, desfie bem e reserve. Em uma tigela, misture o frango desfiado com o requeijão light, o iogurte natural, a cenoura e a beterraba raladas. Tempere com sal, pimenta e cheiro-verde a gosto.

Monte o sanduíche passando uma camada do recheio de frango em uma fatia de pão, adicione folhas de alface e feche com a outra fatia. Se preferir, leve à geladeira por alguns minutos antes de servir para ficar ainda mais refrescante.

Sanduíche natural de atum

O sanduíche natural de atum é uma ótima opção para quem busca uma refeição rica em ômega-3, um nutriente essencial para a saúde do coração e do cérebro. Além disso, essa versão é superprática e pode ser preparada em poucos minutos.

• Tempo de preparo: 15 minutos
• Rendimento: 2 porções
• Dificuldade: Fácil
• Calorias por porção: ~280 kcal
• Macronutrientes (aproximados): 25g de carboidratos, 20g de proteínas, 8g de gorduras

Ingredientes da receita

• 2 pães integrais
• 1 lata de atum em água (escorrido)
• 2 colheres de sopa de cream cheese light
• ½ maçã verde picada em cubos
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• Suco de ½ limão
• Folhas de rúcula a gosto

Modo de preparo do sanduíche natural de atum

Em uma tigela, misture o atum escorrido com o cream cheese, a maçã picada, a salsinha e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto.

Para montar, espalhe o recheio em uma fatia de pão, coloque folhas de rúcula e feche com a outra fatia. Sirva fresco para um sabor ainda mais marcante!

Sanduíche natural vegetariano proteico

Para quem busca uma opção sem carne, o sanduíche natural vegetariano proteico é uma excelente alternativa. Com grão-de-bico, tahine e vegetais frescos, essa receita é nutritiva, saborosa e superfácil de fazer.

• Tempo de preparo: 20 minutos
• Rendimento: 2 porções
• Dificuldade: Fácil
• Calorias por porção: ~290 kcal
• Macronutrientes (aproximados): 35g de carboidratos, 15g de proteínas, 7g de gorduras

Ingredientes da receita

• 2 pães integrais
• ½ xícara de grão-de-bico cozido e amassado
• 1 colher de sopa de tahine
• ½ abobrinha ralada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Folhas de espinafre
• Páprica e cominho a gosto

Modo de preparo do sanduíche natural vegetariano proteico

Amasse o grão-de-bico em uma tigela e misture com o tahine, a abobrinha ralada, o azeite e os temperos. Espalhe o recheio em uma fatia de pão, adicione folhas de espinafre e feche com a outra fatia.

Pronto! Agora você tem três opções incríveis de sanduíche natural para variar no cardápio.

Deixe seu sanduíche natural ainda mais saudável

Para turbinar ainda mais os benefícios do seu sanduíche natural, pequenos ajustes fazem toda a diferença. Troque o pão de forma tradicional por versões integrais, de centeio ou até mesmo wraps de folhas (como alface ou couve), reduzindo carboidratos refinados e aumentando fibras.

Inclua mais vegetais coloridos, como pepino, tomate seco e pimentões, para adicionar vitaminas e antioxidantes. Para quem busca mais proteína, adicione sementes (chia, linhaça) ou uma colher de quinoa ao recheio.

Quer um toque extra de sabor e saúde? Use pastas naturais, como homus ou guacamole, no lugar da maionese. Como acompanhamento, opte por chips de batata-doce assada ou palitos de legumes com molho de iogurte.

Dicas extras

O sanduíche natural é ideal para consumir no almoço, como lanche da tarde ou até mesmo antes do treino, garantindo energia sem pesar no estômago. Se preparado com ingredientes frescos, dura até 24 horas na geladeira, mas para preservar a textura, armazene em um pote hermético ou envolva em papel-filme.

Para maior durabilidade (até 3 dias), evite molhos muito úmidos e acrescente folhas e tomate apenas na hora de comer. Se quiser congelar, faça apenas o recheio (especialmente o de frango ou atum) e monte o sanduíche depois de descongelar.

Benefícios do sanduíche natural para a saúde

Cada ingrediente dessa receita traz vantagens únicas:

• Frango e atum são fontes de proteína magra, essenciais para músculos e saciedade. O atum ainda é rico em ômega-3, que reduz inflamações e protege o coração .
• Grão-de-bico e tahine (pasta de gergelim) oferecem proteína vegetal, fibras e gorduras boas, ajudando no controle do colesterol.
• Vegetais como cenoura, beterraba e espinafre fornecem vitaminas A, C, K e ferro, fortalecendo imunidade e visão.
• Pães integrais garantem energia de liberação lenta, evitando picos de glicose.

A combinação desses nutrientes melhora digestão, aumenta disposição e é adaptável para dietas fitness, low-carb ou vegetarianas.

O sanduíche natural é muito mais que um lanche rápido: é uma refeição completa, saborosa e cheia de benefícios. Com essas três versões — frango, atum e vegetariana —, você terá opções para todos os gostos e necessidades. Experimente, customize e aproveite uma alimentação prática sem abrir mão da saúde!

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