O que você precisa saber sobre exercício físico e pré-diabetes

O exercício físico no pré-diabetes é fundamental, pois ajuda a controlar a glicemia, melhorar a sensibilidade à insulina e auxiliar no controle de peso, reduzindo o risco de complicações.

O pré-diabetes é uma condição em que os níveis de glicose no sangue estão acima do normal, mas ainda não caracterizam diabetes tipo 2. Esse diagnóstico deve ser feito pelo médico, que em alguns casos pode indicar medicação.

A condição funciona como um sinal de alerta para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e problemas cardíacos.

Por isso, mudanças no estilo de vida, especialmente a prática regular de atividade física, podem ajudar a retardar ou reverter o quadro.

Benefícios do exercício físico no pré-diabetes

• Melhora a sensibilidade à insulina: O exercício ajuda as células a utilizarem a insulina de forma mais eficaz, reduzindo a resistência.
• Auxilia no controle de peso: A prática regular queima calorias e contribui para manter um peso saudável, fator crucial no controle do pré-diabetes.
• Reduz a glicose no sangue: Durante os treinos, a glicose é usada como energia, o que ajuda a reduzir seus níveis no organismo.
• Fortalece o coração: O exercício melhora a saúde cardiovascular, reduzindo a pressão arterial e ajustando os níveis de colesterol.
• Aumenta energia e melhora o humor: A atividade física libera endorfinas, substâncias que elevam o bem-estar.
• Reduz o estresse: A prática ajuda a controlar ansiedade e estresse, fatores que podem impactar a glicemia.

Como o Exercício Atua no Pré-Diabetes

O exercício físico age em diferentes mecanismos:

• Aumento da captação de glicose: Os músculos utilizam mais glicose durante a atividade, diminuindo sua concentração no sangue.
• Melhora da ação da insulina: Facilita a ligação da insulina aos receptores celulares, favorecendo a entrada da glicose nas células.
• Ganho de massa muscular: O treinamento de força aumenta a massa muscular, importante para armazenar e utilizar glicose.
• Redução da gordura visceral: A prática ajuda a diminuir a gordura abdominal profunda, ligada à resistência insulínica.

Tipos de Exercícios Recomendados para o Pré-Diabetes

• Exercícios Aeróbicos (cardio): Caminhada, corrida, natação, ciclismo, dança. Aumentam frequência cardíaca e respiratória, utilizando glicose como energia.
• Exercícios de Resistência (musculação): Musculação e pilates. Fortalecem os músculos e aumentam a sensibilidade à insulina.
• Exercícios Intervalados (cardio e força): CrossFit, funcional, HIIT ou treinos de intensidade alternada. Aceleram o metabolismo e mantêm a queima de calorias após o treino.

Recomendações e Exemplos Práticos

1 – Exercícios Aeróbicos (como caminhada, corrida, bicicleta ou natação):

• Frequência: 150 minutos por semana (exemplo: 30 minutos por dia, 5 vezes na semana).
• Intensidade: Moderada, ou seja, você consegue conversar durante a atividade, mas com um pouco de falta de ar.

2 – Exercícios de Resistência (como musculação ou pilates):

• Frequência: 2 a 3 vezes por semana, sempre deixando um dia de descanso entre os treinos.
• Intensidade: Use um peso ou carga que permita repetir o movimento de 8 a 12 vezes antes de sentir cansaço.

3 – Exercícios Intervalados (como treino funcional, HIIT ou CrossFit adaptado):

• Frequência: 3 a 4 vezes por semana, com dias de descanso intercalados.
• Intensidade: Combinação de momentos de esforço forte (corrida rápida, por exemplo) com pausas ativas ou movimentos mais leves, por até 30 minutos no total.

Dicas para Iniciar e Manter a Rotina de Exercícios

Busque orientação profissional: Um educador físico pode montar um plano seguro e adaptado às suas necessidades.
Monitore a glicemia: Faça exames antes de começar e reavalie após algumas semanas junto ao médico para eventuais ajustes.
Ajuste a alimentação: Um nutricionista pode ajudar a equilibrar a dieta de acordo com sua condição.

Um Caminho de Prevenção e Saúde
Incluir exercício físico no pré-diabetes ajuda a prevenir o avanço para o diabetes tipo 2 e melhora a saúde geral.
Ao adotar uma rotina ativa, você investe não apenas no presente, mas também em mais saúde e qualidade de vida para o futuro.

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Regina Maruyama

• Professora de Educação Física formada pela USP
• Nutrition Coach certificada pela Link Education (EUA)
• Instagram: @regina.maruyama