Lista de alimentos para ganhar massa muscular: 30 opções para não faltar no cardápio

Conforme ganhamos idade, perdemos massa muscular, esse processo é comum. No entanto, este músculo acaba fazendo falta ao organismo. Para equilibrar essa perda a dieta é fundamental. Tendo isso em vista, o SaúdeLAB trouxe hoje uma lista de alimentos para ganhar massa muscular.

A grosso modo, a massa muscular pode ser definida como sendo o peso total de todos os músculos do corpo. Ela é composta por fibras musculares e é responsável por movimentar o corpo e executar atividades físicas.

Por que a proteína é importante? 

A massa muscular é importante para a saúde do corpo, pois ela ajuda a manter a postura adequada, a evitar lesões e a aumentar a capacidade de realizar atividades cotidianas.

Desse modo, alguns alimentos não podem faltar no cardápio. Além da sua função fisiológica, a massa muscular também é importante para a estética corporal, sendo desejada por muitas pessoas que buscam um corpo mais definido e saudável.

Por fim, vale entender que a massa muscular é influenciada por diversos fatores, como a genética, a alimentação e a prática de exercícios físicos.

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Relação entre alimentação e ganho de massa muscular

A alimentação é um fator fundamental para o ganho de massa muscular. Mas, para que o processo de hipertrofia seja efetivo, é necessário fornecer ao corpo nutrientes adequados e em quantidades suficientes, que serão utilizados na construção e reparação dos tecidos musculares.

Assim, as principais fontes de nutrientes para o ganho de massa muscular são as proteínas, que são responsáveis pela síntese de proteínas musculares, e os carboidratos, que fornecem energia para o corpo durante os exercícios físicos e ajudam a evitar o catabolismo muscular.

Dessa forma, as gorduras também são importantes para a saúde do corpo, mas devem ser consumidas com moderação. Aliás, é importante ressaltar que a alimentação deve ser balanceada e variada, com a ingestão de alimentos de diferentes grupos alimentares, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, entre outros.

Ademais, é recomendado que a alimentação seja acompanhada por um nutricionista, que poderá orientar quanto à quantidade e qualidade dos alimentos a serem ingeridos de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa.

Lista de alimentos para ganhar massa muscular: 30 opções importantes

Primeiramente, existem diversas opções de alimentos que são indicados para quem deseja ganhar massa muscular. Abaixo estão listadas 30 opções de alimentos que não podem faltar no seu cardápio! Confira agora mesmo.

Alimento	Nutrientes
1. Frango	Fonte de proteína magra e baixo teor de gordura.
2. Carne vermelha	Rica em ferro, zinco e creatina.
3. Peixe	Fonte de proteína e ômega-3.
4. Ovos	Fonte de proteína e vitaminas do complexo B.
5. Leite	Fonte de proteína e cálcio.
6. Queijo cottage	Fonte de proteína e baixo teor de gordura.
7. Iogurte grego	Fonte de proteína e baixo teor de gordura.
8. Feijão	Fonte de proteína vegetal, carboidratos e fibras.
9. Lentilha	Fonte de proteína vegetal, carboidratos e fibras.
10. Grão de bico	Fonte de proteína vegetal, carboidratos e fibras.
11. Soja	Fonte de proteína vegetal e isoflavonas.
12. Quinoa	Fonte de proteína vegetal, carboidratos e fibras.
13. Aveia	Fonte de carboidratos complexos e fibras.
14. Batata doce	Fonte de carboidratos complexos.
15. Arroz integral	Fonte de carboidratos complexos e fibras.
16. Banana	Fonte de carboidratos e potássio.
17. Abacate	Fonte de gorduras monoinsaturadas e potássio.
18. Nozes	Fonte de gorduras boas e proteína vegetal.
19. Amêndoas	Fonte de gorduras boas e proteína vegetal.
20. Castanha-do-pará	Fonte de selênio e gorduras boas.
21. Azeite de oliva	Fonte de gorduras boas e antioxidantes.
22. Salmão	Fonte de ômega-3 e proteína
23. Atum	Fonte de ômega-3 e proteína.
24. Sardinha	Fonte de ômega-3 e proteína.
25. Espinafre	Fonte de ferro e vitaminas do complexo B.
26. Brócolis	Fonte de vitaminas A, C e K.
27. Couve-flor	Fonte de vitaminas C e K.
28. Cenoura	Fonte de vitamina A e fibras.
29. Tomate	Fonte de licopeno e vitaminas A e C.
30. Beterraba	Fonte de nitratos e vitaminas A, C e K.

 

Essa lista de alimentos para ganhar massa muscular é indicada porque as opções são fontes de nutrientes importantes para o ganho de massa muscular, como proteínas, carboidratos complexos, gorduras boas, vitaminas e minerais.

Aliás, muitos deles possuem baixo teor de gordura e são ricos em fibras, o que ajuda a manter o corpo saudável e a evitar o acúmulo de gordura corporal.

Mas, é importante lembrar que a inclusão desses alimentos na dieta deve ser feita de forma equilibrada e de acordo com as necessidades nutricionais individuais.

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