Qual a melhor cor de luz para dormir? Entenda o que realmente ajuda o corpo a relaxar

Dormir bem é uma das bases da boa saúde, mas muitos fatores podem atrapalhar o descanso, inclusive a luz do ambiente.

Embora o ideal seja dormir em total escuridão, há quem prefira manter uma pequena luz acesa à noite, seja por medo, necessidade de levantar-se com segurança ou por não se sentir confortável no escuro.

Nesses casos, surge a dúvida: qual é a melhor cor de luz para dormir sem prejudicar o sono?

A resposta envolve compreender como diferentes tipos de luz interferem no cérebro, nos hormônios e na qualidade do descanso.

A ciência mostra que a cor da luz influencia diretamente o ritmo biológico, podendo estimular ou inibir o sono. A seguir, entenda o que dizem os estudos e qual cor é mais indicada para quem não dorme no escuro.

Por que a cor da luz interfere no sono

O corpo humano possui um relógio interno, chamado ritmo circadiano, que regula o ciclo de sono e vigília. Esse mecanismo é fortemente influenciado pela luz.

Quando o ambiente está claro, o cérebro entende que é dia e reduz a produção de melatonina, o hormônio que induz o sono. Já à noite, com a escuridão, os níveis de melatonina aumentam naturalmente, preparando o corpo para o repouso.

O problema surge quando há exposição à luz artificial durante a noite, principalmente àquelas de tons frios ou azulados, como as lâmpadas brancas, telas de celular, computador e TV. Essas fontes emitem comprimentos de onda que simulam a luz do dia, confundindo o cérebro e atrasando a liberação de melatonina.

Um estudo publicado no Journal of Biological Rhythms (2018) demonstrou que a exposição à luz azul antes de dormir reduz significativamente os níveis de melatonina, aumentando o tempo necessário para adormecer e diminuindo a eficiência do sono.

Por isso, compreender as cores adequadas faz diferença real na qualidade do descanso.

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Afinal, qual é a melhor cor de luz para dormir?

De acordo com pesquisas sobre cronobiologia e iluminação, a melhor cor de luz para dormir é a vermelha ou âmbar.

Essas tonalidades são consideradas “quentes”, com temperatura de cor inferior a 2700 Kelvin. Elas têm um comprimento de onda mais longo e não interferem na produção de melatonina, permitindo que o corpo relaxe naturalmente.

A luz vermelha suave ajuda o cérebro a reconhecer que é hora de repousar, reduzindo o estado de alerta e promovendo sensação de calma.

Por isso, é frequentemente usada em quartos infantis, ambientes terapêuticos e hotéis voltados ao bem-estar. Já a luz âmbar, próxima ao tom do pôr do sol, tem efeito semelhante e costuma ser bem tolerada por adultos e crianças que precisam de iluminação noturna discreta.

Para quem não consegue dormir completamente no escuro, optar por uma lâmpada vermelha de baixa intensidade (até 2000K) é a alternativa mais saudável e segura.

Cores de luz que devem ser evitadas

Algumas cores de luz prejudicam diretamente o sono e devem ser evitadas no quarto durante a noite. As principais são:

• Luz branca fria e azulada: comum em escritórios e banheiros, esse tipo de luz estimula o cérebro e inibe a melatonina. Mesmo em baixa intensidade, pode atrasar o início do sono e causar despertares noturnos.
• Luz verde: é menos estimulante que a azul, mas ainda interfere na percepção de escuridão e pode reduzir a qualidade do descanso se mantida próxima ao rosto.
• Telas eletrônicas: celulares, tablets e televisores emitem luz azul, que tem efeito direto sobre o sistema nervoso. O ideal é evitar o uso desses dispositivos ao menos 1 hora antes de dormir ou ativar o modo noturno com filtro de luz azul.

A luz certa à noite precisa ser suave, quente e difusa, jamais direta ou intensa. Isso permite que o corpo mantenha o padrão fisiológico do sono sem confusões visuais que indiquem “hora de acordar”.

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Como escolher a iluminação ideal para o quarto

Criar um ambiente adequado para o sono vai além da cor da luz. O tipo de lâmpada, a intensidade e o posicionamento também influenciam na qualidade do descanso. Algumas recomendações práticas incluem:

• Prefira luminárias ou abajures com cúpulas opacas, que difusam a luz e evitem o brilho direto.
• Escolha lâmpadas de tonalidade quente (até 2700K), de preferência vermelha ou âmbar, especialmente se a luz ficará acesa durante a noite.
• Use lâmpadas de baixa potência, em torno de 15 a 40 watts, apenas para orientação no quarto ou corredor.
• Evite luzes no teto diretamente acima da cama, que iluminam o rosto e enganam o cérebro quanto ao horário.
• Programe o desligamento automático (timer) se possível, para que o ambiente escureça progressivamente conforme o sono se aprofunda.
• Em quartos infantis, a iluminação deve ser suave e indireta, posicionada longe do campo de visão da criança e preferencialmente na cor vermelha.

Esses pequenos ajustes criam um ambiente acolhedor e silencioso para o cérebro, sinalizando que é hora de desacelerar e repousar.

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Dormir no escuro ainda é o ideal

Apesar dos benefícios da luz vermelha e âmbar, a escuridão total continua sendo a melhor condição para o sono. O corpo humano evoluiu para dormir sem estímulos luminosos, e a ausência de luz permite uma produção plena de melatonina, essencial para o sono profundo e reparador.

Entretanto, nem sempre é possível dormir completamente no escuro. Crianças, pessoas com medo noturno, idosos e quem precisa levantar-se à noite por segurança podem se beneficiar de uma luz noturna discreta, desde que bem escolhida. Nesse caso, a luz vermelha suave representa o equilíbrio ideal entre conforto e saúde.

Vale lembrar que a iluminação é apenas um dos fatores que influenciam o sono. Hábitos como manter horários regulares, evitar telas antes de deitar, reduzir o consumo de cafeína e manter o quarto ventilado e silencioso também fazem diferença significativa.

A cor da luz tem um papel importante na qualidade do sono e no equilíbrio do organismo. Dormir em ambiente totalmente escuro é o mais recomendado, mas, quando isso não é possível, a luz vermelha ou âmbar de baixa intensidade é a melhor opção para preservar o ciclo natural do corpo e favorecer o descanso.

Evitar luzes brancas e azuis, ajustar a intensidade e escolher bem o tipo de lâmpada são atitudes simples que podem transformar a forma como você dorme.

Cuidar da iluminação do quarto é cuidar da saúde e um passo essencial para garantir noites mais tranquilas e restauradoras.

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